Личная и общественная гигиена

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих функции защиты внутренней среды организма, выделения из организма продуктов обмена веществ, бактерицидную, теплорегуляции и др. В полном объеме эти функции выполняются только при здоровой, крепкой, чистой коже.

Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Бактерицидные свойства уменьшаются под действием мыла, которое разрушает кислотную мантию кожи. Поэтому не следует очень часто при мытье тела пользоваться мылом (это совсем не означает полный отказ от него), иногда достаточно лишь теплой или горячей воды. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея, верхняя часть туловища) необходимо мыть каждый день утром и вечером. Мыть тело под душем, в ванной или бане надо не реже одного раза в 4−5 дней. В подмышечных впадинах, в межпальцевых промежутках кислотная мантия кожи недостаточна. Поэтому, тщательно вытирая стопы, не следует сильно вытирать межпальцевые промежутки: может нарушиться целостность кожи (удаляется разбухший эпидермис), что создаст угрозу поражения, например, грибковыми заболеваниями. После физических упражнений необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье. При потливости ног, не связанной с заболеваниями, целесообразно ежедневно перед сном мыть ноги прохладной или комнатной температуры водой.

Уход за волосами: волосы нормальной жирности необходимо мыть один раз в неделю, сухие волосы — раз в две недели, жирные — два раза в неделю. Расчесывать волосы надо сразу после мытья, каждому рекомендуется пользоваться индивидуальной расческой.

Уход за полостью рта и зубами: после еды рот следует прополаскивать теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки занимать не менее двух минут. Чистить следует сначала вдоль зубного ряда, а затем в направлении сверху вниз и обратно спиральными движениями. Для сохранения зубов важно достаточное содержание в пище кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и B1. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, так как эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже двух раз в год посещайте врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а гигиеническим назначением в соответствии с условиями, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований; она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Спортивная одежда изготовляется из эластичных хлопчатобумажных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. При занятиях летними видами спорта одежда обычно состоит из майки, трусов, а также из хлопчатобумажного, шерстяного или трикотажного тренировочного костюма. Для зимних видов спорта применяется спортивная одежда с высокими тепло — и ветрозащитными свойствами (хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм, свитер с брюками, шапочка). При сильном ветре поверх одежды надевается ветрозащитная куртка. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и других атмосферных воздействий. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать, очищать от пыли и грязи.

Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, обеспечивала правильное положение стопы, не сдавливала ее, а теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Важно также, чтобы носки и чулки хорошо пропускали воздух, впитывали пот, были чистыми, эластичными, мягкими. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта. На тренировках, соревнованиях, в туристских походах следует пользоваться только хорошо разношенной и прочной обувью. При ношении резиновых тапочек и кед рекомендуется надевать шерстяные носки, а в обувь вкладывать войлочную стельку. Размеры зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при необходимости — две пары носков.

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж и самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Горячие и продолжительные души понижают возбудимость, повышают интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие — повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ является эффективным средством восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 мин душ под горячей водой (+38−40°C), 5−10 сек — под холодной (+12−15°C). Затем цикл повторяется на протяжении 5−7 минут.

Приемы массажа, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, влияют на центральную нервную систему, а через нее — на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее. Формами массажа и самомассажа являются общий, когда массируется все тело, и частный, или местный, при котором массируется отдельная часть тела. Косметический массаж и самомассаж служат средством улучшения состояния открытых частей кожи, укрепления волос головы, устранения косметических недостатков. Гигиенический массаж применяется как средство профилактики заболеваний и укрепления здоровья; может проводиться ежедневно в течение 5−15 мин вместе с утренней зарядкой; заметно повышает общий тонус организма. Спортивный массаж используется как составная часть учебно-тренировочных занятий, помогая успешному преодолению утомления после занятий. Лечебный массаж проводится по назначению врача при различных заболеваниях и повреждениях. С методикой проведения перечисленных гигиенических процедур вы познакомитесь на методико-практических занятиях.

Гигиенические основы закаливания. Закаливание — повышение устойчивости организма по отношению к неблагоприятным факторам окружающей среды посредством систематических дозированных физических нагрузок, а также воздействий солнца, низких или высоких температур воздуха или воды. Организм обладает способностью поддерживать тепловое равновесие на определенном уровне независимо от наружной температуры. Эту способность можно значительно повысить закаливанием.

Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку всего организма, и прежде всего терморегуляционного механизма, способствующего устойчивости организма к воздействию различных метеорологических факторов. При этом приспособительные реакции происходят прежде всего в нервной системе, в эндокринной системе, во внутренних органах, на тканевом и клеточном уровне. Благодаря этому организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, жары и т. д. Закаливающие процедуры способствуют повышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.

Закаливание может осуществляться при помощи специальной организации занятий физическими упражнениями, закаливающих процедур и в повседневной жизни. Высокий закаливающий эффект дают лыжный и конькобежный спорт, плавание, легкая атлетика, альпинизм.

Закаливание — важное, а порой и единственное средство профилактики негативных последствий охлаждения или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2−5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов).

Для полноценного закаливания необходимо соблюдать принципы, которые были выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них:

• 1) систематичность;
• 2) постепенность и последовательность;
• 3) учет индивидуальных особенностей;
• 4) сочетание общих и местных закаливающих процедур;
• 5) активный двигательный режим;
• 6) разнообразие средств и форм закаливающих процедур;
• 7) самоконтроль при закаливании.

Принцип систематичности требует ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иного метеорологического фактора. Это подтверждают и специальные исследования. Организм, как доказано, привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 минут, а не в течение 10 минут через день. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже спустя 2−3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Если перерыв будет вынужденным, то закаливание возобновляется как бы от исходной точки: начинают с «мягких» процедур, затем постепенно переходят к более сильным.

Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только постепенное усиление того или иного раздражителя (понижение температуры воды, воздуха), а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим обеспечивает желаемый эффект.

Закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявить к нему повышенные требования. Если же дозу раздражителя при проведении закаливающих процедур постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать повышение уровня закаленности и устойчивости организма.

Учет индивидуальных особенностей человека. При закаливании необходимо учитывать, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур надо принимать во внимание возраст, состояние здоровья человека.

Сочетание общих и местных закаливающих процедур. При общих процедурах воздействию подвергается вся поверхность тела, при местных — лишь его отдельные участки.

Активный двигательный режим. Предусматривает выполнение во время закаливающих процедур различных физических упражнений или какой-либо мышечной работы.

Разнообразие средств и форм закаливающих процедур. Этот принцип обусловлен следующим фактором: устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла наоборот, только к теплу. Разнообразие средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание.

Самоконтроль при закаливании. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых признаков. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т. п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этом случае необходимо изменить форму и дозировку процедур.

Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила.

• 1. Надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Сознательное отношение, заинтересованность создадут нужный психологический настрой.
• 2. Закаливание должно быть систематическим, а не от случая к случаю. Даже двухнедельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый успех.
• 3. Соблюдайте принцип постепенности. Нельзя резко понижать температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность закаливающей процедуры.
• 4. Не забывайте об индивидуальном подходе: температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавливаются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре.
• 5. В каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим.
• 6. Для повышения эффективности закаливания используйте все средства — солнечные лучи, воздух, воду.
• 7. Проводите закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие. Положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары.
• 8. Эффективность закаливания повышается, если его проводить при активном режиме, т. е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо физическую работу.
• 9. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного хода закаливания являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Появление раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на издержки в закаливающих процедурах.

При закаливании обычно используют природные факторы: воздух, воду, солнце.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Различные сочетания этих показателей по-разному и воздействуют. Так, при низкой температуре и большой влажности воздуха воздействие холода усиливается; при высокой температуре и большой относительной влажности создается угроза перегрева. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу. Воздушные ванны по ощущению тепла подразделяются: на холодные — от — 7 до +8°С, умеренно холодные — + (9−16)°С, прохладные — + (17−20)°С, индифферентные — + (21−22)°С, теплые — свыше +22°С. Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. При приеме воздушных ванн руководствуйтесь следующими правилами.

• 1. Воздушные ванны принимаются не позже, чем за час до еды и не раньше, чем через 1,5 часа после еды; нельзя принимать их натощак.
• 2. Для ванн наиболее благоприятное время с 8 до 18 ч.
• 3. Во время воздушных ванн рекомендуется умеренная мышечная активность — ходьба, несложные физические упражнения и др.
• 4. Тело должно быть защищено от резкого ветра.
• 5. Необходим контроль за самочувствием. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм являются при теплых ваннах резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладных и холодных — появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования.

