Развитие силы. 
Адаптивная и лечебная физическая культура. 
Плавание

Характер гребковых плавательных движений заключается в том, что силовой компонент в них выражен значительно слабее, чем в скоростно-силовых видах спорта (например, в тяжелой атлетике). Тренировочные упражнения, применяемые в плавании, хорошо развивают силу только у слабоподготовленных занимающихся. Поэтому даже для оздоровительной тренировки занятия в бассейне целесообразно сочетать с упражнениями на тренажерах с отягощениями (штанга, гантели) минимум 1—2 раза в неделю. В кондиционном и спортивном плавании такие занятия являются обязательной составной частью тренировочного процесса.

Средства, применяемые для развития силовых возможностей пловцов, обычно подразделяют на три группы: общая силовая подготовка, специальная силовая тренировка на суше, специальная силовая тренировка в воде.

Общая силовая подготовка

Задачами общей силовой подготовки являются: 1) гармоническое развитие основных мышечных групп пловца; 2) укрепление мышечносвязочного аппарата; 3) устранение недостатков в развитии мышц.

Средства физической подготовки различаются по типу используемого сопротивления: общеразвивающие упражнения без предметов, с партнером, с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекладина). Обычно из них составляют комплексы упражнений, получивших название «специальная гимнастика пловца». В таких комплексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с упражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Упражнения выполняются интервальным или круговым методом с чередованием и.п., темпа, задействованных мышечных групп.

Упражнения без предметов

• 1. И.п. — лежа на груди, руки вытянуты вперед. Прогибаясь, поднять как можно выше прямые руки и ноги (рис. 3.10, 7).
• 2. И. п. — то же, но ноги врозь. Прогнуться и выполнять одновременно быстрые скрестные движения руками и ногами в горизонтальной плоскости.
• 3. И. п. — то же, но руки за головой. Прогнуться, поднять плечи, выполнять повороты туловища налево и направо (рис. 3.10,2).
• 4. И. п. — то же, но руки вдоль туловища, ладонями опереться о пол. Прогибаясь и отрывая бедра от пола, поднять прямые ноги как можно выше.

Рис. 3.10. Упражнения без предметов для общей силовой подготовки

• 5. И. п. — лежа на спине, руки вверху. Встречными движениями руками и ногами перейти в сед углом (рис. 3.10,3).
• 6. И. п. — то же. Поднимание ног до прямого угла, не отрывая таза от пола.
• 7. И. п. — сед с согнутыми ногами, руки за головой. Разгибание и сгибание ног, не касаясь пятками пола (рис. 3.10,4).

