Разминка. 5-10 минут

• 1. И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Плавные наклоны головы к правому и левому плечу попеременно. Повторить 6−10 раз.
• 2. И.п. такое же. Наклоны головы вперед и назад попеременно. Повторить 6−10 раз
• 3. И.п. такое же. Медленные вращения головой, 4 раза влево, 4 вправо. Стараться коснуться подбородком груди, а ухом плеча.
• 4. И.п. ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Попеременные наклоны вперед, назад, влево и вправо. 5−10 повторений.
• 5. И.п. ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Движения тазом вперед — назад, влево — вправо. Важно следить за положением плечевого сустава и рук, стараться оставить их неподвижными.

Основная часть. 30−40 минут

Для выполнения упражнений необходим гимнастический коврик.

• 1. И.п. лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно разгибать коленных сустав, не отрывая стопы от поверхности коврика. 10−12 повторений каждой ногой.
• 2. И.п. лежа на спине, ноги вытянуты. Медленно поднять правую прямую ногу, согнуть в колене до угла 90⁰, вернуться в и.п. Повторить то же самое левой ногой. 5−8 повторений.
• 3. И.п. лужа на спине, ноги расслабленны в произвольном положении. Поясница прижата к полу. Положить кисти на плечи, локти соединить перед грудью. Развести локти — вдох, соединить — выдох. 10 раз.
• 4. И.п. лежа на спине, руки подняты вверх (900 между руками и туловищем). Потянуть правую руку вверх, постараться оторвать правое плечо от коврика. То е самое левой рукой. 6−8 повторений
• 5. И.п. лежа на спине. Упражнение «Велосипед». Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Имитация вращения педалей велосипеда в воздухе. 10 вращений вперед, 10 вращений назад.
• 6. И.п. лежа на животе. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать плечи и грудь от пола, развести руки в стороны. Выдох — вернуться в исходное положение. 5−10 повторений.
• 7. И.п. лежа на животе. Руки под головой, упор на пальцы ног. Напрячь колени, оторвать таз пола, опираясь на пальцы ног и грудную клетку. Повторить 5−10 раз.
• 8. И.п. лежа на животе. Руки вверх, ноги выпрямлены. Прогнуться в пояснице и оторвать правое плечо от пола, потянув правую руку вверх. Вернуться в и.п. Повторить упражнение другой рукой. 10−12 повторений.
• 9. И.п. лежа на животе. Упор на согнутые в локтях руки. Выпрямить руки. Не отрывая таза и ног от пола. Повторить 8−10 раз.
• 10. И.п. стоя на коленях, опираясь на прямые руки (на четвереньках). Упражнение «Кошка». Максимально прогнуться в пояснице, потянув живот в низ. Расслабить мышцы. Прогнуться в пояснице, потянув спину вверх и втянув живот. Расслабиться. 8−10 повторений.
• 11. И.п. на четвереньках. Вытянуть правую ногу, туловище подать вперед. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. Важно оставлять руки прямыми. 6−8 покачиваний.
• 12. И.п. стоя на четвереньках. Опустить таз на пятки, не отрывая рук от пола. Вернуться в и.п. 6−10 раз.