Здоровый позвоночник по системе Йога

Истинная гибкость начинается с эластичности позвоночника и умения расслаблять диафрагму. Следующий комплекс упражнений придаст гибкость вашему позвоночнику и улучшит вашу осанку. Эти упражнения создают восходящий поток энергии и спинномозговой жидкости, подкачивая ее к мозгу и высшим центрам. При ежедневном выполнении этот комплекс поможет вам эффективно и с удовольствием проживать каждый день вашей жизни, зарядит энергией оптимизма, а также позволит увидеть все ваши проблемы под новым углом зрения.

1. Сесть на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Держать спину прямо. Поднять прямые руки до параллели с полом. Плечи развести в стороны.

На вдохе отклонить туловище немного назад и поднять ноги на сорок пять градусов вверх.

На выдохе вернуться в исходную позицию. Движения плавные, дыхание размеренное. Время выполнения — 5 минут. Затем сделайте вдох, выдох и перейдите к следующему упражнению.

2. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Опустите голову вниз, положите локти на пол по обе стороны ног и возьмитесь руками за пятки. Если не получается, обхватите руками голеностопные суставы.

Находитесь в этой позе не менее 3 минут. Не расслабляйтесь. Затем сделайте вдох, выдох и снова растянитесь.

Выполните это упражнение еще два раза, затем аккуратно встаньте.

3. Сядьте на пятки, опустив ладони на бедра. Если вам не удобно, сядьте со скрещенными ногами и опустите руки на колени.

Поочередно выгибайте и округляйте спину. По возможности выполняйте в быстром темпе. Продолжайте выполнять это упражнение 3 минуты, затем выпрямите спину и выполните 3 глубоких вдоха и выдоха. Снова сделайте вдох и задержите дыхание. Затем выполните выдох и расслабьтесь.

4. Лечь на спину. Скрестить и согнуть ноги в коленях.

Руки вытянуть вдоль туловища и подложить под ягодицы. Не отрывая поясницы от пола, плавными короткими движениями поочередно придвигайте колени к голове и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 1 минуту.

• 5. Сядьте на пятки. Положите ладони на пол перед коленями. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе округлите ее. Повторите 26 раз.
• 6. Вытяните перед собой прямые ноги. Сделайте вдох, на выдохе согните правое колено и поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте вдох и на выдохе поверните корпус влево. Тазовые кости не должны отрываться о пола. Одну руку используйте в качестве упора, а другую — как рычаг. Выполняйте упражнение 1−3 минуты.

Вариант: Сядьте со скрещенными ногами. Вдохните и на выдохе наклонитесь правым локтем к левому колену.

На вдохе поднимитесь и на выдохе наклонитесь левым локтем к правому колену. Выполняйте упражнение две минуты.

• 7. Лечь на спину и в течение одной минуты расслабиться, затем обхватить колени и покачаться на спине.
• 8. Лечь на живот. Сжать руки в кулаки и положить под нижнюю часть живота. Подбородок упирается в пол, лицо опущено вниз.

На вдохе оторвать левую ногу от пола. На выдохе опустить. Затем на вдохе оторвать правую ногу от пола и на выдохе опустить. Поочередно поднимать ноги в течение двух минут.

9. Лечь на спину, обхватить руками колени. На вдохе выпрямить ноги под углом сорок пять градусов к полу.

На выдохе прижать колени к груди. Выполнять упражнения 3 минуты. Затем расслабиться.

10. Сесть на пятки и завести руки за спину. Сплести пальцы, не прижимая руки к спине. На вдохе подняться с пяток, втянуть ягодичные мышцы, наклонить голову назад и выгнуть спину дугой, не расцепляя пальцев.

На выдохе опуститься на пятки и прижаться лбом к полу, поднимая вверх заведенные за спину руки. Это один цикл. Выполняется в течение 1−3 минут.

• 11. Расслабиться лежа на спине в течение 1−3 минут. Затем охватить руками колени, прижаться лбом к коленям и покачаться на спине.
• 12. Сесть со скрещенными ногами, прижать руки к плечам четырьмя пальцами вперед, большими пальцами назад. На вдохе отвести локти и голову назад, распрямляя спину, на выдохе округлить спину, локти вывести вперед и опустить голову вниз. Выполнять в быстром темпе 1−3 минуты.
• 13. Сесть со скрещенными ногами. Поднять руки вдоль головы вверх, прижимая их к ушным раковинам. Ладони направлены внутрь, пальцы широко расставлены. Активно тянитесь в течение 3 минут. Сделать глубокий вдох и потянуться, затем выдохнуть и расслабиться, опуская руки на колени. Далее 30 секунд расслабления.

Повторить это упражнение в течение 3−5 минут.

14. Лечь на спину и полностью расслабить тело.

Слегка разведите ноги в стороны и опустите руки вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза и начните технику диафрагмального дыхания. Постепенно расслабляйте тело, начиная с области головы. Расслабьте затылок, лоб, брови, глаза, нос, щеки и рот. Расслабьте каждую клетку тела, представляя, как вы качаетесь на волнах или парите в небе. Постепенно расслабляйте шею, плечи, предплечья обеих рук, кисти, ладони, пальцы и кончики пальцев. Теперь последовательно расслабьте грудь, живот, бедра, ноги, колени, голени, ступни и пальцы ног. Повторите эту же процедуру расслабления снизу вверх, от пальцев ног до области затылка. Чем чаще вы практикуете технику расслабления, тем глубже степень вашего расслабления и тем быстрее вы расслабляетесь. Выполнив это упражнение, вы должны себя почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.