Примерные упражнения для овладения техникой высоко-далеких прыжков с ноги на ногу и прыжков с разбега

• 1. Бег вверх по ступенькам (высота 15—20 см, ширина не менее 40 см), акцентируя выпрямление ноги и вынос бедра (12—15 ступенек). Выполнять задание в двух сериях по 6—8 м.
• 2. Прыжки на двух вверх по ступенькам. Выполняя упражнение, сохранять оптимальный наклон туловища, добиваться увеличения фазы полета. (Ступеньки можно сделать из упругих гимнастических матов). Выполнять задание в двух сериях по 5—6 раз.
• 3. Прыжки, но «кочкам», расположенным, но прямой или зигзагом на расстоянии 60—70 см одна от другой. Выполнять задание в двух сериях по 5—6 раз.
• 4. Прыжки из кружка в кружок «в шаге» с ходьбы и с 2—3 шагов разбега. Выполнять задание 5—6 раз.
• 5. Прыжки «в шаге» через «ров» шириной 60—70 см с приземлением на маховую ногу, с последующим переходом на ходьбу или бег. Выполнять задание 5—6 раз.
• 6. Прыжки в длину с разбега с отталкиванием из зоны 60 см.
• 7. Прыжки в высоту с 3—4 шагов разбега через планку (резиновый шнур, веревочку), установленную на высоте 40—50 см.

Несколько слов скажем о распределении нагрузки, получаемой учениками 1-го классов при выполнении прыжковых упражнений на уроках. При ее расчете следует учитывать требования к общему объему нагрузок на уроках легкоатлетической направленности, сложность упражнений, степень воздействия их на организм занимающихся. В 1-м классе на одном уроке рекомендуется следующая примерная дозировка прыжковых упражнений:

• • 1-я группа: различные подпрыгивания, прыжки на двух и одной ноге, прыжки со скакалкой — 50—60 раз;
• • 2-я группа: прыжки с места, спрыгивание с высоты — 8—10 раз;
• • 3-я группа: прыжки с разбега — 8—10 раз.
• • 4-я группа: высоко-далекие длинные прыжки — 20—24 раза, если это единственный вид прыжков на уроке (сериями 6×3, 4×5, 3×8).

В самостоятельных занятиях дома выполняются прыжки со скакалкой — до 50 прыжков (в 2—3 сериях). На уроках в 1-м классе обычно проводят одну-две подвижные игры, игры с элементами различных прыжков следует проводить три раза в неделю.

Во 2-м классе учебной программой по прыжковой подготовке предусмотрено обучение прыжкам па двух ногах с поворотом на 180°, в длину и высоту с места и разбега, с высоты до 40 см, прыжкам через препятствия. Происходит дальнейшее закрепление навыка к высоко-далеким прыжкам. Учителю физической культуры следует продолжить обучение школьников многоскокам до 8 прыжков. Отличным средством совершенствования навыка отталкивания вверх и развития скоростно-силовых качеств являются прыжки с короткой скакалкой и через длинную вращающуюся скакалку. Правильно подбирая упражнения этой группы прыжков, можно изменять координационную сложность заданий, избирательно воздействовать на развитие опорно-двигательного аппарата занимающихся. Очень многие упражнения, развивающие физические качества, в одинаковой степени способствуют повышению результатов в беге, прыжках и метаниях. Их и надо чаще использовать (например, броски набивных мячей и т. п.). Специальные же упражнения прыгуна, а также подводящие к ним целесообразно включать в уроки, которые на 5—6 занятий опережают начало обучения или совершенствования в данных видах легкой атлетики. Эти упражнения периодически следует вводить и в уроки гимнастики, спортивных игр.