Особенности подготовки женщин в беге на средние дистанции уровня кандидат в мастера спорта и мастер спорта

• Введение
• I. Общая характеристика бега на средние дистанции
• 1.1 Каким должен быть бегун
• 1.2 Техника и тактика бега
• 1.3 Общая характеристика физических качеств бегунов на средние дистанции
• 1.4 Эволюция методики тренировки в беге на средние дистанции
• 1.5 Современные концепции организации тренировочного процесса в беге на средние и длинные дистанции
• II. Организация исследований
• 2.1 Структура годичного цикла тренировочных нагрузок
• 2.2 Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т. Казанкиной и М. Брагиной
• 2.3 Александр Дениско. Подготовка Маргариты Мацко
• 2.4 В. Ларченков о подготовке своей воспитанницы Ольге Назаркиной
• 2.5 В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко
• III. Планирование годичного цикла тренировки
• Выводы
• Список использованной литературы

Бег один из наиболее популярных видов легкой атлетики. Ёще древние греки ценили бег на скорость, особенно на один стадий (192 м 27 см), трудно представить себе результаты тех времен в беге, но очевидно, главным была победа над противником.

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования — это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд — это прежде всего, демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой — просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов Азии, Европы и Мира и Кубков мира, Олимпийских игр.

бег средняя дистанция тренировочный Бег на средние дистанции — один из наиболее популярных видов легкоатлетического спорта. Принято считать, что к нему относится бег на дистанции от 800 до 2000 м. Однако классическими видами этого бега, которые включаются в соревнования для мужчин, юношей и женщин, являются 800 и 1500 м. [1]

К настоящему времени в беге на средние дистанции у женщин накопилось, не мало проблем: снижается количество наших спортсменок в списках сильнейших мира, в сборной команде страны мало новых имен; на Чемпионатах Азии, Европы и Мира, на последних Олимпийских Играх в Сиднее доминировали зарубежные спортсменки. И тому есть свои причины.

Молодые тренеры, желая по быстрее проявить себя, забывают о разносторонней подготовке своих учениц, форсируя их тренировку. На соревнованиях часто заметно, что даже молодые спортсменки имеют лишний вес, слабый опорно-двигательный аппарат, низкую техническую, функциональную и физическую подготовленность. Отмечается и низкая мотивация спортсменок на достижение высоких результатов. Не случайно боятся стартов, а их соревновательная деятельность нестабильна.

Как начинающий тренер этого вида, я обеспокоен положением дел и думаю, что в большей степени, виной тому служит еще и нехватка обучающих программ, рекомендаций по подготовке «средневичек», не достаточное количество публикаций в литературе, а часто, и недоступность информации.

Гипотеза. Используя современные методики подготовки бегуний на средние и длинные дистанции, и в наших условиях можно подготовить спортсменок уровня КМС и МС.

Актуальность данной работы заключается в том, что сильнейшие спортсменки Костанайской области и РК, в беге на средние дистанции не могут составить конкуренцию на международной арене.

Научная новизна. Это попытка создать методику подготовки женщин — бегуний на средние дистанции применительно к нашим условиям. На основе анализа наиболее перспективных методик по подготовке бегуний высокого класса.

Практическая значимость. Данная работа позволит молодым тренерам и спортсменкам познакомиться с особенностями подготовки высококвалифицированных бегуний на средние дистанции, расширить свой кругозор.

Объект исследования:

Процесс подготовки женщин в беге на средние и длинные дистанции

Предмет исследования:

Эффективность методики заслуженных тренеров СССР: Дениско А. В., Никитенко В. И.

Цель: На основе исследования различных методик составить методику подготовки женщин — бегуний на средние дистанции.

Задачи:

1. Изучение научной литературы по проблеме исследования

2. Изучение механизмов развития спортивного мастерства

3. Выявить изменения уровня результативности в беге на средние дистанции с применением тренировочных методик Дениско А. В., Никитенко В. И.

4. Провести анализ предложенных методик.

I. Общая характеристика бега на средние дистанции

В нашей стране первые рекордные достижения в спринте были зарегистрированы довольно рано. В 1918 г. москвич А. Бирзин пробежал дистанцию 100 м за 11,2 сек., а москвич Громов в 1924 г. в беге на 200 м показал результат 23.2 Рекордные достижения в беге на 400 м связаны с именем отличного бегуна того времени М. Подгаецкого из Харькова. В 1923 г. он показал результат 52,8 сек. Это были первые скромные достижения наших спортсменов. Шли годы. Накапливался опыт, росли результаты, улучшались рекорды, создавалась своя методика подготовки. Немалый вклад внесли для этого такие замечательные спринтеры, как Г. Пужный

Бег на средние дистанции — один из наиболее популярных видов легкоатлетического спорта. Принято считать, что к нему относится бег на дистанции от 800 до 2000 м. Однако классическими видами этого бега, которые включаются в соревнования для мужчин, юношей и женщин, являются 800 и 1500 м.

В странах, где принята не метрическая, а ярдовая система измерений, соревнования проводятся также и на 880 ярдов (804,67 м) и 1 милю (1609,3 м). Разницей во времени при ярдовых и метрических дистанциях принято считать: 800 мм и 880 ярдов — 0,7 сек., 1500 м и 1 миля — 18 сек.

Техника бега на средние дистанции должна быть естественной, без лишних, искусственных движений: загребаний голенью, чрезмерного захлеста пятки после окончания отталкивания. Бег должен быть мягким, что связано с правильной постановкой ноги на землю, умеренным сгибанием опорной ноги в момент вертикали. Чем длиннее дистанция, тем больше должен «катиться «бегун. Правильная, естественная техника бега должна вырабатываться на каждом тренировочном занятий, как на беговой дорожке, так и в затрудненных условиях (бег по воде, песку, снегу, в гору). Однако объем упражнений в затрудненных условиях, особенно на этапе начальной специализации, должен быть небольшим. [1]

В беге на средние и длинные дистанции во всем мире наблюдается самый незначительный переход сильнейших юношей и девушек в группу взрослых спортсменов. Это связано с тем, что многие талантливые юные бегуны слишком рано начинают применять в больших объемах остро специализированные средства тренировки на выносливость: темповый кроссовый бег, интервальный и повторный бег на отрезках.

Опыт подготовки ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них приступили к специализированной тренировке в 15−17 лет и за 5−8 лет добились результатов мирового класса.

Таким образом, на этапе начальной специализации следует много внимания уделять разносторонней беговой подготовленности на гладких и барьерных дистанциях. Большое значение приобретает в этот период развитие силы нижних конечностей, и особенно стопы. Однако опыт показал, что бег и прыжки в гору у юных бегунов, как правило, не приводят к желательным результатам в развитии скоростно-силовых качеств, а лишь форсируют нагрузку. На первых этапах подготовки для этой цели целесообразно применять круговую тренировку, прыжки с места, многоскоки, спрыгивания, силовую гимнастику. Эти упражнения, укрепляя мышцы нижних конечностей, не ведут к перенапряжению вегетативных систем организма, как при беге и прыжках в гору, широко используемых в тренировке взрослых спортсменов. Подготовка на этапе начальной специализации должна быть направлена на развитие адаптации функциональных систем, на укрепление мышечно-связочного аппарата, так как именно переносимость нагрузок костями, связками, мышцами становится впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность.

В подготовке бегунов используются четыре группы упражнений, выделенных по характеру энергообеспечения и направленности функционирования основных систем организма: [2]

упражнения аэробной направленности (бег в диапазонах ЧСС у юных бегунов до 160 ударов в минуту, накопление лактата в крови до 25мг%) с двумя зонами нагрузки, восстанавливающей и поддерживающей тренированность;

упражнения смешанной (аэробно-анаэробной) направленности (диапазон ЧСС в беге — 160−190 ударов в минуту, концентрация лактата в крови — до 80 мг %); эти упражнения также объединяются в две зоны нагрузки — в развивающую (ЧСС — до 170 ударов, лактат — до 40 мг %) и экономизации (свыше 40 мг %);

упражнения преимущественно анаэробной направленности (концентрация лактата в крови свыше 80 мг %) с двумя зонами нагрузки — субмаксимальной и максимальной (частота сердечных сокращений при этом режиме энергообеспечения не информативна);

скоростно-силовые упражнения, которые по своей физиологической направленности могут относиться к трем зонам нагрузки — развивающей, экономизации и субмаксимальной, в зависимости от характера усилий.

Старт в беге на 800 м в настоящее время дается с отдельных дорожек, и лишь после 100 м бега спортсмены выходят к бровке. Бегуны на 1500 м стартуют на прямой.