Закаливание солнцем. Народная мудрость гласит: «Куда часто заглядывает солнце, туда редко заходит врач». Каждый вид солнечных лучей специфически воздействует на организм. Световые лучи усиливают биохимические процессы в организме, повышают его иммунитет. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие. Ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет — загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина D, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших — угнетают центральную нервную систему.

Чтобы избежать неприятных последствий солнечных ванн, следует соблюдать определенные правила.

• 1. Они принимаются не позже, чем за 1 ч до еды и не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Нельзя принимать их натощак.
• 2. Необходимо защищать голову от прямых солнечных лучей.
• 3. Ванны лучше принимать в движении, но можно и лежа, расположившись ногами к солнцу. Рекомендуется чаще менять положение тела. Нельзя спать, так как это может привести к ожогам.
• 4. После ванны рекомендуется выкупаться или облить тело прохладной [+ (20−25)°С] водой, а затем 20−30 минут отдохнуть в тени.
• 5. Лицам с повышенной возбудимостью, со слабопигментированной кожей длительность ванн должна быть уменьшена.
• 6. Сильное покраснение кожи, обильное потоотделение — сигналы неблагополучного воздействия ванн; необходимо перейти в тень и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить их длительность.
• 7. Если после приема ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, — значит, они пошли вам на пользу. Если же вы становитесь раздражительным, вялым, плохо спите, пропал аппетит, — значит, нагрузка была велика и нужно на несколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить длительность солнечных ванн.

Ориентировочно, оптимальным временем для приема солнечных ванн в южных регионах является период с 7 до 10 часов, в средней полосе — с 8 до 11 часов, а в северных районах — с 9 до 12 часов. Для практически здоровых людей продолжительность первой солнечной ванны не должна превышать 5−10 минут, затем каждый раз продолжительность процедуры увеличивается на 5−10 минут, постепенно достигая 2−3 часов с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа облучения. Солнечные ванны противопоказаны при повышенной температуре тела; катарах верхних дыхательных путей; острых воспалительных процессах в легких и придаточных полостях носа; гриппоподобных состояниях; воспалительных процессах в почках; острых расстройствах желудочно-кишечного тракта; декомпенсированных пороках сердца; повышенной возбудимости центральной нервной системы; сильном истощении и малокровии; фитодерматозах и ряде других заболеваний, требующих медицинского наблюдения.

Закаливание водой — мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводимость во много раз больше, чем у воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии — физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствуют, — это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, синюшность, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. С обтирания нужно начинать тем, кто склонен к простудным заболеваниям. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой близка к температуре поверхности тела человека — 33−35 градусов. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2−3 мес., примерно на 1−2 градуса в неделю. Со временем можно пользоваться водой прямо из-под крана. Его производят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала оно осуществляется по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, руки, спина, после чего вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 минут.

Обливание — следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30°С, в дальнейшем снижая ее до +15°С и ниже. После обливания тело энергично растирают полотенцем. Душ — еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около + (30−32)°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2−3 раза воду с температурой + (35−40)°С и воду + (13−20)°С на протяжении трех минут. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышает работоспособность.

Купание. Является одним из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное воздействие на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно при температуре воды + (18−20)°С и воздуха + (14−15)°С. Прекращают купание при температуры воздуха + (14−15) градусов, воды — + (10−12) градусов. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время раз в день, а затем 2−3 раза, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3−4 часа. Продолжительность купания вначале составляет 4−5 мин., в дальнейшем она увеличивается до 15−20 мин. и более. Необходимо учитывать, что, например, при трех купаниях по 5 минут теплопотери будут значительно выше, чем при одном купании в течение 15 минут.

Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять +30 градусов, а температура воздуха в помещениях — + (18−20) градусов.

Для закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них — обмывание стоп и полоскание горла холодной водой — при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном водой с температурой вначале + (26−28)°С, постепенно снижая ее затем до + (12−15)°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводят каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой + (23−25)°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1−2°С и доводится до + (5−10)°С.