Методика развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по воркауту

Введение

Глава 1. Обзор литературы по теме исследования

1.1 Общие понятия о силе и выносливости

1.2 История развития воркаута в Мире и в Российской Федерации

1.3 Стили и классификация уличных тренировок Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.3 Организация исследования Глава 3. Результаты исследования

3.1 Результаты анкетирования занимающихся

3.2 Методические основы проведения занятий по воркауту

3.2.1 Средства и методы развития силы и выносливости в воркауте

3.2.2 Особенности питания при занятиях воркаутом Вывод Практические рекомендации Список использованной литературы Приложения

Актуальность. Воркаут или уличный фитнес, с каждым годом набирает все большую популярность в России и за рубежом. Привлекательность этого вида спорта в том, что он доступен каждому — в его основе известные всем отжимания, подтягивания и упражнения на шведской стенке. В Москве для любителей воркаута оборудовано более 100 специальных площадок. Освоить технику воркаута на уличных спортивных площадках на открытом воздухе сможет каждый желающий.

Воркаут тренировки могут быть больше направлены на формирование силы и выносливости: это различные висы и подтягивания на турнике и брусьях, отжимания от земли или любого предмета, упражнения для пресса в висе. Следует заметить, что такие нагрузки регулярно применяются в бодибилдинге. Упражнения с собственным весом необычайно важны для формирования правильных пропорций тела.

Популярное среди молодежи направление «Street Workout» развивает пластику, гибкость, ловкость, использует акробатические приемы. В этой новомодной разновидности «железного спорта» для нагрузок или опоры может быть использовано всё, что угодно — любой предмет, препятствие, лестница — все, что попадется на Вашем пути. Это практически паркур — динамичный, сложный, драйвовый, зрелищный. Однажды попробовав — невозможно отказаться.

«Street Workout» воздействует на специфические группы мышц и связок, которые характерны и для паркура. Такую подготовку невозможно получить в тренажерном зале. При регулярном выполнении таких упражнений тело становится подтянутым, стройным и мускулистым. Развивается ловкость, гибкость, подтянутость. Для тех, кто выбрал Воркаут, как основной вид физических нагрузок, это становится стилем жизни. Поэтому анализ и разработка методики развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по Воркауту является современной и актуальной задачей.

Цель исследования. Целью нашей работы является выявление наилучшего метода развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

Объект исследования. Объектом нашего исследования является процесс организации и проведения секционных занятий по воркауту с учащейся молодежью.

Предмет исследования. Предметом нашего исследования является эффективность методики развития силы и выносливости, отвечающей задачам дополнительного физкультурного образования с учетом наличия в группе учащейся молодёжи и уровня их подготовленности.

Гипотеза исследования. В данной работе мы исходили из предположения о том, что организационно-методические основы проведения секционных занятий могут выявить наилучшие методы развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

Научная новизна. Новизна исследования состоит в том, что нами, на основании результатов анкетирования (разработанной нами анкеты) и проведенного исследования, разработаны рекомендации по усовершенствованию методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодёжи на современном этапе.

Теоретическая и практическая значимость. Проведенные исследования позволяют выявить основные пути усовершенствования методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодёжи в системе дополнительного физического воспитания, а это поможет содействовать решению всестороннего и гармоничного развития личности, а также повышению адаптационных свойств организма.

Разработанные нами рекомендации по усовершенствованию методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодежи в системе физического воспитания могут быть внедрены в практическую деятельность тренерами и другими специалистами в области физической культуры и спорта.

Глава 1. Обзор литературы по теме исследования

1.1 Общие понятия о силе и выносливости

Сила является одним из ведущих физических качеств спортсмена. Она необходима при выполнении многих спортивных упражнений, особенно в стандартных ациклических видах спорта (тяжелой атлетике, спортивной гимнастике, акробатике и др.). Сила мышцы — это способность за счет мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление. При ее оценке различают абсолютную и относительную мышечную силу.

Абсолютная сила — это отношение мышечной силы к физиологическому поперечнику мышцы (площади поперечного разреза всех мышечных волокон). Она измеряется в Ньютонах или килограммах силы на 1 кв. см. В спортивной практике измеряют динамометром силу мышцы без учета ее поперечника.

Относительная сила — это отношение мышечной силы к ее анатомическому поперечнику (толщине мышцы в целом, которая зависит от числа и толщины отдельных мышечных волокон). Она измеряется в тех же единицах. В спортивной практике для ее оценки используют более простой показатель: отношение мышечной силы к массе тела спортсмена, т. е. в расчете на 1 кг.

Абсолютная мышечная сила необходима в собственно-силовых упражнениях, где максимальное изометрическое напряжение обеспечивает преодоление большого внешнего сопротивления — при подъемах штанги максимального или околомаксимального веса, при выполнении в гимнастике стойки на кистях, переднего и заднего равновесия на кольцах и упора руки в сторону («крест») и др.

Относительная мышечная сила определяет успешность перемещения собственного тела (например, в прыжках). В зависимости от режима мышечного сокращения различают: статическую (изометрическую) силу, проявляемую при статических усилиях и динамическую силу — при динамической работе, в том числе так называемую взрывную силу.

Взрывная сила определяется скоростно-силовыми возможностями человека, которые необходимы для придания возможно большего ускорения собственному телу или спортивному снаряду (например, при стартовом разгоне).

Она лежит в основе таких важных для спортсмена качеств как прыгучесть (при прыжках) или резкость (в метаниях, ударах).

При проявлении взрывной силы важна не столько величина силы, сколько ее нарастание во времени, т. е. градиент силы. Чем меньше длительность нарастания силы до ее максимального значения, тем выше результативность выполнения прыжков, метаний, бросков, ударов.

Скоростно-силовые возможности человека в большей мере зависят от наследственных свойств организма, чем абсолютная изометрическая сила.

В развитии мышечной силы имеют значение: внутримышечные факторы, особенности нервной регуляции и психофизиологические механизмы.

Внутримышечные факторы развития силы включают в себя биохимические, морфологические и функциональные особенности мышечных волокон:

1. Физиологический поперечник, зависящий от числа мышечных волокон.

2. Состав (композиция) мышечных волокон, соотношение слабых и более возбудимых медленных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон.