Бег на средние дистанции относится к группе циклических упражнений и по характеру усилий требует от бегуна работы субмаксимальной (околопредельной) мощности. Средняя скорость сильнейших «средневиков» мира в настоящее время достигла чрезвычайно высоких показателей. В беге на 800 м она составляет — 12,8 — 13,0 сек. На каждые 100 м дистанции и в беге на 1500 м — 14,2−14,5 сек. Известно, что энергозатраты, в беге на средние дистанции покрываются почти в равной степени за счет аэробных процессов, связанных с поглощением кислорода и анаэробных процессов, протекающих без участия атмосферного кислорода. Это в значительной степени и определяет задачи тренировки средневика, который должен обладать способностью к использованию аэробных реакций и в то же время отличаться значительной аэробной производительностью. Бег на 800 м. У спортсменов младших разрядов первые 400 м пробегаются на 3−5 сек. быстрее вторых. Самые быстрые по времени — первые 200 м, самая медленная — 3-я или 4-я 200-метровки.

У спортсменов высших разрядов разница между 1-м и 2-м кругами 2 — 3 сек., при этом самыми медленными бывают 2-е или 3-е 200-метровки.

У ведущих бегунов разница между временем пробегания первых и вторых 400 м равна 1 сек. Самые медленные, как правило, вторые или третьи 200 м.

Бег на 1500 м. У спортсменов младших разрядов скорость бега на каждом 400-метровом круге падает на 2 — 3 сек. Последние 300 м пробегаются на уровне скорости 3-го круга.

У спортсменов старших разрядов первые 400 м пробегаются на 1 — 3 сек. быстрее вторых и третьих, скорость бега на последних 300 м на уровне скорости 1-го круга или чуть быстрее.

Ведущие спортсмены первые три круга проходят почти равномерно с ускорением на последних 300 м.

1.1 Каким должен быть бегун

Бегун на средние дистанции должен иметь высокий уровень специальной выносливости, то есть обладать способностью пробегать всю дистанцию в максимально высоком для себя темпе, зачастую при меняющейся скорости бега (ускорение на старте, рывки на дистанции, финиширование). Основой для формирования специальной выносливости являются физическая или силовая подготовленность бегуна, общая его выносливость и быстрота.

Для пробегания в высоком темпе 800 или 1500 м спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Вот почему в тренировку средневика включаются упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения. Хорошо физически развитый бегун должен подтягиваться на перекладине не менее 10 раз, прыгать в длину с места на 2,70−2,80 м и тройным с места на 8,25−8,50 м, уверенно держать «угол», поднимать ноги к рукам в висе на гимнастической стенке, приседать на одной ноге 10 раз и более и, наконец, выжимать штангу весом, равным 75−80% от собственного веса. [3]

Большую роль в приобретении специальной выносливости играет уровень быстроты бегуна. Сильнейшие средневики мира способны пробегать значительно лучше 23,0 и 400 м — лучше 50,0. Особое значение имеет умение быстро бежать с ходу и с высокого старта, а также способность к быстрому бегу после значительного утомления. Естественно, что особо важна быстрота в беге на 800 м. Бельгиец, Р. Мунс, долгое время бывший рекордсменом мира на этой дистанции (1.45,7), пробегал 100 м за 10,9 и 400 м за 47,3 сек.

Третьим важнейшим компонентом, определяющим уровень специальной выносливости, является общая выносливость бегуна. Большинство современных средневиков имеют высокий уровень этого качества. П. Снелл, Г. Эллиот, М. Жази были способны преодолевать не только длинные, но и сверхдлинные дистанции. Особенно высоким уровнем развития до середины 90 годов обладали австралийские и новозеландские бегуны. А сейчас законодателями или лидерами в беге на средние дистанции, как у мужчин, так и у женщин являются африканские бегуны.

Несмотря на то, что среди бегунов на средние дистанции, можно видеть спортсменов различного сложения, средний тип бегуна отличается сравнительно высоким ростом и небольшим весом. В этом отношении характерны средние показатели веса и роста шести лучших бегунов Олимпийских игр в Токио. Так рост участников бега на 800 м равнялся 177,3 см и вес — 72,8 кг; участников бега на 1500 м — 180,5 см и 71,0 кг. С увеличением дистанции рост и вес спортсменов снижаются. Это объясняется тем, что большой вес требует и большей затраты сил во время бега.

Чрезвычайно важны функциональные способности бегуна, которые в значительной степени приобретаются в процессе тренировки. Жизненная емкость легких у бегунов на средние дистанции зачастую превышает 6000 см^. Они отличаются большим ударным объемом сердца, высоким содержанием в крови гемоглобина, хороши кровоснабжением мышц. У хорошо тренированных бегунов, частота пульса бывает намного ниже средней (ниже 60 ударов в минуту). При определении способности спортсмена к достижению высоких результатов в беге на средние дистанции следует принимать во внимание и тип его нервной системы. Сильный, уравновешенный «живой» или сильный, уравновешенный «спокойный» типы нервной системы (по И.П. Павлову) наиболее соответствуют особенностям бегуна на средние дистанции.

В то же время средневиков условно можно разделить на три группы. К первой относятся бегуны на 800 м, которые в силу высоких скоростных качеств успешно выступают и на более короткой дистанции — 400 м. Ко второй группе, можно отнести спортсменов, успешно сочетающих обе дистанции — и 800 и 1500 м. И, наконец, к третьей группе — бегунов на 1500 м, способных показывать высокие результаты и на более длинных дистанциях. Представители любой из этих трех групп могут рассчитывать на успех на средних дистанциях, однако при построении тренировочного процесса необходимо всегда учитывать принадлежность спортсмена к той или иной группе.

1.2 Техника и тактика бега

Техническая подготовленность бегуна определяется эффективностью и экономичностью его движений. Анализируя технику бега, за единицу движения принято брать двойной шаг или цикл. Каждый цикл состоит из двух периодов опоры (левой и правой ногой) и двух фаз полета. Период опоры длится с момента отталкивания до момента приземления. После приземления тело приходит в вертикальное положение, когда о. ц. т. находится на линии перпендикулярной площади опоры. Это положение называют моментом вертикали. [3]

При беге, который происходит в результате взаимодействия внутренних и внешних сил (к внешним силам следует отнести сопротивление среды, силу тяжести и реакцию опоры), тело бегуна постоянно испытывает вертикальные и горизонтальные колебания. Между тем задачей бегуна является обеспечить прямолинейность движения, избежать чрезмерных боковых и горизонтальных раскачиваний тела.

Хорошей техникой бега можно назвать такой бег, при котором все движения эффективны, плавны и расслаблены, обеспечивают продвижение вперед по прямой линии без каких-либо резких порывистых усилий. Этому в значительной степени способствует приземление на согнутую в колене ногу. Стопа при этом ставится с передней части на основание пальцев с последующим опусканием на всю подошву, включая и пятку. Стопы ставятся возможно ближе к прямой линии, без разворота их наружу, что значительно уменьшает боковые колебания.

Чрезвычайно важное значение для эффективного продвижения вперед имеет полное выпрямление ноги во всех суставах во время отталкивания, которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. Бедро ноги поднимается на предельную для этого вида бега высоту. Высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее дистанция. Голень находится в расслабленном состоянии.

Руки при беге согнуты в локтевых суставах примерно под прямым углом, кисти слегка повернуты вниз. Угол сгиба рук в локтевых суставах при беге может меняться. Основное назначение движений рук в беге на средние дистанции — поддерживать устойчивое положение тела.

Наклон тела обычно не должен превышать 85%. Большой наклон приведет к сокращению длины шага. При этом не должно быть сгибания в тазобедренном суставе. Таз должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Голова держится прямо, и мышцы лица и шеи не напряжены.

Чрезвычайно важными компонентами техники бега являются длина и частота шагов. Соотношение между ними должно быть оптимальным, то есть обеспечивать естественный и ритмичный бег. Искусственное увеличение шага нежелательно. Более эффективно увеличение скорости бега за счет учащения шагов. [3]

Практика показывает, что средняя длина шагов при беге на 800 м у ведущих бегунов колеблется в пределах 2,00−2,10 м и при беге на 1500 м — в пределах 1,90−2,00 м. Поскольку старт в беге проводится теперь по отдельным дорожкам, некоторые бегуны начинают бег с низкого старта. Во всех остальных случаях бегуны на средние дистанции применяют высокий старт, при котором сильнейшая нога ставится у стартовой линии, другая нога на 10−15 см отставлена назад, а туловище выведено вперед. Одноименная сильнейшей ноге рука отведена назад, другая вперед.

Стартовое ускорение, делается обычно делается на первых 30−40 метрах, и движения бегуна напоминают движения спринтера. При беге на поворотах туловище слегка наклоняется влево, носок правой ноги ставится больше внутрь, а локоть правой руки отводится в сторону. Дыхание при беге на средние дистанции производится через нос и рот. Его ритм согласуется с ритмом бега. При возрастании потребности организма в кислороде ритм дыхания должен учащаться.

Сейчас, когда в состязаниях любого масштаба встречается много бегунов, примерно равных по силам, победа приходит к тем из них, кто лучше тактически подготовлен и умело ориентируется в ходе борьбы на дистанции.

