Активный двигательный режим пожилых людей

Внешняя нагрузка при этом хорошо дозируется на классических тренажерных комплексах (оборудование для периодического тренинга), грузами, эластичными лентами, манжетами, весом собственного тела или на устройствах, контролируемых компьютером, таких как оборудованиe для изокинетического тренинга. В зависимости от интенсивности упражнений в организме инициируются физиологические процессы адаптации — увеличение мышечной массы и включение большего количества двигательных единиц. Эффекты освоенных упражнений, например, повышение мышечной силы, переносятся на повседневную деятельность: вставание из положения сидя, уверенное и безопасное передвижение или ношение покупок. Широко распространено мнение, что в пожилом возрасте следует снижать интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы и хронические перегрузки. По последним данным, однако, тренировочный эффект может оказаться недостаточным, так что различные группы исследователей указывают на необходимость увеличения интенсивности даже в пожилом возрасте. В этом контексте S.

S teibetal. в метаанализе из 29 рандомизированных контролируемых исследований с 13−13 пробандами в возрасте старше 65 лет показали значительную зависимость улучшения силовых и двигательных функций от интенсивности упражнений [2, 4]. Поэтому силовые тренировки высокой интенсивности (> 75% от максимальной силы) приводят к большему приросту силы, чем тренировки умеренной или низкой интенсивности. Более дифференцированные рекомендации по частоте и продолжительности отдельных занятий, однако, не приводились.E.G. Ciolacetal. провели в двух группах (женщины ввозрасте около 29 и 65 лет) комбинированные 13-недельные очень интенсивные тренировки.

Они зарегистрировали прирост силы в обеих группах без групповых различий, побочных эффектов не наблюдалось [2]. В другомисследовании также были проведены 13-недельныесиловые тренировки среди мужчин (в возрастных группах25, 65 и 7−0летних пробандов). И здесь был обнаружензначительный прирост силы как адаптационный ответна интенсивные силовые нагрузки [2, 3]. Таким образом, прогрессивные силовые тренировки высокой интенсивности в пожилом возрасте оказались эффективными ине сопровождались серьезными побочными эффектами.

Заключение

.

Таким образом, в данной работе показано, что, как правило, силовые тренировки пожилых людей следует проводить неменее трех раз в неделю, длительность — от 8 до 12 недель, при этом долгосрочность тренировок повышаетзакрепление эффекта. Классическая тренировочная нагрузка состоит из трех-четырех подходов с 10повторaми на каждую группу мышц при интенсивностиоколо 80% от максимума в одном повторе. Эти рекомендации не отличаются от таковых для молодых людей, но начинать следует всетаки с меньшего максимума водном повторе. С целью обеспечения оптимального уровня тренировочных стимулов примерно через 6−8 недель необходимоадаптировать интенсивность нагрузки к возросшей мышечной силе. Наряду с увеличением мышечной массыво время силовой тренировки происходит увеличениерекрутирования, скорости сокращения и синхронизациидвигательных единиц. Тренировка внутримышечнойкоординации у пожилых людей осуществляется с применением более высоких нагрузок (до максимальных), но, как правило, с меньшим количеством повторов вкаждом подходе. Актуальные данные показывают, что формытренировoк c отягощениями и с высокой скоростьюдвижения эффективны для повседневной жизни. Развитие мышечной силы должно затрагивать различныe группы мышц в зависимости от их вклада в определенные движения, специальныe задачи и ситуации. У людейс низким уровнем старта эффективными могут быть и более редкие тренировки.

Список литературы

Батаговская Т.А., Василенко Ф. И. Оздоровительная физкультура лиц пожилого возраста, ранее активно занимавшихся физической культурой и спортом. В сборнике: Актуальные проблемы подготовки и сохранения здоровья спортсменов Материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием, посвященной 40-летию кафедры спортивной медицины и физической реабилитации. Уральский гос.

университет физической культуры. 2014. С. 18−24. Донцов В., Крутько В., Труханов А. Медицина антистарения. Фундаментальные основы.

Серия: Библиотека восстановительной медицины; Проблемы геронтологии. Выпуск 6. — М.: Красанд, 2010. -.

680 с. Мякотных В. В., Ходасевич Л. С., Мельцер В. Л. Влияние двигательной активности на возрастную инволюцию функциональных возможностей человека // Успехи геронтологии. 2012. Т. 25. №.

4. С. 648−653.Савенко М. А., Гаврилов Д. Н., Хохлов И. Н. Особенности двигательного режима людей пожилого возраста // Успехи геронтологии. 2009. Т. 22. №.

2. С. 348−350.Терапевтические синдромы. Геронтология. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2012. -.

344с.Цой Л. В. Значение занятий физическими упражнениями в повышении качества жизни лиц пожилого и старческого возраста. В сборнике: Лечебная физическая культура: достижения и перспективы развития материалы V Всероссийской научно-практической конференции с международным участием. 2016. С. 256−259. Шмелева С., Петрова Е., Заварзина О., Яковлев В. Уход за пожилыми. Основы геронтологии, геронтопсихологии и гериатрии.

Учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 224 с.