• 8. И. п. — сед углом. Ноги врозь, руки вперед. Выполнять одновременно скрестные движения руками и ногами в горизонтальной плоскости (рис. 3.10,5).
• 9. И. п. — то же, но руки за головой. Согнуть одну ногу, поворачивая туловище в сторону согнутой ноги. Затем вернуться в и.п. Повторить то же движение, но в другую сторону (рис. 3.10, 6).
• 10. И. п. — то же, но руки вперед. Разнонаправленные маховые движения руками и ногами в стороны (рис. 3.10, 7).
• 11. И.п. — то же, но руки вверх. Выполнять попеременные движения прямыми ногами вверх-вниз.
• 12. И. п. — упор сидя на пятках с наклоном вперед. Выполняя «волну» туловищем, перейти в упор лежа («кошечка»),
• 13. И. п. — полуприсед, руки впереди. Выполнять «волну» с переходом в стойку на носках, руки вверх.
• 14. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Варианты: с широким или узким расположением кистей; с поочередным сгибанием рук; с опорой на одну руку; с опорой ногами на скамейку; с попеременным подниманием ног; с «отпрыгиванием» рук от опоры; с хлопком ладонями в момент «отпрыгивания»; с одновременным «отпрыгиванием» руками и ногами; с опорой на выпрямленные пальцы; с поворотом туловища вокруг продольной оси на 90° с одновременным подниманием прямой руки.
• 15. И. п. — то же, но, сгибая руки, поднять прямую ногу; разгибая руки, ногу опустить в и.п.
• 16. И. п. — то же, но толчком ног перейти в упор присев (ноги между руками; руки между ногами; ноги сбоку рук).
• 17. И. п. — то же, но выполнять одновременное поднимание руки и разноименной ноги.
• 18. И. п. — то же, но переступанием или прыжками на руках описать круг («циркуль»).
• 19. И. п. — то же, но выполнять продвижение боком с одновременными прыжками на руках и ногах.
• 20. И. п. — то же. Выполнить энергичный поворот туловищем и перейти в упор сзади.
• 21. И. п. — то же, но выполнять передвижения в упоре лежа и в упоре сзади, «волоча» ноги.
• 22. И. п. — упор сзади. Опираясь на скамейку руками или гимнастическую стенку, сгибание и разгибание рук.
• 23. И. п. — тоже, но, подняв прямые ноги, описывать круги. Вариант: прямыми ногами «написать» в воздухе свое имя, фамилию, желаемый результат или какоенибудь слово.
• 24. И. п. — то же, но ноги на скамейке: прогнуться, поднимая таз как можно выше.
• 25. И. п. — упор лежа прогнувшись. Сгибание и разгибание туловища (рис. 3.10,8).
• 26. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор, присев боком на одной руке (рис. 3.10, 9).
• 27. И. п. — то же, но другая рука на поясе, таз опущен. Приподнять таз как можно выше. Вариант: отводя одновременно руку с пояса вверх за голову (рис. 3.10, 10).
• 28. И. п. — основная стойка. Выполнять вращение прямыми руками вперед и назад в максимальном темпе, с небольшой (30—50 см) амплитудой вращения. Варианты: постепенно увеличивать амплитуду вращения прямыми руками, сохраняя темп; выполнять вращение одной рукой вперед, другой — назад.

Упражнения с партнером

1. И. п. — стоя спиной друг к другу, выполнить захват под руки партнера. Чередовать наклоны вперед, поднимая партнера на спину (рис. 3.11, 7).

Рис. 3.17. Упражнения с партнером для общей силовой подготовки.

• 2. И. п. — то же, но с захватом друг друга руками, вытянутыми вверх.
• 3. И. п. — то же, но присесть. Одновременно выполнять прыжки в приседе, продвигаясь по кругу.
• 4. И. п. — стоя лицом друг к другу, руки согнуты перед грудью ладонями к партнеру. Упираясь ладонями, выполнять попеременный нажим руками, преодолевая сопротивление партнера.
• 5. И. п. — стоя на коленях, руки положить за голову. Медленно выполнять наклоны назад (партнер прижимает колени к полу).
• 6. И. п. — лежа на груди, руки находятся на поясе. Прогнуться, поднимая руки и туловище назад-вверх до отказа (партнер прижимает ноги к полу) (рис. 3.11, 2). Варианты: и.п. — то же, но руки вытянуть вперед или положить за голову.
• 7. И. п. — стоя ноги врозь, руки положить за голову. Один партнер захватывает руки другого у лучезапястных суставов, оказывая сопротивление при разгибании в стороны и сгибании рук выполняющего упражнение.
• 8. И. п. — то же, но у выполняющего упражнение локти согнутых рук направлены вверх.
• 9. И. п. — упор лежа, ноги врозь. Выполнять передвижение на руках — «Тачка» (партнер поддерживает упражняющегося за голени) (рис. 3.11,3).
• 10. И. п. — упор сзади. Выполнять упражнение «Тачка».
• 11. И.п. — лежа на спине, ноги выпрямлены, подняты вверх. Выполнять сгибание и разгибание ног, преодолевая вес партнера, который лежит, опираясь плечами на ступни упражняющегося (рис. 3.11,4).
• 12. И. п. — упор лежа. Выполнять сгибание и разгибание рук (партнер приподнимает упражняющегося за голени) (рис. 3.11,5).
• 13. И. п. — стоя спиной друг к другу, выполнить захват под руки. Приседания (упражнение усложняется, если убрать место опоры) (рис. 3.11, б).
• 14. И. п. — то же. Выполнять поочередные наклоны с последующим приседанием и поднятием партнера на спине (рис. 3.11,7).
• 15. И. п. — лежа на скамейке на боку, руки положить за голову. Выполнять наклоны тела с максимальной амплитудой движений (партнер придерживает упражняющегося за голени) (рис. 3.11,8). Упражнение усложняется, если использовать гантели.