Многие, даже известные, бегуны пришли к овладению тактическим мастерством долгим путем проб и ошибок. А ведь среди наших спортсменов были, да и сейчас есть такие, которые могут служить образцом. К ним можно отнести Ф. Ванина, В. Куца, И. Филина, С. Попова, Н. Соколова, П. Болотникова, И. Беляева, В. Кудинского и других. К сожалению, их тактический опыт недостаточно анализируется и обобщается, не делается достоянием широких масс спортсменов.

Что же такое тактическая подготовка? Это процесс овладения специальными знаниями, умениями и навыками, целесообразное применение которых в соревнованиях способствует решению поставленной задачи — показать намеченный результат или занять определенное мест. [4]

Что же должен знать бегун, готовясь к соревнованиям? Во-первых, при подготовке необходимо учитывать основные особенности и закономерности бега на избранную дистанцию. Во-вторых, свои силы и возможности, степень тренированности, уровень развития специальных беговых качеств, психологическую готовность. В-третьих, характерные особенности и практические возможности своих конкурентов (уровень их подготовки, особенности психики, применяемые ими основные тактические варианты). И, в-четвертых, влияние на ход бега различных внешних факторов (условия погоды, состояние дорожки, рельеф трассы кросса, реакция зрителей и т. д.).

Овладев этими знаниями и применяя их в процессе тренировок и состязаний, бегун должен уметь составить наиболее правильный план тактических действий на определенные состязания, график бега и наметить несколько основных тактических вариантов для использования их по ходу бега.

На соревнованиях он должен наблюдать за действиями основных соперников на дистанции, своевременно и точно реагировать на их действия, точно определять момент начала спурта по ходу бега и начала финишного ускорения, финишировать при любом тактическом варианте. При этом он должен уметь приспосабливаться к любым изменениям погоды, состоянию дорожки и т. д.

Тактические знания и умения спортсмены приобретают из различных источников, но самое главное — это специальные тренировки, прикидки и контрольные, а также календарные состязания.

Тактические задачи, которые должен ставить перед собой бегун в процессе тренировок и соревнований, могут быть самыми разнообразными. Например: пробежать несколько кругов или отрезков с определенной, заранее установленной скоростью; быстро начать бег и занять нужное место в группе соперников; научиться обгонять противников в различных ситуациях, менять ритм бега, пробегать вторые 400 м быстрее первых и т. д. В настоящее время новыми правилами запрещается подсказывать участникам время на отдельных отрезках дистанции в состязаниях. Поэтому большую актуальность приобрел вопрос развития «чувства времени». Совершенствовать это специфическое качество нужно в тренировках на различных беговых отрезках (бег на заданное время), сочетая определение времени спортсменом с контролем со стороны тренера. На состязаниях можно в какой-то степени ориентироваться по времени лидера, которое сообщается судьей-информатором.

Следует особо подчеркнуть важность создания у бегунов уверенности в своих силах, веры в реальность поставленных перед ними задач. Здесь большое значение имеют обстоятельные работы прошедших состязаний, прикидок и наиболее важных тренировок. Необходимо указать на важность сознательного и активного отношения спортсменов к вопросам тактической подготовки.

В процессе же самих состязаний тренеру не следует заниматься мелочной опекой бегуна, а только указать основные задачи и наметить пути для их выполнения, предоставив самому спортсмену свободу действий. Большое значение для тактической подготовки имеют личные состязания, где бегун может проверить ряд тактических вариантов. [5]

Что касается раскладки времени на 800 м, то она относительно проста. Как правило, бегуны пробегают вторые 400 м в среднем на 3−4 сек, хуже первых. Так, если вы рассчитываете на результат 2.02,0, то первые 400 м пробегаете за 59,0 и вторые за 63,0; при расчете на 1.56,0−56,4 и 59,6 и т. д. Рассмотрим примерную раскладку бега на дистанции 1500 м. На результат от 3.55.0 до 4.10.0 сек. в таблице 1 представлено время прохождения кругов по дистанции.

Таблица 1.

Примерные раскладки бега на 1500 м в пределах 3.55,0−4.10,0

Однако такая раскладка не должна быть догмой. В отдельных случаях, в зависимости от сложившейся обстановки и подготовленности бегуна, могут применяться и иные варианты бега. Так, при установлении мирового рекорда на 880 ярдов 1.44,0 Д. Райан пробежал, первые 440 ярдов за 53,0 и вторые за 51,2 сек.

1.3 Общая характеристика физических качеств бегунов на средние дистанции

Бег широко представлен в комплексной программе физического воспитания учащихся общеобразовательной школы и включен в уроки для овладения техникой спринтерского и длительного бега, развития выносливости, скоростных и координационных способностей.

Учащиеся VIII — IX классов продолжают совершенствоваться в беге в равномерном темпе до 20 мин. (юноши) и до 15 мин. (девушки). Этот бег проводят обычно на школьном стадионе или во дворе школы.

Подходы к обучению технике длительного бега традиционны: сначала длина дистанции и скорость бега незначительны, затем постепенно возрастают, и время бега доводится до 15 — 20 мин. Учитель, в зависимости от подготовленности школьников, регулирует скорость бега, добивается, чтобы школьники выполняли бег в равномерном темпе. [6]

Кроме бега в равномерном темпе в VIII классе программой рекомендовано обучать школьников бегу на 3000 м (юноши) и 2000 м (девушки). В V-VII классах школьники уже изучали бег на 1000−2000 м и знакомы с техникой бега по прямой и по повороту.

Основы техники бега, заложенные в V-VII классах, на дистанции 1000−2000 м совершенствуются в VIII-IX классах. Школьники более основательно изучают технику старта и стартового разгона, бега по дистанции, соблюдения ритма бега и ритма дыхания. Особое внимание следует уделять работе с девушками, для них дистанция 2000 м — серьезное испытание. После достаточной подготовки проводят прием контрольных нормативов в беге на 2000;3000 м.

Развитие выносливости.

Выносливость развивают на протяжении всего возраста. Длительный бег, бег с препятствиями и на местности, минутный бег, эстафеты и круговая тренировка, с которыми знакомятся и продолжают использовать.

Учитывая возросшие в этом возрасте функциональные возможности школьников, увеличивают продолжительность длительного бега с умеренной интенсивностью до 15−20 мин., усложняют бег с препятствиями, которые становятся более сложными, увеличивается их количество на дистанции, особенно при занятиях с юношами. Для девушек не рекомендуется чрезмерно усложнять такие трассы. В тех школах, где это позволяют условия, целесообразно построить полосу препятствий. [6]

Хорошим средством развития скоростной и общей выносливости являются круговые и обычные эстафеты. На тренировках легкой атлетики в состав обычных эстафет можно включать различные варианты бега на дистанции до 30−40 м.

Значительное время отводят кроссовой подготовке, особенно при занятиях с юношами. Дистанция кросса прокладывается по полям, лесам, проселочным дорогам, где могут быть естественные и искусственные препятствия: рвы, канавы, изгороди. Наличие дополнительных препятствий и различного рельефа местности требует от легкоатлетов внесения изменений в технику бега, которую они освоили при беге на стадионе. При подъеме в гору, например, увеличивается наклон туловища, делаются короче шаги, чаще работают руки. При беге с горы увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или пятку с перекатом на носок. Длина дистанции кроссового бега может доходить у девушек до 1−1,5 км, у юношей — 1,5−2 км и 2−3 км соответственно. После завершения кроссовой дистанции важно приучать школьников не останавливаться, а походить до полного восстановления дыхания.

Развитие скоростных способностей.

Ведущий метод развития скоростных способностей школьников VIII-IX классов — повторный. Продолжительность выполнения упражнений на скорость не должна превышать в этом возрасте 6−8 сек. с интервалами отдыха между повторениями в пределах 1,5−2 мин. В качестве средства развития скоростных способностей используют повторный бег на 30−40 м в VIII классе, 50−60 м — в IX классе, различные ускорения на 20−30 и 30−40 м, старты из различных исходных положений, бег с ходу на 20−30 и 30−40 м, бег с максимальной скоростью на 50−60 и 60−80 м соответственно. Одним из эффективных средств развития скоростных способностей у школьников всех возрастов являются подвижные игры и эстафеты с бегом. [7]

Развитию скоростных способностей способствуют изменения условий выполнения упражнений, которые облегчают (бег под уклон с ходу) или усложняют (бег по песку, в гору) задания.

Упражнения на развитие скоростных способностей применяют в начале основной части урока после специальной разминки, направленной на подготовку опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к выполнению быстрых движений.

Развитие координационных способностей

В арсенал средств развития координационных способностей в включают различные варианты челночного бега (с касанием предметов, с переноской предметов, в парах, в тройках). Для девушек используют челночный бег 3×10 м, для юношей — 5×10 м, в IX — 4×10 и 6×10 м соответственно. Возможны и другие варианты челночного бега.

Широко применяют бег с изменением направления (по сигналу, без сигнала), скорости (быстрее, медленнее), чередования быстрого бега на 10−20 м с бегом по инерции на 60−80 м и на 20−30 и 80−100 м, для девушек дистанция может быть уменьшена.