3. Миофибриллярная гипертрофия мышцы — увеличение мышечной массы, которая развивается при силовой тренировке. При этом окружность плеча может достигать 80 см, а бедра — 95 см и более.

Нервная регуляция обеспечивает развитие силы за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигательных единиц целой мышцы и межмышечной координации.

Психофизиологические механизмы увеличения мышечной силы связаны:

— с изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости, утомления);

— с влияниями мотиваций и эмоций, усиливающих симпатические и гормональные воздействия со стороны гипофиза, надпочечников и половых желез;

— с изменениями биоритмов.

Важную роль в развитии силы играют мужские половые гормоны (андрогены), которые обеспечивают увеличение синтеза сократительных белков в скелетных мышцах, Их у мужчин в 10 раз больше, чем у женщин. Этим объясняется больший тренировочный эффект развития силы у спортсменов по сравнению со спортсменками, даже при абсолютно одинаковых тренировочных нагрузках.

У каждого человека имеются определенные резервы мышечной силы, которые могут быть включены лишь при экстремальных ситуациях (чрезвычайная опасность для жизни, чрезмерное психо-эмоциональное напряжение и т. п.). В условиях электрического раздражения мышцы или под гипнозом можно выявить максимальную мышечную силу, которая окажется больше той силы, которую человек проявляет при предельном произвольном усилии — так называемой максимальной произвольной силы.

Разница между максимальной мышечной силой и максимальной произвольной силой называется дефицитом мышечной силы. Эта величина уменьшается в ходе силовой тренировки, так как происходит перестройка морфофункциональных возможностей мышечных волокон и механизмов их произвольной регуляции.

У систематически тренирующихся спортсменов наряду с экономизацией функций происходит относительное увеличение общих и специальных физиологических резервов. К числу общих функциональных резервов мышечной силы отнесены следующие факторы:

— включение дополнительных двигательных единиц в мышце;

— синхронизация возбуждения двигательных единиц в мышце;

— своевременное торможение мышц-антагонистов;

— координация (синхронизация) сокращений мышц-агонистов;

— повышение энергетических ресурсов мышечных волокон;

— переход от одиночных сокращений мышечных волокон к тетаническим;

— усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы;

— адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия, изменение соотношения объемов медленных и быстрых волокон и др.).

Выносливостью называют способность наиболее длительно или в заданных границах времени выполнять специализированную работу без снижения ее эффективности. Ее определяют так же как способность преодолевать развивающееся утомление или снижение работоспособности человека. Различают 2 формы проявления выносливости — общую и специальную.

Общая выносливость характеризует способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших мышечных групп. Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека — способность выполнять работу за счет энергии окислительных реакций.

Специальная выносливость проявляется в различных конкретных видах двигательной деятельности. Специальная выносливость определяется теми требованиями, которые предъявляются конкретными физическими нагрузками организму спортсмена.

Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцами, главным образом, определяется функционированием кислородо-транспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.

Развитие общей выносливости, прежде всего, обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Все эти изменения способствуют экономизации дыхания — большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции. Решающую роль в развитии общей выносливости играют также морфо-функциональные перестройки в сердечнососудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:

— увеличение объема сердца («большое сердце» особенно характерно для спортсменов-стайеров) и утолщение сердечной мышцы — спортивная гипертрофия,

— рост сердечного выброса (увеличение ударного объема крови),

— замедление частоты сердечных сокращений в покое (до 40−50 уд/мин) в результате усиления парасимпатических влияний — спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность,

— снижение систолического артериального давления в покое (ниже 105ммрт.ст.), т. е. спортивная гипотония.

В системе крови повышению общей выносливости способствуют:

— увеличение объема циркулирующей крови (в среднем на 20%) за счет, главным образом, увеличения объема плазмы, при этом адаптивный эффект обеспечивается снижением вязкости крови и соответствующим облегчением кровотока или большим венозным возвратом крови, стимулирующим более сильные сокращения сердца,

— увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (следует заметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются),

— уменьшение содержания лактата (молочной кислоты) в крови при работе, связано, во-первых, с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловлено увеличением емкости буферных систем крови, в частности, ее щелочных резервов.

В скелетных мышцах у спортсменов, специализирующихся в работе на выносливость, преобладают медленные мышечные волокна (до 80−90%). В них накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий.

В центральной нервной системе работа на выносливость сопровождается формированием стабильных рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности — флегматики.

Специальные формы выносливости характеризуются разными адаптивным перестройками организма в зависимости от специфики физической нагрузки.

Специальная выносливость в циклических видах спорта зависит от длины дистанции, которая определяет соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения.

Специальная выносливость к статической работе базируется на высокой способности нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность без интервалов отдыха в анаэробных условиях.

Статическая выносливость мышц шеи и туловища, содержащих больше медленных волокон, выше по сравнению с мышцами конечностей, более богатых быстрыми волокнами.

Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания, вызывающего прекращение кровотока в нагруженных мышцах и кислородное голодание мозга.

Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.

Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью центральной нервной системы и сенсорных систем к работе переменной мощности и характера — «рваному» режиму, вероятностным перестройкам ситуации, много альтернативному выбору, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.

Выносливость к вращениям и ускорениям требует хорошей устойчивости вестибулярной сенсорной системы. Квалифицированные фигуристы, например, без отрицательных соматических и вегетативных реакций могут переносить до 300 вращений на кресле Барани. Активные вращения при выполнении специальных упражнений в большей мере способствуют повышению вестибулярной устойчивости, чем пассивные вращения на тренажерах.

Выносливость к гипоксии, характерная, например, для альпинистов, связана с понижением тканевой чувствительности нервных центров, сердечной и скелетных мышц к недостатку кислорода. Это свойство в значительной мере является врожденным. Физиологические резервы выносливости включают в себя:

— мощность механизмов обеспечения гомеостаза — адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системой и регуляции теплообмена системой терморегуляции, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза;

— тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде.

Развитие выносливости связано с увеличением диапазона физиологических резервов и большими возможностями их мобилизации. Особенно важно развивать в процессе тренировки способность к мобилизации функциональных резервов мозга спортсмена в результате произвольного преодоления скрытого утомления.