Упражнения с набивными мячами

• 1. И.п. — стоя ноги врозь, мяч держать внизу на вытянутых руках: круги мячом во фронтальной плоскости.
• 2. И. п. — сидя на скамейке, мяч держать на вытянутых вперед руках. Выполнять движения руками влево-вправо до отказа, оставляя туловище неподвижным.
• 3. И. п. — лежа на спине, мяч держать за головой на вытянутых руках. Выполнять движения прямыми руками вперед до бедер и обратно.
• 4. И. п. — основная стойка, мяч в руках. Выполнять приседания, поднимая мяч на прямых руках вверх.
• 5. И. п. — основная стойка, мяч в руках. Выполнять вращение мяча во фронтальной плоскости.
• 6. И. п. — стоя руки в стороны. Мяч лежит на одной руке. Поднимая руки вверх, переложить мяч из одной руки в другую. Опустить руки в исходное положение.
• 7. И. п. — стоя в наклоне, ноги находятся на расстоянии двойной ширины плеч, мяч — в опущенных руках. Выполнять передачу мяча с одной руки в другую руку, описывая «восьмерку» вокруг ног.
• 8. И. п. — стоя лицом друг к другу, выполнять бросок мяча двумя руками от груди; прямыми руками из-за головы.

• 9. И. п. — сидя на полу, выполнять упражнение 8.
• 10. И. п. — стоя лицом друг к другу, один партнер находится в наклоне вперед прогнувшись, держит мяч на вытянутых руках внизу между ног. Выполнять бросок мяча партнеру прямыми руками.
• 11. И. п. — лежа на спине, мяч находится за головой на вытянутых руках (партнер сидит). Выполнять бросок мяча, переходя в сед. Партнер ловит мяч и ложится на спину, касаясь мячом пола за головой.
• 12. И. п. — стоя спиной к партнеру, выполнять бросок мяча назад двумя руками между ног.
• 13. И. п. — стоя спиной к партнеру, мяч находится в опущенных руках. Выполнять бросок мяча двумя руками через голову назад, при этом полное выпрямление рук в заключительной фазе броска мяча с последующим их расслаблением.
• 14. И. п. — стоя боком к партнеру, мяч находится в поднятых руках. Выполнять перебрасывание мяча толчком кистями.
• 15. И. п. — стоя группой из 3—5 человек и образуя круг, перебрасывать 1—3 мяча по кругу.