Способствует развитию координационных способностей бег с

преодолением препятствий и на местности. В качестве препятствий могут использоваться барьеры разной высоты, натянутые на разной высоте веревки, бревна. Учителю необходимо периодически менять порядок преодоления препятствий, их количество и дистанцию бега, которая может быть постепенно доведена у девушек и юношей до 80 и 100 м, и до 100 и 150 м соответственно.

При беге на местности школьников учат преодолевать естественные препятствия: подъемы и спуски, ручьи, пни, канавы. Длина дистанции у девушек — 200−400 м, юношей — 300−600, 300−500 и 400−700 м соответственно.

Методика начального отбора юных бегунов в беге на средние дистанции

Начинать занятия и проводить отбор к бегу на выносливость рекомендуется в возрасте 8−11 лет (но не позднее чем в 12 лет). Это обусловлено тем, что естественный интенсивный рост качества общей выносливости наблюдается у детей (особенно у мальчиков) уже с 8 лет, а возраст 11−15 лет наиболее чувствителен к воздействию тренировочных нагрузок.

Изучение опыта работы тренеров, биографий многих спортсменов, наши собственные исследования и наблюдения за юными бегунами позволяют сделать вывод: применительно к бегу на средние и длинные дистанции одноэтапный отбор, проводимый даже на довольно длительном (до полутора лет) отрезке времени, не всегда эффективен. Поэтому организация отбора в названных видах предусматривает его многоэтапность в соответствии с поставленными задачами. [8]

В беге на средние и длинные дистанции отбор следует приурочить к следующим этапам многолетнего тренировочного процесса.

На первом этапе (10−12 лет и моложе) тренер осуществляет набор в группы начальной подготовки. Затем на основе многоборности проводится общая ориентация детей на занятия видами бега на выносливость. Оценка способностей занимающихся и дальнейший отбор осуществляется по результатам тестирования.

На втором этапе (13−16 лет) юные бегуны пробуют свои силы на различных дистанциях. Однако при этом желательно избегать узкой направленности в нагрузках и узкой специализацией.

Третий этап отбора — наиболее ответственный. Он совпадает с возрастом 17−19 лет, когда выявляется склонность спортсменов к одной — двум дистанциям. На этом этапе необходимо практиковать старты не только на избранных, но и на смежных дистанциях.

Четвертый этап связан с непосредственным отбором в сборные команды различного масштаба.

Прежде, чем перейти непосредственно к практическим рекомендациям по отбору бегунов, укажем основные показатели, характеризующие различные стороны подготовленности на всех этапах отбора.

К таким показателям (по степени их важности) относятся:

1. Уровень развития важнейших физических качеств и темпы их прироста под воздействием тренировки.

2. Состояние функциональных систем организма, обеспечивающих успех в беге, и динамика их совершенствования.

3. Антропометрические особенности спортсмена.

Кроме того, следует учитывать и другие показатели (которые подробно не рассматриваются в статье), а именно: свойства высшей нервной деятельности, психические особенности спортсменов и их способность к адаптации к возрастающим нагрузкам. [9]

Помимо этих показателей при отборе нужно принимать во внимание: а) модельные характеристики сильнейших спортсменов; б) индивидуальные особенности биологического возраста детей и подростков; в) критические и чувствительные периоды развития двигательных функций; г) средства и методы начальной спортивной специализации; д) состояние здоровья.

ПЕРВЫЙ ЭТАП (10−12 лет).

На этом этапе тренеры просматривают сотни (а порой и тысячи) школьников на уроках физкультуры, на различных массовых детских соревнованиях. Эффективность этой работы во многом повышается, если у тренера ДЮСШ налажены контакты с учителями физкультуры общеобразовательных школ (особенно тех, где имеются специальные спортивные классы). Учитель, который на протяжении длительного времени наблюдает ребят на уроках физкультуры, может с довольно большой степенью точности указать детей, склонных к бегу.

Так происходит предварительная или поисковая часть отбора, когда оцениваются в основном внешние признаки новичков: рост, вест, двигательная активность на уроке, желание тренироваться, склонность к бегу и т. п.

Первое, с чем сталкивается тренер при отборе, это внешние данные (антропометрические показатели) спортсменов.

В течение ряда лет проводились специальные исследования, которые позволили выделить анатомо-морфологические критерии, наиболее характерные для бегунов на средние дистанции различного возраста (табл.2), которые можно применить при отборе.

Таблица 2

Анатомо-морфологические критерии характерные для бегунов на средние дистанции

Как видно, пределы этих критериев довольно широки. Однако нужно учитывать, что с возрастом и повышением спортивной квалификации диапазон разброса антропометрических показателей несколько сужается. Здесь сказываются влияние многолетних специфических нагрузок на организм спортсменов, более тщательный отбор перспективных бегунов и отсев менее приспособленных к бегу на средние дистанции. Еще раз напомним: роль антропометрических особенностей при отборе к бегу может быть только вспомогательной и наибольшую значимость им следует придавать только на первых этапах.

Далее для детей, выбранных на основе наблюдений, проводится тестирование по специальному комплексу (табл. 3).

На первом этапе комплекс, включает, лишь 5 упражнений-тестов: бег на 60, 300, 600 и 2000 м и тройной прыжок с места. Новички, результаты которых по большинству упражнений не уступают нижней границе табличных тестов, могут быть зачислены в группу. Например, в беге на 300 м результат не должен быть хуже 1.06,7 (1.01,5 + 5,2). Как уже отмечалось выше, в таблице дается средний уровень результатов для каждой возрастной группы, позволяющий в будущем добиться успеха в беге на средние дистанции.

Следует отметить, что в возрасте 10−12 лет еще не сказывается влияние полового развития на проявление физических качеств и поэтому по результатам тестов в какой-то мере уже можно оценить потенциальные возможности юных бегунов. [10]

В конце первого этапа тестирование проводится вновь, и по его результатам производится отбор. Как правило, дети, склонные к бегу на средние дистанции, в это время показывают результаты, соответствующие верхней границе для своего возраста или даже близкие (а иногда и превышающие) к нижней границе результатов для следующей группы (13−14 лет).

К начальной подготовке можно приступать с 10−12 лет и заканчивать не к 15−16 годам, когда начинается специальная подготовка с регулярным участием в соревнованиях, включая юношеские первенства страны. Естественно, что главной целью тренировки юных спортсменов 12−14 лет будет разносторонняя физическая подготовка на основе учебных планов легкоатлетических секций и отделений ДЮСШ, однако развитию их выносливости должно уделяться значительное внимание. Ошибочно считать, что отставание выносливости в этом возрасте от других качеств — явление нормальное. Подростки 13−14 лет, постепенно увеличивая расстояние, могут пробегать 5−10 км и более. Тренировки следует проводить 3−4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 мин, на каждом занятии. В соревнованиях по бегу детям рекомендуется участвовать не ранее чем через 3−4 месяца после начала занятий. Максимальная длина дистанций на дорожке — 1000 м, в кроссах — 2000 м.

ВТОРОЙ ЭТАП (13−16 лет) На втором этапе отбора оценка результатов тестирования и темпов их прироста осуществляется с учетом биологического возраста, так как он совпадает с периодом наиболее бурного полового развития. Хорошими считаются темпы приростов 7−10% в начале этапа и 5−7% в конце его.

В конце этапа бегуны выходят на уровень результатов III — II взрослого разряда.

Иногда первые два этапа могут быть объединены из-за того, что подросток (занимаясь другими видами спорта и по другим причинам) не смог начать тренировки по бегу в раннем возрасте. В этом случае, учитывая предшествующую деятельность, ориентируются на результаты первоначального обследования и темпы роста в процессе тренировок.

При этом результаты тестирования не должны уступать среднему уровню для данного возраста или быть близкими к нему (если это возраст пубертатного развития, то в расчет берется биологическая зрелость). [9]

Специальная подготовка начинается с 15−16 лет, продолжается до 18−19 лет и характеризуется использованием всех основных методов бега и регулярным участием в соревнованиях. В это время перед спортсменами ставится задача достигнуть результатов второго и первого разряда взрослых и выше.

Таблица 3

Тесты для отбора детей на отделение легкой атлетики в ДЮСШ

Тренировка юношей этого возраста проводится, в соответствии с принятой у нас для легкоатлетов периодизацией на основе годичного цикла. Интенсивность тренировочных занятий повышается, однако эта задача второстепенная и увлекаться ею ни в коем случае не следует. Как и раньше соревнования, за исключением 2−3 раз в году, должны рассматриваться как особая форма тренировки и готовиться к ним специально не нужно. Отсюда и широкий диапазон соревновательных дистанций от коротких до длинных. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности — 1,5−2 часа, на дорожке 1−1,5 часа, дополнительных (утренняя специализированная зарядка, бег в школу, на работу) — 20−30 мин.

Особенности начальной тренировки юных бегунов на средние дистанции.