Более длительное и эффективное выполнение работы связано не столько с удлинением периода устойчивого состояния, сколько с ростом продолжительности периода скрытого утомления.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления; в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышцы устранением воспаления. Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.

Виды выносливости

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».

Средства и методы развития общей выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.

Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезки дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. .

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.

Построение тренировок для развития выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т. е. развитии общей выносливости.

На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13 —16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное не означает, что в тренировке юных спортсменов не может быть упражнений анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) интенсивность; продолжительность от 30 с до 2 мин; интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный; число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5 —8 до 30 — 60 мин.

На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11 — 12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13 —14 лет — до 18 км.

Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.

Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому методу, который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.

При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:

· интенсивность упражнения (скорость передвижения);

· продолжительность упражнения;

· длительность отдыха;

· характер отдыха;

· число повторений отрезков дистанции.

По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.

Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма, что достигается путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.

1.2 История развития воркаута в Мире и в Российской Федерации

воркаут сила выносливость тренировка

История появления и развития воркаута в Мире:

У этого движения, которое получило в нашей стране название Воркаут, есть свои истоки, своя история зарождения, о которой я и собираюсь поведать вам в этой статье. Разумеется, сама идея тренировок с собственным весом далеко не нова, она собственно говоря, очень даже стара и невозможно проследить, когда именно люди начали целенаправленно тренироваться с собственным весом, с целью развития физических характеристик и силы духа. Однако в последствии этот тип тренировок был незаслуженно забыт.

На смену ему пришли тренировки с отягощениями и тренировки на тренажёрах. Возрождение уличных тренировок на турниках и брусьях (уличной гимнастики) началось в Соединённых Штатах Америки.

Проследить точную хронологию событий, несмотря на то, что они имели место быть всего меньше десяти лет назад проблематично. Поэтому моя история не претендует на полную точность, но мне кажется, она довольно близка к правде. Итак, всё началось с двух парней — Shadow и The Beast (так же известный как рэпер Lord Vital), вот что пишет сам Shadow об этом: «Моего брата/друга зовут Lord Vital. Вместе мы были сплавом брутальной силы, бесстрашия и экстремальных идей. Мы тренировались только с собственным весом, никаких отягощений. Когда я начинал, я весил 70 килограмм. Спустя ровно 3 месяца после первого дня тренировок, после того как The Beast помог мне определить мои сильные и стороны, я весил 88 килограмм. Я набрал порядка 18 килограмм чистой мышечной массы без каких-либо добавок, только с помощью обычной еды, без тренировок с отягощениями, только с собственным весом, и пил много воды. После этого мы сформировали команду Beastmode и помогли собрать множество других групп, которые впоследствии пытались продать наши идеи тренировок…».

Я думаю, что эти слова Shadow говорит о Giant и его команде Bartendaz. Об этих ребятах стоит поговорить подробнее, поскольку любой, кто хоть сколько-нибудь занимается воркаутом, обязан был видеть их видео на YouTube или, по крайней мере, слышать о них от знакомых. Самыми известными представителями этой команды на данный момент являются: Giant, Dr. GoodBody, Hannibal (чьи интересы представляют Hostage Musick), Code Red. Giant является одним из самых именитых ораторов в Нью-Йорке и увлекаясь строительством тела он сильно способствовал популяризации данного вида тренировок. Несколько DVD, привлечение звёзд (таких как Ludacris, Snoop Dogg), открытие зала для тренировок, выступления на канале CNN, выступления в школах по всей стране, а также на фестивалях. Основные идеи, которые Giant несёт в мир:

— Health is wealth, Movement is Medicine (Здоровье это богатство, движение это медицина)

— (character, attitude, personality) (характер, отношение, индивидуальность) Любопытным моментом является то, что до группы Bartendaz, которую основал Giant, он был в Ruff Ryders (возможно знакомым вам по видео Thug Workout/Fitness from the streets), но его оттуда убрали. Bartendaz стали именно тем звеном, которое объединило множество разрозненных людей по всему миру в единое движение и заставило их ещё сильнее стремиться к реализации своего потенциала. На волне развития этого движения образовалось множество команд, наиболее известными из них (с помощью YouTube) стали следующие команды (все из Америки): Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family, Barbarians, Highlandaz.

Harlem S.E.A.L.S — образовались одними из первых, ключевые фигуры — Technician, Hitman (позднее ушёл и основал Calisthenics Kings), Engineer, Мechanic. Сначала тренировались и с железом в зале, используя его при этом оригинальными способами (которые можно видеть на их видео), но позднее ушли целиком в тренировки с собственным весом.

Calisthenics Kings — Hitman, Tiffany, Kylie. Основная идея команды — принцип четырёх «D» — Drive, Dedication, Discipline and Determination (Драйв, Дисциплина, Посвящение и Определение), они считают своей целью заставить каждого бросить вызов самому себе, для того чтобы выжать из себя максимум и перейти на новый уровень. И здесь речь идёт о всех сферах жизни, а не только о тренировках. Хит работает персональным тренером, и если раньше он занимался с железом в зале, то с тех пор как открыл для себя всю глубину тренировок с собственным весом — полностью сосредоточился только на них.

Wingate Family — под этим названием скрываются все, кто тренируются в Wingate парке в Бруклине. Они тренируются не ради того чтобы просто стать сильнее или накачать мышцы, в своих видео они так же рассказывают о философии воркаута, которая близка и нам и простирается намного дальше пределов спортивной площадки.

Barbarians — J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Образовались в 2004 году и с тех пор своей целью ставят физическое совершенство, сопряженное с воодушевлением других к тренировкам. В настоящее время готовят к выпуску свой первый DVD, посвящённый воркауту. Они же придумали требования для звания Bar-Baron (можно посмотреть на их сайте), это тестирование вашей силы.

Highlandaz — Bandana Redd, Al the MVP, Young Joe. Самая молодая и самая многочисленная из известных команд, образовалась всего год назад и своё название получила в честь Highland Park, где парни и тренируются. Постоянно публикуют на YouTube свои видео и можно реально следить за их прогрессом, а они ещё как прогрессируют (можете сами посмотреть и убедиться). Имея в своём составе достаточно подростков, можно не сомневаться, что многие из них вырастут и станут тоже лидерами движения.