Упражнения со штангой

• 1. И. п. — стоя, выполнять жим штанги. Варианты: широким или узким хватом; обратным или разноименным хватом; с одновременным поворотом туловища; опуская штангу за голову до лопаток.
• 2. И. п. — стоя со штангой на плечах, выполнять наклоны вперед. Вариант: наклоны с одновременным поворотом туловища.
• 3. И. п. — стоя или сидя со штангой на плечах, выполнять повороты туловища.
• 4. И. п. — стоя, штанга находится сбоку. Поворачивая туловище, поднять штангу на грудь, повернуться в другую сторону и опустить.
• 5. И. п. — стоя, штанга находится в опущенных руках. Подтягивать штангу к подбородку, локти все время выше грифа штанги.
• 6. И. п. — сидя, предплечья тыльной стороной опираются на переднюю поверхность бедра, кисти со штангой свисают над коленями. Сгибание кистей (рис. 3.12, 7).
• 7. И. п. — стоя, штанга находится в опущенных руках. Руки — в положении обратного хвата. Сгибание рук в локтях, подтягивая штангу к груди.
• 8. И. п. — то же, но стоя в наклоне или сидя.
• 9. И. п. — стоя на коленях на мате, штанга находится за головой, локти — вверх. Выполнять поднимание штанги до полного выпрямления рук (рис. 3.12,2).
• 10. И. п. — полуприсед, штанга находится сзади. Вставая и немного прогибаясь, выполнять подтягивание штанги на руках за спиной, вставая на носки (сильно не прогибаться) (рис. 3.12,3).
• 11. И. п. — стоя, штанга находится на лопатках. Выполнять приседания (рис. 3.12, 4).
• 12. И. п. — стоя в наклоне, штанга находится в опущенных руках. Подтягивать штангу к груди.
• 13. И. п. — то же, но предплечья внутренней стороной опираются на бедра. Выполнять сгибание-разгибание кистей.
• 14. И. п. — лежа на спине. Переносить штангу прямыми руками из-за головы до вертикали или на бедра. Вариант: выпрямление рук, перемещая штангу параллельно полу (рис. 3.12,5).
• 15. И. п. — лежа на спине. Опускание штанги за голову, поднимание ее вверх, разгибая руки в локтях (плечи относительно неподвижны) (рис. 3.12, б).
• 1 б. И. п. — лежа на груди на скамейке. Поднимание и опускание штанги на прямых руках (рис. 3.12, 7).

Рис. 3.12. Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

• 1. И. п. — стоя или сидя. Выполнять жим гантелей двумя руками (одновременно или попеременно) (рис. 3.13, 1).
• 2. И. п. — стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтях, находятся перед грудью (вариант: руки опущены). Одновременно отводить прямые руки назад (варианты: отводить руки в стороны, или назад-вверх, или вперед к груди) (рис. 3.13,2).
• 3. И. п. — стоя в наклоне, прямые руки с гантелями вытянуты в стороны. Выполнять повороты туловища.
• 4. И. п. — стоя в наклоне, прямые руки с гантелями внизу. Поднимать гантели через стороны вверх.
• 5. И. п. — то же, но выполнять наклоны в стороны с поочередным сгибанием рук. Выпрямленная рука висит свободно (рис. 3.13,3).
• 6. И. п. — стоя или сидя, поднимать гантели прямыми руками вперед и вверх (одновременно или попеременно). Вариант: через стороны вверх.
• 7. И. п. — стоя с гантелями в руках, выполнять круговое вращение прямыми руками вперед, назад, перед грудью (рис. 3.13,4).
• 8. И. п. — стоя, вытянуть прямые руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Выполнять сгибание рук в локтях (одновременно или попеременно).
• 9. И. п. — стоя в наклоне, руки с гантелями опущены. Одновременно поднимать руки через стороны (рис. 3.13,5).
• 10. И. п. — стоя или сидя, руки с гантелями разведены в стороны. Сводить руки перед грудью.

Рис. 3.13. Упражнения с гантелями

11. И. п. — стоя, ноги расположены значительно шире плеч, руки с гантелями опущены. Выполнять поочередные приседания на левой и правой ноге, одновременно поднимая рук вверх (рис. 3.13, б).

• 12. И. п. — сидя, руки с гантелями лежат на бедрах. Поднимать прямые руки через стороны (рис. 3.13, 7).
• 13. И. п. — лежа на спине, руки с гантелями находятся над грудью. Одновременно поднимать руки вверх (рис. 3.13,8).
• 14. И. п. — лежа на спине, руки с гантелями развести в стороны. Одновременно поднимать руки вверх (рис. 3.13, 9).
• 15. И. п. — лежа на спине, прямые руки с гантелями находятся за головой. Переносить гантели прямыми руками до бедер. Вариант: попеременные движения руками.
• 16. И. п. — лежа на скамейке, руки с гантелями согнуты за головой. Поднимать гантели вперед, разгибая руки в локтях. Вариант: попеременное поднимание гантелей.