Подготовка бегуна на средние дистанции — многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. При этом физическая подготовка подразделяется на общую и специальную. Ее цель — развитие важнейших двигательных качеств — силы, быстроты, гибкости.

Цель специальной подготовки — максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна, как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, — недостаточная силовая выносливость. Главным средством, специальной подготовки бегуна, служит сам бег в различных формах, включая такие, как бег в гору, под гору, по песку, снегу и т. п.

Методы тренировки на разные дистанции определяются теми биохимическими процессами, которые происходят в организме спортсмена и которые обеспечивают образование нужной энергии для работы. При быстром беге организм работает в анаэробных (бескислородных) условиях, когда потребность в кислороде намного превышает его потребление. В этом случае организм работает за счет кислорода, содержащегося в мышцах. Способность же мышц работать в таких условиях, называется местной или мышечной выносливостью. [10]

При такой кратковременной и интенсивной работе, как бег на 100 м, основная энергия — 96% получается за счет анаэробных реакций и только 4% за счет аэробных. По мере увеличения продолжительности работы увеличивается доля энергии, получаемой с участием кислорода, поступающего из вне. В беге на 800 м, она составляет уже примерно 23%, в беге на 1500 м — 50%. Соответственно этому и строится тренировка бегунов на различные дистанции.

Бегуны на 800 м должны особое внимание уделять развитию способности мышц работать при недостаточной кислородной обеспеченности. Отсюда значительный объем быстрого бега, развивающего местную, мышечную выносливость. Для бегунов, регулярно тренирующихся, объем скоростной и темповой тренировочной работы в соревновательном периоде должен составлять примерно 70−80% всей работы и только 20−30% - с относительно невысокой скоростью. Для бегунов на 1500 м это соотношение соответственно будет 50 и 50%.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и длительный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега — переменный и повторный.

В настоящее время основная часть беговой тренировки средневика проходит на местности. Бег на местности имеет различные формы. Прежде всего, это может быть равномерный бег в различном темпе и на различные дистанции. В сравнительно медленном темпе спортсмен может бегать в течение 1,5−2 часов. Известно, что некоторые выдающиеся легкоатлеты, как, например, П. Снелл, пробегают порой даже марафонскую дистанцию. В последние годы такая тренировка в аэробных условиях становится одним из главных средств подготовки бегуна на средние дистанции.

Кроме того, на местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега, методика которого подробно разработана шведами и носит название «фартлек». Вот как может быть построена тренировка типа «фартлек»: медленный бег 5−10 мин. (разминка). Равномерный, интенсивный бег 1−2 км. Быстрая ходьба 5 мин. Медленный бег с ускорениями 50−60 м до легкого утомления. Медленный бег с короткими ускорениями, напоминающими ускорения во время соревнования, когда бегун не позволяет сопернику уйти вперед. Бег в полную силу на подъем 150−200 м и бег в быстром темпе 1 мин.

Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. Спортсмен бежит естественным неудлиненным шагом. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке. [11]

Интервальный метод тренировки популярен во всех странах мира. У нас в РК он применяется в форме переменного и повторного бега. В первом случае сравнительно интенсивные пробежки отрезков дистанции чередуются с бегом в более медленном темпе. Во втором — после отрезков, преодолеваемых в высоком темпе, следуют интервалы полного отдыха.

Интервальный метод имеет ряд положительных сторон. Он более эмоционален, чем длительный бег в равномерном темпе, особенно на дорожке. Дозировать нагрузку легче. Бегун все время находится в поле зрения тренера. Врачу и тренеру на стадионе значительно легче использовать современную аппаратуру для контроля за состоянием бегуна.

В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют ее в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, его состояния и условий жизни.

В настоящее время лучшим средством развития специальной выносливости бегуна является серийное применение переменного и повторного бега. Кроме того, для поддержания и совершенствования скоростных качеств бегуна должен применяться повторный бег на коротких отрезках с околопредельной скоростью, а для развития специальных качеств — различные формы силового бега (в гору, по песку, снегу и т. д.) Известно, что для полного расцвета возможностей бегуна требуется 6−10 лет целеустремленной подготовки. Следовательно, первым и главным условием является многолетнее планирование.

Современная практика показывает, что бегуны на средние и длинные дистанции, рассчитывающие на успех, к 20−22 годам должны быть отлично и разносторонне подготовлены. Они должны пробегать 100 м с ходу за 11,5−10,6 и 400 м за 52,0−48,0; преодолевать 25−30 км за 1.40,0−2.00,0. В течение одной недели спортсмен должен пробегать 100−150 км, а за одну тренировку (не считая медленного бега), расстояние, превышающее дистанции 800−1500 м, в 2−3 раза. Эти примерные показатели специальной подготовки бегуна составляют основу для многолетнего планирования, которое включает три основных этапа: начальной подготовки, спортивной подготовки и спортивного совершенствования.

Начальная подготовка.

К начальной подготовке можно приступать с 10−12 лет и заканчивать не к 15−16 годам, когда начинается специальная подготовка с регулярным участием в соревнованиях, включая юношеские первенства страны. Естественно, что главной целью тренировки юных спортсменов 12−14 лет будет разносторонняя физическая подготовка на основе учебных планов легкоатлетических секций и отделений ДЮСШ, однако развитию их выносливости должно уделяться значительное внимание. Ошибочно считать, что отставание выносливости в этом возрасте от других качеств — явление нормальное. Подростки 13−14 лет, постепенно увеличивая расстояние, могут пробегать 5−10 км и более. Тренировки следует проводить 3−4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 мин, на каждом занятии. В соревнованиях по бегу детям рекомендуется участвовать не ранее чем через 3−4 месяца после начала занятий. Максимальная длина дистанций на дорожке — 1000 м, в кроссах — 2000 м.

Специальная подготовка. Специальная подготовка начинается с 15−16 лет, продолжается до 18−19 лет и характеризуется использованием всех основных методов бега и регулярным участием в соревнованиях. В это время перед спортсменами ставится задача достигнуть результатов второго и первого разряда взрослых и выше. [12]

Тренировка юношей этого возраста проводится, в соответствии с принятой у нас для легкоатлетов периодизацией на основе годичного цикла. Интенсивность тренировочных занятий повышается, однако эта задача второстепенная и увлекаться ею ни в коем случае не следует. Как и раньше соревнования, за исключением 2−3 раз в году, должны рассматриваться как особая форма тренировки и готовиться к ним специально не нужно. Отсюда и широкий диапазон соревновательных дистанций от коротких до длинных. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности — 1,5−2 часа, на дорожке 1−1,5 часа, дополнительных (утренняя специализированная зарядка, бег в школу, на работу) — 20−30 мин.

Спортивное совершенствование.

Ко времени перехода юных спортсменов в группу юниоров (19−20 лет) они, как правило, могут и должны иметь в беге на средние дистанции результаты первого и в крайнем случае второго разряда. Такой уровень спортивной подготовленности дает основание перейти к спортивному совершенствованию. В эти годы в большинстве случаев уже становится ясно, кто из юных спортсменов будет специализироваться на средних дистанциях. Критерием этого будут скоростные качества спортсмена. Чем они выше, тем вероятнее, что спортсмен остановится на средних дистанциях. Нужно трезво оценить возможные перспективы, учитывая, что после 18−20 лет повышение уровня скорости будет ограничено и потребует больших усилий, что отрицательно скажется на развитии специальной выносливости, совершенствование которой и будет основной задачей данного периода.

Спортивное совершенствование юниоров осуществляется за счет дальнейшего увеличения объема тренировочной работы и повышения ее интенсивности, так же как и за счет улучшения технической, волевой и тактической подготовки. Тренировка бегунов, как правило, планируется на четыре года. В этот период повторяются крупнейшие международные соревнования — олимпийские игры, первенства континентов и т. п. Основой же многолетнего планирования в настоящее время является годичный цикл тренировки. Он позволяет начинающим спортсменам обрести спортивную форму, нужную для участия в первых соревнованиях, а для зрелых спортсменов — восстановить и улучшить базу для достижения нового, более высокого уровня спортивной формы. Годичный цикл тренировки разделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и заключительный.

Подготовительный период тренировки наиболее продолжительный. Он длится шесть месяцев — с ноября по апрель включительно. Для спортсменов высших спортивных разрядов, которые заканчивают соревнования в конце октября — начале ноября, он может начинаться, он может начинаться с декабря и заканчиваться к июню. [13]

К концу подготовительного периода бегун должен войти в спортивную форму, то есть быть готовым к основным соревнованиям, начинающимся в мае — июне. Достижение спортивной формы осуществляется в два этапа. На первом, общеподготовительном, этапе продолжительностью четыре месяца, создаются предпосылки для вхождения в спортивную форму молодых бегунов, восстанавливается и совершенствуется форма опытных спортсменов. В это время в большом объеме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств — силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60−75% тренировочного времени.

На втором, специально подготовительном, этапе тренировки бегун входит в спортивную форму. Это достигается повышением интенсивности тренировочных занятий, увеличением удельного веса бегуна и специальных упражнений (до 60−75%), направленных на развитие специальной выносливости. Продолжительность второго этапа — два месяца.