И теперь про историю становления Воркаута в России:

Рассказывает Данила Черкасов (Вице-президент Федерации Воркаута): «К занятиям по воркауту пришел через тренировки по паркуру, гдето примерно 2 года назад. Каждый, кто занимается паркуром, знает, что наряду с техникой выполнения разных трюков, так же необходимо развитие физических параметров тела, чтобы можно было, как можно дольше оставаться на ногах и перемещаться в пространстве с рациональным расходом энергии.

В один «прекрасный день» мне на глаза попался видео ролик, известный многим по названию ghetto workout 24… и в голове моей что-то нехило щелкнуло! Я же чем-то похожим занимаюсь (не в такой, конечно, углубленности и специфичности) при занятиях паркуром на улице. НО все же, щелчок привел к переосмыслению силовых занятиях на улице в моем головном мозгу. Я стал пробовать искать ещё видео схожей тематики чёрных братьев по развитию физики на улице, но не нашёл.

Стал пробовать тогда, делать то, что было на видео ghetto workout 24. Параллельно с упражнениями на видео мой мозг стал интенсивно работать в направлении выделения из уличного окружения объектов, которые можно было бы функционально использовать для тренировки каких то новых упражнений. Со временем ко мне попали новые видеоновый глоток для занятий по воркауту. Занимался один, единомышленников пока что не было. Но в где-то внутри, моя интуиция четко давала мне знать, что скоро воркаут выйдет из тени и станет очень востребованным и популярным видом физического развития, хотя бы потому, что он бесплатный, необычный, многофункциональный и свободный! Почти на каждой тренировке я думал, о каких то новых упражнениях. Пробовал делать увиденные на видео, и если не получалось, то восхищался волей и упорством чёрных братьев, и знал, что рано или поздно я тоже этого достигну, по той простой причине, что я это могу сделать! И даже больше!

Вспомнился случай, который еще не скоро забуду, когда впервый раз, решил использовать бег по эскалаторам в московском метро. В первую же тренировку немного переусердствовал и уснул на скамейке, минут на 15−20- просто в глазах потемнело … А когда с Ивом бегали, так вообще, ноги так забились, что 15 минут не мог сдвинуться с места.

Но это всё воспоминания. Я же хочу сделать акцент на перспективе развития воркаута в России. В данный момент развитием Воркаута в России сейчас занимаются многие лидеры этого движения по городам и регионам России. И число людей, узнающих о воркауте, с каждым днём растет. Если пол года назад людей занимающихся чисто Воркаутом можно было посчитать по — пальцам одной руки, то сейчас их очень много. И это здорово!

Могу сказать со 100% уверенностью, что Воркаут в скором времени найдет очень много сторонников, которые выведут физическое развитие в нашей стране и не только в нашей, на новый уровень развития и восприятия!"

Как видно из ответа Данилы Черкасова (ныне Вице-президента Федерации по Воркауту), мы с успехом адаптировали зарубежный опыт под нашу страну и активно его развиваем, изучая и впитывая всё лучшее, что есть у них и изобретая что-то своё новое. Любой желающий может начать заниматься воркаутом, потому что кроме желания, ничего и не нужно — вы можете заниматься где угодно, когда угодно, с кем угодно. Теперь ваше будущее, ваше здоровье и успешность в жизни зависят только от вас, и я уверен что вы сделаете всё что в ваших силах, чтобы стать лучше!

Наиболее распространённые упражнения для тренировки:

Подтягивание — базовое упражнение Воркаута Подтягивания на перекладине (pull up) — силовое упражнение на повторение; при качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз — полностью разгибать руки в локтях, не допускать маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка», выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины, руки необходимо стараться полностью разгибать в локтях), подтягивания в переднем висе (см. ниже) и т. д.

Выходы на две руки на перекладине (muscle up) — также силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений.

Отжимания от земли / пола (push up) — упражнение на повторение: принимается упор лёжа на полу; после, согнув руки в локтях, опускается тело до параллели с полом; затем, полностью разогнув руки, возвращается тело в исходное положение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы и т. д.), высоты опоры (например, «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30−70 см, в этом случае можно опускать тело ниже передней опоры; в другом случае на возвышение кладутся ноги).

Отжимания на брусьях (dips) — для качественного исполнения необходимо избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх — полностью разгибать руки в локтях, а при опускании — сгибать руки в локтях до 90 градусов, или менее, корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле).

Передний вис — также может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнён исполнением, удерживаясь только одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах, совершая боковые повороты в висе и т. д.

Флаг (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.

Существуют также дополнительные упражнения для укрепления отдельных мышц. Так, для развития пресса используются упражнения на повторения с опусканием и подниманием ног (в некоторых случаях — совершая скручивания), или подниманием и опусканием корпуса (само тело при этом удерживается с помощью ног, например, за брусья).

В большинстве упражнений используется в качестве нагрузки только вес спортсмена, однако в некоторых случаях применяются различные утяжелители (в качестве утяжелителя также может выступать партнёр).

Спортивные площадки для уличных тренировок:

Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для Воркаута, это:

· рукоходы (круговой, криволинейный, кольцевой);

· турники (классические, высокие, низкие, каскады, квадраты);

· шведская стенка;

· параллельные брусья (узкие, широкие);

· лавки для тренировки мышц пресса (прямые, наклонные).

1.3 Стили и классификация уличных тренировок

Воркаут — новая, молодая, массовая, уличная дисциплина, включающая в себя ОФП базовые упражнения с собственным весом тела с развитием силы и выносливости, на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). А так же различные статические и динамические, силовые и технические элементы и трюки. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр. Воркаут помогает достичь физического и интеллектуального развития молодёжи.

1. Колумбийский стиль «Gimbarr» Джимбамрр — один из стилей уличной (дворовой) гимнастики, родиной которого является Колумбия, включает в себя выполнение различных элементов (в том числе специфических, характерных только для джимбарра) и их комбинаций на турнике (перекладине), развивает гибкость, силу, настойчивость, выносливость, координацию движений.

(соревнования по данному стилю проходят в категории «Gimbarr»).

2. «Силовой Воркаут» — сложнейшие силовые статические и статико-динамические элементы, и трюки (соревнования по данному стилю проходят в категории «абсолютка»).