Рекомендации по планированию тренировки начинающих бегунов и бегунов, занимающихся второй-третий год, цель которых — достижение результатов второго-первого разряда. На основе этого планирования могут тренироваться и более подготовленные бегуны, лишь несколько увеличив объем тренировочной работы.

На первом этапе подготовительного периода (в ноябре — феврале) основные задачи — втягивание в бег, развитие выносливости, показателем чего будет значительное снижение частоты пульса (до 50 ударов в минуту и меньше в покое). Основные средства — медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже — переменный, с легкими непродолжительными ускорениями. Количество тренировочных занятий в неделю: для юношей 15−16 лет — 4 основных и 2 дополнительных, для юношей 17−18 лет — 5 основных и 2−3 дополнительных.

Основная задача второго этапа (март, апрель) — совершенствование общей и развитие специальной выносливости. Основные средства — интервальный Таблица 4.

Общий километраж и средняя скорость бега на 1000 м в подготовительный период

(переменный и повторный) бег в различных сочетаниях с постепенно увеличивающейся скоростью, контрольный бег (прикидки) и соревнования.

Применение интервального бега повышает интенсивность отдельных тренировочных занятий и всей тренировки в целом, однако общий километраж бега у начинающих спортсменов остается без существенных изменений. Прикидки и соревнования (1−2 раза в месяц) проводятся на фоне большой по объему тренировочной работы с некоторым снижением ее, в последние 2−3 дня. Характер тренировки в апреле остается таким же, как и в марте, только занятия по общей физической подготовке из зала выносятся на воздух. Интервальный бег дополняется пробежками на удлиненные отрезки. [14]

Тренировка бегунов, занимающихся 2−3 года, может осуществляться на основе варианта, рекомендованного для начинающих, но с увеличением объема тренировочной работы и повышением ее интенсивности. В ноябре — феврале по вторникам и пятницам как минимум кроме беговой тренировки проводятся занятия по общей физической подготовке (в зале). В марте и апреле объем тренировочной работы по сравнению с февралем уменьшается на 20−30%, а скорость пробежек продолжает нарастать. К концу апреля, скорость по отрезкам у бегунов будет следующей (в расчете на 2.00,0 и 4.10,0);

Если в воскресенье проводятся соревнования, накануне тренировка облегчается или проводится только разминка.

Таблица 5

Скорость бега по отрезкам

Соревновательный период начинается в мае — июне и продолжается до сентября, а для сильнейших бегунов до октября включительно. Главная задача в мае-июне — синтез качеств, приобретенных в подготовительном периоде, закрепление спортивной формы, достижение высокого уровня тренированности, в последующие месяцы — оттачивание спортивной формы и достижение максимально высоких спортивных показателей. Основные средства — интервальный бег (повторный и переменный) в различных сочетаниях на дорожке и местности со скоростью, нужной для достижения запланированных результатов.

Таблица 6.

Длина, число и скорость пробежек в апреле

Объем тренировочной работы у большинства бегунов продолжает снижаться и составляет 60−70% максимального объема, достигнутого ранее. Количество тренировочных занятий (включая дополнительные), уменьшается на одно-два. [15]

В мае большая часть занятий проводится на дорожке стадиона или местности, позволяющей точно контролировать скорость бега. В последующие месяцы количество тренировочных занятий на местности увеличивается и составляет 40−50% у бегунов на 800 м и 60−80% - у остальных бегунов.

Если в подготовительном периоде все соревнования рассматривались как учебные, то в соревновательном периоде, по меньшей мере 2−3 соревнования, а для сильнейших бегунов — 3−4, должны явиться смотром итогов проделанной работы за год. Этим наиболее ответственным соревнованиям предшествует серия из 3−5 еженедельных подводящих стартов и контрольных пробежек на различные дистанции. Чем ближе к ответственным соревнованиям, тем короче дистанции подводящих соревнований и контрольных пробежек, и наоборот. Каждое из подводящих соревнований должно служить решению определенной задачи — проверке тех или иных вариантов раскладки сил, тактических приемов, быстроты и длительности финишного броска и т. п.

Чтобы осуществить «настройку» к ответственным соревнованиям, большинству бегунов достаточно 10−14 дней. В эти дни, как правило, объем тренировочной работы значительно уменьшается, однако интенсивность ее остается на прежнем уровне и даже повышается.

Последняя максимальная нагрузка должна быть, по меньшей мере, за пять дней до соревнований. Накануне, для всех бегунов обязательна разминка, главная цель которой — снять излишнее нервное напряжение.

Объем общеразвивающих упражнений в этом периоде значительно уменьшается — до одного-двух раз в неделю, чтобы сохранить достигнутый уровень общей физической подготовленности. Примерный недельный цикл тренировки в соревновательном периоде (май-июнь):

Понедельник: Восстановительный (после соревнований) бег в легком переменном темпе на местности: 20−30 мин. Для бегунов на 800 м и 30−40 мин для бегунов на 1500 м.

Вторник: Интервальный (вначале переменный, а потом и повторный) бег на стадионе или ровной местности со скоростью равной соревновательной и выше, на ускоренных отрезках до утомления, с отдыхом между ускоренными пробежками в беге трусцой: 100−200 м за 15,5−14,0 и 28,0−30,0 (на 1500 м).

Среда: Интервальный бег с соревновательной скоростью, но с предельной для каждого бегуна длиной отрезков, усиливая скорость бега почти до максимума, на отрезке от нескольких десятков метров до 100 м. Эта тренировка наиболее напряженная.

Четверг: Повторный бег на удлиненных отрезках со скоростью, равной соревновательной (если отрезки не превышают половины дистанции) и несколько ниже (если отрезки больше половины дистанции): 4−5×400 м за 58,0−60,0 м; 3−4×500 м за 1.19,0−1.22,0; 4−6×600 м за 1.34,0−1.36,0; 3−4×800 м за 2.15,0−2.18,8; 2−3×1200 м за 3.28,0−3.30,0. (на 1500 м).

Пятница: Отдых или облегченная тренировка на местности: кросс в переменном темпе с одной двумя ускоренными пробежками до 300 м для бегунов на 800 м и до 500 м для бегунов на 1500 м.

Суббота: Разминка.

Воскресенье: Участие в соревнованиях или контрольные пробежки на различные дистанции.

Заключительный период продолжается 2−4 недели. Начинается в октябре или ноябре, от того, когда кончаются соревнования в зависимости. Главная задача — восстановление сил бегуна после напряженных тренировки соревнований, ломка сложившихся ритмов деятельности организма и последующее создание новых ритмов на основе повышенных требований. Основные средства — кроссовый бег в умеренном, равномерном и переменном темпе и различные виды физической деятельности, не связанные с бегом. Количество тренировочных занятий — 3−4 дня для юношей и 4−5 для юниоров и взрослых. [16]

1.4 Эволюция методики тренировки в беге на средние дистанции

Первые литературные источники отечественных и зарубежных авторов, упоминающие о тренировке и специальной подготовке к соревнованиям, относятся к концу 19 века, когда возрожденные Олимпийские игры положили начало современному спорту. Необходимо отметить, что развитие педагогической и физиологической мысли по этим вопросам некоторое время шло в разрыве. Это, прежде всего, объясняется полным отсутствием специальных научных работ в области легкой атлетики, да и в других видах спорта. Несмотря на это, вопросам тренировки многие специалисты уделяли большое внимание. Достаточно отметить труды А. Л. Бутовского и др., в которых были предприняты попытки установить общие закономерности планирования как круглогодичной тренировки, так и отдельных периодов и этапов.

В послевоенные годы и до настоящего времени специалистами в области спортивной тренировки уделяется все большее внимание рациональному построению тренировочного процесса на различных этапах спортивного совершенствования — подведение спортсмена к моменту старта в оптимальном состоянии, путем рационального варьирования состава средств, методов и величины нагрузок.

Высокий уровень достижений в современном спорте обусловливает необходимость постоянного поиска новых форм подготовки. Специалисты все больше утверждаются во мнении о невозможности бесконечного увеличения нагрузок и постоянно ищут новые пути совершенствования системы спортивной подготовки.

В настоящее время одним из самых актуальных вопросов является индивидуализация тренировочного процесса. Эффективность тренировки повысится, если нагрузка, предложенная спортсмену, будет адекватно его психологическим, морфологическим и физическим особенностям. Оптимальная нагрузка обеспечивает хорошее психологическое состояние, стремление продолжать занятия и достичь планируемого результата.

Достижение спортсменами высоких результатов в беге на средние дистанции, безусловно, было предопределено всем ходом развития отечественной и зарубежной системы спортивной тренировки, в частности тренировки в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости.

С целью изучения состояния проблемы подготовки бегунов на средние дистанции и определения возможных путей развития данной дисциплины в мире нами проведен историографический анализ динамики мировых рекордов у мужчин в беге на 800 метров. [17]

Согласно данным Н. И. Волкова, рост рекордов в различных спортивных дисциплинах подвержен строгой закономерности: улучшение происходит по экспоненте, сменяющими друг друга «скачками». Каждый «скачок» в росте рекордов отражает смену господствующей на определенном этапе развития методики тренировки. Данный факт нашел подтверждение в работах С. Ф. Сокуновой; О. И. Попова; В. Н. Коновалова, изучавших динамику мировых рекордов в легкоатлетическом беге (дистанция 5000 м), конькобежном спорте, плавании, в беге на дистанции 10 000 метров, в марафонском беге, спортивной ходьбе, как у мужчин, так и у женщин.

Для каждого периода скачкообразного улучшения рекордов и достижений рассчитаны значения константы скорости к, оценивающей относительные темпы улучшения рекордов и достижений, а также среднее «время жизни» методической концепции и общий прирост результатов на избранной дистанции бега.

Анализируя эволюцию рекордных достижений в беге на выносливость — пример — бег на 800 м — мы видим, что рост рекордов резко замедлился на современном этапе (с 1981 г. по 1998 г.), но с каждым годом увеличивается концентрация высоких результатов во всех видах бега на выносливость. Это является следствием того, что в настоящее время почти не осталось секретов в методике спортивной подготовки выдающихся бегунов.

Таким образом, анализ эволюции методики подготовки бегунов на средние дистанции показал, что с момента зарождения бега, как легкоатлетического вида, и до настоящего времени, поэтапно изменялись наши представления о планировании спортивной тренировки, о методах и средствах подготовки и т. д., что, несомненно, находило отражение в темпах прироста спортивных результатов. В настоящее время у бегунов на выносливость отмечается период стабилизации, и в дальнейшем прогресс видится нам с появлением новых методических концепций в подготовке спортсменов.

Высокий темп роста спортивных достижений в видах спорта на выносливость и все более ужесточающиеся условия борьбы за победы и медали на крупнейших международных соревнованиях вызывают необходимость повышения эффективности подготовки на ближайшую, менее и более отдаленную перспективу на основе соответствующих тренировочно-соревновательных концепций. [18]

Наблюдение и анализ соревнований показывают, что достижение новых рекордов требует четко организованной профессиональной подготовки спортсменов. Это касается всех аспектов системы подготовки, включая ее перестройку и обновление, при поддержки со стороны науки

Нагрузка юных бегунов.

Основой для непрерывного роста работоспособности юных бегунов (14−15 лет, спортивная классификация — II-Ш разряд) на средние дистанции является правильный выбор тренировочных средств и дозировка объема и интенсивности тренировочной нагрузки с учетом физического развития спортсменов. При этом особую значимость имеет вопрос о соотношении тренировочных нагрузок аэробной, смешанной и аэнаэробной направленности в годовом цикле, поскольку он до настоящего времени остается нерешенным и вызывает разногласия специалистов. В процессе практической работы со спортсменами, имеющими значительные индивидуальные различия в характере приспособления к физическим нагрузкам, границы перечисляемых ниже зон могут легко стираться при многократном повторении тренировочных нагрузок. И все-таки классификация тренировочной работы, в основе которой лежит принцип преимущественной направленности воздействия на ту или иную функциональную систему, имеет несомненные достоинства, выражающиеся в объективности и надежности оценок.

В результате проведенных исследований срочного тренировочного эффекта различных беговых упражнений все тренировочные нагрузки были разделены на следующие группы:

1. Нагрузки преимущественно аэробной направленности.

В среднем ЧСС при выполнении таких нагрузок находилась в границах 130−150 уд/мин, рН до 7,35 и ВЕ до 3. К такому виду нагрузок относили кроссовую подготовку и некоторые формы силовой работы — выпады, ходьба с высоким подниманием бедра (указанная силовая подготовка проводилась на отрезках от 100 до 600 м).

II. Нагрузки смешанного аэробно-анаэробного воздействия нами были подразделены на 2 зоны интенсивности: 1-я зона — ЧСС от 150 до 170 уд/мин; рН от 7,36 до 7,30 и ВЕ от 3 до 5 мэкв/л; 2-я зона — ЧСС от 175 до 185 уд/мин; рН от 7,30 до 7,20 и ВЕ от 10 до 15 мэкв/л.

В эту группу входили в основном следующие упражнения: бег на отрезках от 200 до 400 м и бег на отрезках от 600 до 3000 м (выполнение повторным и переменным методом), а также темповой бег на отрезках до 5000 м.

Работа в смешанной зоне является своего рода переходом от совершенствования аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным. Поэтому бег в данной зоне, применялся начиная с сентября, а его объем постепенно возрастал до января и с февраля по апрель. В январе и с апреля по июнь объем нагрузки в этой зоне резко снижался, что вызывалось значительным увеличением объема бега в анаэробной зоне.

Ш. Нагрузки анаэробно-гликолитического воздействия: ЧСС при такой работе составляла более 180 уд/мин; рН от 7,20 до 7,02 и ВЕ от 15 до 27 мэкв/л. К ним относились бег на отрезках от 400 до 1000 м (повторный и интервальный методы). Сюда относились также специальные беговые упражнения на отрезках от 100 до 600 м.

1V. К нагрузкам анаэробно-алактатного воздействия мы относили упражнения скоростно-силового характера, выполняемые с максимальными усилиями (время выполнения 10−15 с). Бег в анаэробной зоне применялся на протяжении всего годичного цикла подготовки за исключением 1-го этапа подготовительного периода. Нагрузки анаэробного воздействия постепенно возрастают на протяжении всего годичного цикла, достигая своего пика. [19]

Спортсменки и спортсмены регулярно тренировались в течение всего годичного цикла по 5 раз в неделю. Годичный цикл тренировок был разбит на периоды, которые, в свою очередь делились на этапы.

Подготовительный период: общеподготовительный этап (с августа по ноябрь — 13 недель) и специально-подготовительный этап (с ноября по февраль — 13 недель). Соревновательный период: предсоревновательный этап (с февраля по апрель — 8 недель) и соревновательный этап (с апреля по июнь — 9 недель). Переходный период — с июня по август — 9 недель.

Таблица 7.

Распределение объемов беговой нагрузки различной направленности (в % от общего объема каждого этапа подготовки)

Такая продолжительность отдельных периодов и этапов была обусловлена уровнем подготовленности спортсменов, их индивидуальными особенностями и календарем соревнований. В табл. 6 приведено процентное соотношение тренировочных нагрузок различной направленности по периодам годичного цикла.

Общий объем беговой нагрузки возрастал в течение всего подготовительного периода, а в соревновательном, плавно снижался. Такое снижение наблюдалось и в январе, что было вызвано повышением интенсивности бега, за счет увеличения доли нагрузок анаэробного характера.

Индивидуальная динамика достижений лучших спортсменок и спортсменов (таблица 8) говорит о том, что выбор, средств тренировки и их распределение в годичном цикле обеспечили планомерный рост результатов.

Таблица 8.

Индивидуальная динамика достижений лучших спортсменов

1.5 Современные концепции организации тренировочного процесса в беге на средние и длинные дистанции

В настоящее время в беге на средние и длинные дистанции определены конкретные количественные и качественные показатели, на которые ориентируются тренеры и спортсмены, планируя специальную беговую подготовленность. Тем не менее, имеются существенные противоречия в представлениях о взаимоотношении и характере процессов энергообеспечения, обеспечивающих результативность в беге на средние дистанции. Проблематика подготовленности в беге на выносливость определяется точным взаимоотношением аэробного и анаэробного компонента тренированности. [20]

Научно-методические основы подготовки в беге, на средние и длинные дистанции показывают, что выдающихся спортсменов современности в различных видах бега объединяет одна способность — разносторонность подготовки, позволяющая с успехом выступать на дистанциях, относящихся к различным зонам относительной интенсивности, характеризующихся различным преимущественным энергообеспечением, вкладом скоростных, силовых компонентов и соответствующим типом выносливости. Ориентация бегунов на максимальные достижения, прежде всего, основывается на целевых составляющих: что надо делать? как надо делать?, каким образом данной цели достичь?. Любой специализации бегунов, рекомендуется прийти к модельным показателям по соответствующим методам тренировки: повторному, интенсивному интервальному, экстенсивному интервальному. Классические представления организации тренировочного процесса у бегунов на выносливость можно сформулировать следующим образом: есть периоды, когда бегун [21]

а) бегает медленно,

б) бегает долго

в) бегает быстро и

г) соревнуется

Наиболее проблематично выглядело положение о необходимом оптимуме объема беговой работы (знаменитая схема 160 км в неделю А. Лидъярда могла относится, лишь к определенному периоду деятельности). ScrimgeourA. G., etal., (1985) показали, что объем в 60 и 90 км в неделю оказывал равноценное увеличение МПК, а высших эффектов экономизации функций достигали объемы порядка 160 км в неделю. 100 км в неделю оказывала меньшее влияние на экономизацию. Так, по мнению HottenrottK. (1995), общий объем беговой работы для стайеров составляет порядка 5000 км для квалифицированных и 8000 км для элиты, из которых: 1 зона — 8% приходится на развитие специализированной соревновательной выносливости, 2 зона — 17% - в смешанном режиме, 3 зона — 65% - на уровне ПАНО и 4 зона — 10% компенсаторному бегу. Данные соотношения меняются в соответствии с этапами подготовки:

1-й общеподготовительный — 8 недель по 60 км в неделю (1 — 5%, 2 — 10, 3 — 75% и 4 — 10%);

2-й специальный — 4 недели по 75 км (1 — 10%, 2 — 10%, 3 — 70%, 4 — 10%);

3-й специальный — 4 недели по 100 км (1 — 10%, 2 — 15%, 3 — 65%, 4 — 10%); 4-й соревновательный — 4 недели по 80 км в неделю (1 — 20%, 2 — 10%, 3 55%, 4 — 15%) и в восстановительном этапе — 2 недели по 25 км (3 — 50%.4 — 50%).