3. Подстиль «Бэйс-Воркаут» — яркое, артистичное исполнение базовых упражнений (с отрывом, с хлопками, поворотами, кувырками и т. д.) на любых видах снарядов в ритм музыки соответствующей данному направлению (соревнования по данному стилю проходят в категории «base-workout»).

4. «Фристайл-бар» или «фри-бар» (своеобразный паркур на турнике) — различные прыжки, перелёты, сальто и гейнеры с турника и над ним (входит в категорию «абсолютка»).

5. «Граунд-стайл» — разновидности различных комбинированных отжиманий с прыжками и поворотами, прогибами «мексиканка», «бэк», круги двумя ногами, а так же всё что можно сделать на земле.

Часто занимающиеся на дворовых площадках не причисляют себя к какому-либо стилю и выполняют упражнения сразу из нескольких направлений.

Короткая история развития стиля «Gimbarr»

«Gimbarr» (Джимбарр) — это уличное направление тренировок на турниках, зародившееся в Колумбии в городе Богота более 60 лет назад. Само название gimbarr (джимбарр) произошло от соединения слов ginбstica (гимнастика) и barra (турник), то есть фактически джимбарр — это гимнастика на турнике. Тех, кто занимается джимбарром принято называть «barrista» (барриста). Джимбарр сочетает в себе силу, ловкость, выносливость и творческий подход. Однако наибольшие требования данное направление предъявляет именно к растяжке мышц и суставов.

Как гласит история, некая группа молодых людей в одном из районов города регулярно собиралась и практиковала собственные трюки на турниках. Вначале они тренировали обычные гимнастические элементы, но уже через некоторое время придумали огромное множество новых, технически сложных и даже опасных элементов. Наиболее известные имена в этом направлении это David Dias (Дэвид Диас), Joan (Джоан), Omar Sepeda (Омар Сепеда), Fabio Sepeda (Фабио Сепеда), Oscar Sepeda (Оскар Сепеда) и Armando Garcia (Армандо Гарсия). Именно их считают изобретателями многих элементов.

Джимбарр включает в себя огромное количество элементов, поэтому непосвященному просто невозможно описать словами то, что делают барриста на турниках. Но тот, кто активно увлекается этим направлением знает все названия: солнышко, луна, ноль, ангел, йо-йо, омега, магнум, восемь, 16эскало, рэмбо-зэд, алмаз, флаг, демон и т. д. Одним из самых популярных элементов является «вис кристо», когда вы висите на перекладине, раскинув руки в стороны, словно распятый в воздухе, и держитесь за счет тыльной стороны шейного отдела (как бы висите на шее). Вообще все элементы варьируются по степени сложности, поэтому есть и такие, которые могут выполнить всего несколько человек в мире!

С 1998 по 2002 направление джимбарр довольно быстрыми темпами набирал обороты, несмотря на отсутствие официального статуса. В тоже самое время в самой Колумбии джимбарр был признан национальным видом спорта и получил поддержку властей, а по телевидению регулярно стали транслировать чемпионаты любителей уличной гимнастики.

В России о данном направлении узнали только в 2008;2009 годах, одновременно с зарождением в нашей стране двух других уличных дисциплин — движения уличных гимнастов (турникменов) и фитнес направления Street Workout. Одним из первых в нашей стране активно заниматься джимбарром стал небезызвестный Михаил Баратов из Воронежа. Начав с самой обычной Nivelada, на данный момент он является одним из лидеров этого направления в России.

Чтобы стать лучшим барристой, вам необходимо обладать своим собственным и неповторимым стилем, придумать новые сложные элементы и комбинации, быть оригинальным и харизматичным.

Особенности проведения соревнований

Cудьи — это люди, долгое время тренирующиеся на спортивных снарядах и на собственном опыте узнавшие, сложно ли выполнить то или иное упражнение. Пять решающих параметров при оценивании это:

1. сила

2. зрелищность

3. четкость исполнения

4. количество элементов в связке

5. харизма Соревнования могут проходить в свободном стиле — каждый показывает свою программу, или в формате «баттлов» («battle» с англ. бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

Целью нашей работы является выявление наилучшего метода развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

Для достижения поставленной цели необходимо было решить ряд задач, а именно:

1. Провести анализ специальной литературы по вопросу развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

2. Провести анкетирование молодёжи занимающейся воркаутом.

3. Провести анализ полученных результатов.

4. Разработать на основе результатов анкетирования практические рекомендации по совершенствованию методики развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

2.2 Методы исследования

воркаут сила выносливость тренировка

В данной работе нами были использованы следующие методы научного исследования:

— теоретический анализ специальной литературы по проблеме исследования;

— педагогические наблюдения;

— Анкетирование с использованием разработанной анкеты «Какие требования предъявляют занимающиеся на тренировках воркаутом»;

— методы математической статистики для обработки полученных результатов анкетирования.

Теоретический анализ специальной литературы как метод научного исследования представляет собой подбор и изучение литературных и официально-документальных источников, относящихся к теме исследования. Теоретический анализ специальной литературы имеет собственные цели и задачи, решение которых позволяет ответить на поставленные вопросы в максимальном объеме. Целью аналитической переработки информации является закрепление теоретических знаний, выработка практических навыков и формирование основных регламентирующих ее деятельность документов.

Педагогическое наблюдение представляет собой планомерный анализ и оценку индивидуального метода организации учебно-воспитательного процесса без вмешательства исследователя в ходе этого процесса. Оно отличается от бытового наблюдения, во-первых, планомерностью и конкретностью объекта наблюдения, во-вторых, наличием специфических приемов регистрации наблюдаемых явлений и фактов (специальных протоколов, условных обозначений при записях и пр.) и, в-третьих, последующей проверкой результатов наблюдения.

Наибольшая эффективность педагогического наблюдения достигается при использовании его в комплексе с другими методами исследования.

Анкетирование — это один из методов письменного опроса, который служит получению информации о типичности тех или иных явлений. На результативность анкетирования влияют: подбор вопросов, наиболее точно характеризующих изучаемое явление, дающих валидную (правдивую) информацию; постановка как прямых, так и косвенных вопросов; исключение подсказок в формулировках вопросов; предупреждение двойственного понимания смысла вопросов; предварительная проверка степени понимания вопросов анкеты на небольшом числе респондентов и внесение соответствующих корректировок в содержание анкеты. В роли респондентов могут выступать учащиеся, их родители, учителя, воспитатели и т. д.

Математическая статистика позволяет решить различные задачи обработка фактического материала, получение новых и дополнительных данных, обосновать научную организацию исследования и т. д. В настоящее время компьютеры играют большую роль в математической статистике. Они используются как для расчетов, так и для имитационного моделирования. Алгоритм выполнения работы складывается из следующих этапов. Первым этапом расчетов является нахождение средних арифметических величин исследуемых показателей, позволяющих получить обобщенную характеристику явлений по какому-либо количественному признаку.

2.3 Организация исследования

Наше исследование, в организационном плане, проводилось в три взаимосвязанных этапа. На первом этапе был проведен анализ и обобщение специальных литературных источников по проблеме исследования, сформулирована гипотеза и проблемы исследования, выделен объекта и предмет исследования, поставлены задачи исследования.

В течение второго этапа нами было проведено анкетирование учащийся молодежи, занимающихся воркаутом, а также проведен анализ полученных результатов.

В нашем исследовании принимали участие (20) человек, в том числе: (15) юношей и (5) девушек в возрасте (14 до 20) лет. Исследования проводились на базе (ГБУ «Спортивный комплекс Крылатское» г. Москвы).

Полученные результаты были обработаны с помощью методов математической статистики.

Во время третьего этапа включительно по май 2015 года нами был проведён компьютерный набор работы, сформулированы выводы, разработаны практические рекомендации.

Глава 3. Результаты исследования

3.1 Результаты анкетирования занимающихся

Для оценки отношения учащейся молодежи к занятиям воркаутом, нами была сформирована группа исследуемых, которые наблюдались в течение 2014;2015 тренировочного года. В группе наблюдалось (20) человек, в том числе:

(15) юношей и (5) девушек в возрасте (от 14 до 20) лет, регулярно посещающих тренировки.

С целью выяснить отношение учащихся среднего школьного возраста к тренировочным занятиям по воркауту, мы провели в марте-апреле 2015 года анкетирование, в результате чего были получены следующие результаты.

1. На вопрос «Как улучшились ваши результаты в силе и выносливости за прошедший год занятий ?»: (рисунок 1)

(16) человек (80%) ответили «улучшились в разы»,

(4) человек (20%) ответили «улучшились значительно»

и (0) человек (0%) ответили «показатели остались прежними, или стали хуже»

Рис. 1. Ответ на вопрос анкеты.

2. На вопрос «Сколько тренировок в неделю вы посещаете ?»: (рисунок 2)

(12) человек (60%) ответили «3 раза в неделю»,

(4) человека (20%) ответили «4 раза в неделю»

и (4) человека (0%) ответили «менее 3 раз»

3.На вопрос «Как влияют занятия воркаутом на общее состояние здоровья?»

(рисунок 3)

(18) человек (90%) ответили «улучшилось общее самочувствие, сон и т. д.»,

(2) человек (10%) ответили «не заметил (а) разницу»

и (0) человек (0%) ответили «стало хуже»

4. На вопрос «Как повлияли занятия на вашу трудоспособность и учёбу ?» (рисунок 4)

(19) человек (95%) ответили «улучшились показатели»,

(1) человек (5%) ответили «не заметил (а) разницу»

и (0) человека (0%) ответили «стало хуже»

5. На вопрос «Желаете ли вы продолжать занятия воркаутом ?» (рисунок 5)

(10) человек (50%) ответили «конечно и буду дальше совершенствовать свои навыки»

(7) человека (35%) ответили «буду, но только для поддержания себя в хорошей форме и самочувствии»

и (3) человек (15%) ответили «не буду, у меня есть занятия поважнее»

3.2 Методические основы проведения занятий по воркауту

3.2.1 Средства и методы развития силы и выносливости в воркауте

Физическая подготовка делится на общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку. Для развития данных качеств, силы и выносливости нам нужны как отдельные базовые многосуставные упражнения с собственным весом, так и комплексы.

Совокупность способов работы тренера и спортсмена, с помощью которых решаются конкретные задачи повышения уровня спортивной подготовленности: воспитываются необходимые качества, осваиваются умения и навыки, происходит познание закономерностей спортивной подготовки.

Методы тренировок применимые к воркауту:

1. Дистанционный - метод непрерывного длительного упражнения.

2. Интервальный — выполнение упражнений со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.

3. Контрольный — выполнение упражнения с целью контроля за уровнем подготовленности спортсмена.

4. Круговая тренировка — последовательное выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6−10 упражнений («станций»), которые спортсмены проходят от 1 до 3 раз.

5. Переменный — метод, характеризующийся непрерывным двигательным режимом с изменением скорости или мощности работы или чередованием упражнений.

6. Повторный — то же, что интервальный метод, но длительность интервалов отдыха планируется по самочувствию спортсмена.

7. Равномерный — метод, характеризующийся непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями.

8. Соревновательный.

Методической основой Круговой тренировки является многократное повторение движений в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка её изменения и чередования с отдыхом. Работа чередуется с интервалами отдыха, так называемые «интервальные упражнения». Время продолжительности упражнения зависит от периода спортивной тренировки (уровня подготовленности спортсмена). На учебно-тренировочных занятиях по Воркауту этот метод является самым эффективным сразу в нескольких направлениях развития физических качеств человека: это и силовая выносливость, и специальная выносливость, и общая выносливость организма.

Предоставляю проверенные схемы, а так же таблицы подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола и программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как — подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить вашу силу и силовую выносливость.

Схема подтягиваний № 1 — Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом.

Первый сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете). Второй сет с 85% от максимального числа подтягиваний. Третий сет с 90% от максимального числа подтягиваний. Четвертый сет с 95% от максимального числа подтягиваний. Пятый сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас). Отдых между сетами — не более 3 минут.

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний № 2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме равна 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний № 3 — Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20−30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2−3 подтягивания в одном сете. Выполните 2−3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10−30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний № 4 — Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте — тренировка по методу пирамиды. Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний № 5 — Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг-программ для тренировок, причем не только на турнике.

Первый сет (разминочный) — Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность — 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

Второй сет (наращивание интенсивности) — выполните 60−80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2−3 минуты.

Третий сет (максимальные усилия) — сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

А это наиболее эффективные программы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд:

Программа № 1.

№ Упражнения Количество повторений Отдых

1. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5−3 минуты

2. Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5−3 минуты

3. Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5−3 минуты

4. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5−3 минуты

5. Пресс Максимальное количество 1.5−3 минуты

6. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5−3 минуты

7. Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5−3 минуты

8. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5−3 минуты

9. Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5−3 минуты

10. Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5−3 минуты

11. Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5−3 минуты

Программа № 2.

Данная программа подходит для новичков, и для людей которые не могут подтягиваться больше 5−6 раз. Методика называется «30 раз за 30 недель» (приложение 1,2 и 3).

Программа № 3.

Наиболее простая, но, тем не менее, эффективная программа.

1. Разогрев, разминка.

2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100−150 подтягиваний на турнике.

3. Затем так же выполнить 100−150 отжиманий на брусьях.

Уточнения: Не обязательно делать всегда 100−150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовке. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.

Программа № 4.

Данная программа похожа на Программу № 1.

№ Упражнения-Количество повторений-Отдых

1. Подтягивания на турнике-Максимум-не более 3 минут

2. Подтягивания на турнике-Максимум-не более 3 минут

3. Отжимания на брусьях-Максимум-не более 3 минут

4. Отжимания на брусьях-Максимум-не более 3 минут

5. Пресс-Максимум-не более 3 минут

6. Пресс-Максимум-не более 5 минут

Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2−3 круга, а может и больше… Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения № 6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.

Я сам тренируюсь по данной программе, и могу сказать, то что программа очень хорошо улучшает силовые показатели и мышечную массу.

Программа № 5.

Программа подтягиваний на 1ой руке.

1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки — чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5−6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища.

2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата — чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.

3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант — поочередное опускание — подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т. д. Это основное упражнение подготовительной фазы.

4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.

5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий — это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии — два; во время движения вверх, стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине — три.

Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса.

И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.

Научившись четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться другим хватом, с отягощением, с «углом». К примеру, Сергей Кочетков, один из авторов статьи, легко подтягивается несколько раз подряд прямым хватом с отягощением в 5−8 кг.

После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Мы считаем, что это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок — несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе.

3.2.2 Особенности питания при занятиях воркаутом

Углеводы

Во время выполнения упражнений на выносливость, по мнению многих авторов, исследовавших вопросы перетренированности, усталость может вызвать легкую временную гипогликемию — следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов гликогена и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено, что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление лактата может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так, например, длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления аминокислот с разветвленной цепью).

Цель применения высоко углеводной диеты — восстановление содержания гликогена до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление физической работоспособности, так и росту мышц. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена оказывают влияние тип, количество и время поглощения углеводов.

Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.

В скорректированном виде нормы потребления углеводов в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):

непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0−1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;

ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5−7 г/кг/день;

ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7−12 г/кг/день;

ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4−6 ч в день): 10−12 г/кг/день.

Целью спортсменов, отмечают авторы, должно стать восстановление потребления углеводов в количестве, необходимом для выполнения всей программы тренировок и оптимизации процесса восстановления запасов мышечного гликогена во время перерывов между интенсивными физическими нагрузками.

Следует соблюдать общие рекомендации.

При разработке углеводной диеты для спортсмена необходимо выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ, добавляя к ним во время ежедневных приемов пищи другие продукты, служащие источником необходимого количества белка и всех остальных питательных веществ. Эти питательные вещества могут оказаться полезными для других восстановительных процессов, а белок способен стимулировать дополнительное восстановление гликогена в условиях субоптимального потребления углеводов или при отсутствии возможности частого приема пищи.

Если интервал между физическими нагрузками составляет менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы в пищу как можно скорее по окончании первой нагрузки, чтобы максимально эффективно использовать для восстановления время между нагрузками. В начале восстановительного периода целесообразно обеспечить потребление необходимого количества углеводов путем серии перекусов.

В течение более продолжительных восстановительных периодов (более 24 ч) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливаются в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.

Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие гликемический индекс от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.

Обеспечение должного уровня потребления углеводов — это важный фактор оптимального восстановления гликогена, в то время как практика ограничения их потребления, применяемая некоторыми спортсменами (особенно женщинами), осложняет достижение цели адекватного потребления углеводов, необходимого для оптимизации процесса накопления нужных запасов гликогена.

Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.

Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от общего потребления энергии в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.

Согласно В. Shadgan, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови.

Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30−75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15−30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18−20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования.

Высокогликемичны и содержат небольшое количество жира, белка и клетчатки бананы, изюм, кондитерские изделия. Следует избегать приема пищи, содержащей менее 70% углеводов и большое количество жиров и белков, особенно в течение первых 6 ч после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает потребление углеводов. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, т. е. 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смульский В.М. с соавт., 1996).

При восполнении запасов гликогена, согласно зарубежным специалистам, необходимо иметь в виду, что непосредственно По окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Особое внимание хотелось бы обратить на мальтодекстрины, ставшие популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитает растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главным достоинством мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром является то, что скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Для обеспечения постоянной скорости освобождения желудка, переваривания углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода целесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество углеводных продуктов.

Белки

Использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков и жиров не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать желудочный дискомфорт, оказывая косвенное отрицательное воздействие на накопление гликогена в результате препятствования потреблению нужных количеств углеводов.

Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (1 чашка тофу или 1 чашка бобов гороха содержат 20−24 г белка).

По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.

Многие спортсмены, замечают, достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и не существует достоверных данных о повышении работоспособности на фоне дополнительного приема белков и аминокислот.

R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах.

Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что дополнительный прием белков не увеличивает массу мышц или силу у начинающих бодибилдеров.

J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.

В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности. 5][6]

A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.

Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.

Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1−1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке.

Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)

Вид спорта — Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг:

Футболисты олимпийской сборной — 2,3

Пловцы — 1,3

Спортсмены видов спорта на выносливость — 1,3

Элитные регбисты Австралии — 1,6

Элитные бегуны Японии на длинные дистанции — 2,3

Элитные бегуньи Японии на длинные дистанций — 2,4

Со своей стороны, хотелось бы заметить, что далеко не все данные, приведенные в вышеуказанных работах зарубежных авторов. получены на атлетах высокой квалификации. Однако они отражают современную тенденцию: с большой осторожностью подходить к решению проблемы белкового питания спортсменов, поскольку эффективность значимого увеличения белка в их рационе не доказана и, кроме того, оно может негативно сказаться на других звеньях обмена веществ, а также существенно повысить функциональную нагрузку на гепато-билиарную систему и почки.

Жиры

Жиры — несомненно важный источник энергии, обеспечивает до 70% общей энергии в состоянии покоя и около 50 — во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии, особенно для спортсменов, выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных высокоинтенсивных физических нагрузок первичный источник энергии — это углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должно приходиться на жиры, в большинстве своем ненасыщенные (растительные масла и жир рыб).

Жиры в организме человека выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они — необходимые компоненты клеточных мембран, нервных волокон, а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все стероидные гормоны, образованные из холестерина и жирорастворимых витаминов, хранятся и транспортируются посредством жиров, а подкожно-жировой слой помогает также сохранять оптимальную температуру тела.

Потребление 20−25% калорий жиров является, согласно современной точке зрения, не только допустимым, но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В., 2009).

На каждый день:

· С утра 1−2 стакана родниковой воды.

· Через полчаса «зелёный» коктейль, только зелень и фрукты (состав каждый раз разный)

· В течении дня много фруктов и фруктовые коктейли.

· овощные салаты с зеленью, проростками «фасоли маш» или проростками «зелёной гречки» и с добавлением морской соли.

· (как проращивать — можно найти в интернете)

· (так же можно найти кучу инфы и видео о пользе проростков !!!)

· салаты с орехами или с кунжутом с добавлением нерафинированного льняного, кунжутного масла.

· Каши — преимущественно гречка, геркулес, бурый рис (легко варёные или запаренные в кипятке), с горчичным или льняным маслом, с приправами и морской солью, Бездрожжевой хлеб.

· орехи с мёдом (в блендере измельчаю и катаю шарики с медом)

· ягоды (и на зиму замораживаю полную морозилку)

· Перед сном 1−2 стакана родниковой воды.

Выводы

На основании проведенных исследований: анализа специальной литературы, педагогического наблюдения, анкетирования, а также статистической обработки полученных данных мы пришли к следующим выводам.

Теоретический анализ специальной литературы по теме исследования позволил определить:

Молодёжь занимается физическим развитием, и как следствие поднимается уровень мышления, осознанности, адекватного поведения в обществе, изучают новую информацию по совершенствованию своих умений и навыков и всесторонне развиваются, показывая другим людям пример здоровой и полноценной жизни, собственным примером.

Мы все стремимся к здоровью и поэтому спорт должен показывать это здоровье в первую очередь, а не угроблять его. Пришли к выводам, что для достижения наилучшего результата в силе и выносливости без ущерба для здоровья, важно соблюдение нескольких факторов, а именно:

· соблюдение режима тренировок, сна и питания.

· выпивать 1,5 — 2 литра воды в день (не из-под крана).

· есть каждый день зелень и овощи с фруктами, орехами, маслами, пить свежевыжатые соки, зелёные коктейли, смузи и т. п.

· желание, и правильная мотивация.

· Получение и применение необходимой для всего этого информации.

Практические рекомендации

Для достижения наилучшего результата в силе и выносливости я рекомендую делать любое упражнение на максимальное количество повторений с соблюдением интервалов нагрузок и отдыха, это самый быстрый, эффективный, и проверенный метод прогрессирования в любых упражнениях с собственным весом.

Так же рекомендую чередовать виды нагрузок, а именно: динамику и статику.

Так же рекомендую пить по несколько глотков чистой воды, между подходами на тренировке.

Постоянно искать новые методики тренировок, сна, питания и пробовать их, а так же придумывать свои, пробовать их и внедрять уже проверенные в массы.

1. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. — М.: Советский спорт, 2009. — 200 с.

2. Михайлов С. С. «Спортивная биохимия» // Учебник для вузов и колледжей. Издание 7-е стереотип., М: Советский спорт, 2013 г., 348 с.

3. Солодков А. С., Сологуб Е. Б. «Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная» / Учебник для вузов. Издание 4-е исправленное и дополненное М.: «Советский спорт». 2012. — 619 с.

4. Басик Т. В. и др. Способ оценки выносливости. // Теория и практика физической культуры. — 2000. — № 1. — С.28.

5. Бордовская Н. В., Реан А. А. Педагогика: Учеб. для вузов. Спб., 2000.

6. Гуськов С. И., Платонов В. Н. Профессиональный спорт. — Киев, Олимпийская литература, 2000.

7. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера. — М.: Астрель, 2003. — С.58.

8. Дубровский В. И. Спортивная медицина: Учебник для вузов. — М.: Владос, 2002. — С.75.

9. Егорова Н. Г. Силовые упражнения на тренажерах специального типа. // ТиПФК. — 2002. — № 2. — С.18.

10. Гребенюк О. С., Гребенюк Т. Б. Основы педагогики индивидуальности. Калининград, 2000.

11. Смирнов В. М., Дубровский В. И. Физиология ФВиС: Учебник для вузов. — М.: Физкультура и спорт, 2002.

12. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для студентов институтов ФК. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — С. 91−118.

13. Матвеев А. Л., Мельников С. Б. Методика Физического воспитания с основами теории. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — С. 33−34.

14. Саблин А. Б., Костиков А. В. Особенности специальной подготовки спортсмена. // ТиПФК. — 2002. -№ 2. — С. 36.

15. Терминология спорта. Толковый словарь спортивных терминов, 2001

16. «Фармакологическое сопровождение спортивной деятельности».

Автор: профессор Макарова Г. А. Изд.: Советский спорт, 2013 год.

Интернет ресурсы:

1. http://v-forme.com

2. https://vk.com

3. http://workout.su

4. http://www.sport-dic.ru

5. http://sportwiki.to

6. https://ru.wikipedia.org

Приложения

Приложение 1

Приложение 2

Приложение 3