В основе недельного распределения нагрузки применяется схема 2 — 1 или 3 1 (чередование 2−3 нагрузочных дней с 1 восстановительным).

Оптимальная (наиболее действенная) схема тренировки у бегунов на средние и длинные дистанции, с точки зрения специалистов бывшей ГДР (M. Grieser, 1990) основанная на историческом анализе подготовки бегунов различных специализаций, определялась объемом аэробных и анаэробных нагрузок:

Понедельник. 20 км медленного бега (Скорость 5 мин. на 1 км бега).

Вторник. 10×400 м интервально (по 60 сек Отдых, медленный бег до ЧСС 120 уд/мин)

Среда. 10 км фартлек

Четверг. 6×200 повторно с максимальной скоростью. Отдых до полного восстановления.

Пятница. 15 км медленно свободно. (Скорость 4.30 мин. на 1 км бега)

Суббота. 6×150 м через 6 мин. отдыха с максимальной скоростью.

Воскресенье. 20×200 м в 32 с. Отдых до восстановления.

Рекомендации П. Коу по организации специфических микроциклов подготовки в беге на средние и длинные дистанции давала следующие 14 дневные программы.

Для бегунов на средние дистанции:

1 день — 4×1600 или 3×2000 м (Скорость 5 км)

2 день — Фартлек

3 день — 8×800 м (Скорость 3 км)

4 день — Длительный бег по асфальту

5 день — 16×200 м (Скорость 1,5 км)

6 и 7 день — Отдых или по усмотрению

8 день — 4×400 м (Скорость 800 м)

9 день — Бег по улицам

10 день — 300, 2×200 м, 4×100 м, 8×60 м (Скорость 400 м)

11 день — Фартлек

12 день — прикидка на предстоящие соревнования: (800 м со скор 1500 м, 400 м со скор. 800 м., 1500 м со скор. 5000 м)

13 день — Отдых

14 день — Старт.

Для бегунов на длинные дистанции:

1 день — 15−20 миль длительного бега

2 день — 7 — 10 миль

3 день — 2×15−20 мин Темповый бег через 7 — 10 мин отдыха

4 день — Утро. 4−5 миль Вечером. 7−10 миль

5 день — 2×3000 м. (Скорость 10 000 м)

6 день — Отдых

7 день — 15−20 миль длительного бега

8 день — Круговая тренировка (силовая выносливость) Растяжка.

9 день — 4×4 мин или 4×1500 м через 2−4 мин (Скорость 5000 м)

10 день — 7 — 10 миль фартлек

11 день — 4×800 м или 4×600 м (Скорость 1500 м)

12 день — Утром. 6 миль Вечером. 6 миль

13 день — 3×600 м + 4×400 м + 3×200 м (Скорость 800 м)

14 день — Отдых

Методология таких подходов основана на многочисленных рекомендациях известного специалиста в области бега Франка Хорвила, где основной соединительный компонент определяется соревновательной деятельностью на соответствующих дистанциях. [22]

Высокая специфичность тренировки прослеживается на примере подготовки бегуний бывшей ГДР в специфическом 14-дневном цикле:

1-й день: Утро — 5 — 7 км легко + 400 м упр. на скорость

2-й день: Утро — 5 — 7 км легко + 400 м упр. на скорость

3-й день: Утро — 6 км легко + 700 м упр. на скорость + ОФП с партнером.

Вечер — 2 км легко +6×100 м ускорение + 4×150 быстро (8 м) +2×150 макс (8м)

4-й день: Утро — 10 км (41 мин) + 10×80 м в холм с ходъбой обратно.

Вечер — 6 км 10×300 (3 мин) в 47−48 сек + 5×45 сек — 45 сек + восстановление

5-й день: Утро — 12 км (53 мин) +5 (5×40) в холм + упр. с партнером + 5×40 вниз холма.

Вечер — 6 км легко 4×150 быстро (8 м)

6-й день. Утро — 5 км+ 3×1 км-5 мин упр. на скор. + силовая гимнастика

Вечер — 6 км+10×80 м в холм с ходьбой обратно + 5×50 быстро

7-й день: Утро — 15 км (53 мин) +10×60 быстрые прыжки

Вечер — Игра в зале (20мин) + техника + подвижность

8-й день: Утро.6 км+ 2×1км-20мин+ силовая гимнастика

9-й день Утро.8 км+ 5×30 упр на скорость

10-й день Утро. Лактатная подготовка (аэробная) 4×2000 м

11-й день Утро. Лактатная подготовка (анаэробная) 3×600 м

12-й день Утро. 10 км легко + 5×30 упр. на скорость+ 300 м выс. бедро

Вечер. 5 км легко + 4×150 быстро (8м) +2×150 макс (8 м)

13-й день Утро. 5 км темпово +5×30+ силовая гимнастика

Вечер. 5 км легко + 3 (5×45сек) +5×40 скоростные упр.

14-й день Отдых

Современные знания механизмов суперкомпенсации и гетерохронности восстановления функций позволяют говорить, что воздействуя на один механизм, мы всегда затрагиваем и остальные, что необходимо учитывать при организации тренировочных нагрузок внутри микроциклов тренировок. [23]

Специфика организации занятий основывается на основе взаимодействия объема (О) и интенсивности (И) тренировок, которые могут быть высокие (в), средние © или низкие (н). Отсюда микроциклы должны организовываться как:

а) подготовительном периоде

1 — день; Утро; Объем — низкий; 2-й день Интенсивность — низкая; 3-й день Он Ин; 4-й день Он Ин; 5-й день; Он Ин; 6-й день7-й день Он Ис6-й день7-й день — отдых.

1 — день Вечер; Ос Ин; 2 — день Вечер ОнИв; 3 — день Вечер Он Ин; 4 — день Вечер Ов Ис; 5 — день Вечер Ос Ив; 6 — день Вечер Он Ин;

б) соревновательном периоде

1 — день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день7-й день; Он Ив; Ос Ив; Он Ин; Он Ин; отдых; Соревн.; Соревн.

Ф. Хорвилл (1995) отметил изменения в тенденции стандартных тренировочных программ в предсоревновательном (специальном) периоде:

Стандартные программы 80-х годов

1. день — Аэробный. 100% 1 час медленного бега

2. день — Аэробный 80% 4×1миле (Скорость 5км) Отдых 90 сек.

3. день — Аэробный 90% 10 км быстро (темп)

4. день — Анаэробный. 50% 5×600 м (Скорость 1,5 км) Отдых 2 мин.

5. день — Аэробный 100% 1 час медленного бега

6. день — Отдых

7. день — Аэробный. 60% 16×400 (Скорость 3 км) Отдых 45 сек.

8. день — Аэробный. 90% Бег с ускорением 1час (20 мин. медленно +

20мин. умеренно + 20 мин. быстро)

9. день Аэробный. 100% 1час 30 мин медленного бега

10. день Анаэробный. 67%4×400 м (скорость 800 м) Отдых 3 мин.

11. день Аэробный. 90% 10 км быстро (темп)

Методология такого подхода хорошо прослеживается на примере подготовки Стива Крэма, где соединительный компонент определялся фартлеком в конце второй недели специфического 14 дневного микроцикла:

1-й период: 22 недели повышения объема бега от 60 миль до 120 миль

Понедельник. Утром. 4−5 миль — Вечером. 5 — 8миль в группе

Вторник. Утром. 4−5 миль = Вечером. 5−8 миль в группе

Среда. Утром. 4−5 миль — Вечером. 5−8 миль в группе

Четверг. Утром. 4−5 миль — Вечером. 5−8 миль в группе

Пятница. Отдых или 5−8 миль легко

Суббота. Соревнование или 8−10 миль в группе

Воскресенье. Длительный бег 10−14 миль

2-й период 3 недели в горах

3 — й период 9 недель предсоревновательной подготовки:

Методология соревновательной подготовки определялась «специфической загрузкой» :

Понедельник. 10×300м — за 41,5 с — 45 с отдыха;

Вторник. 600 м за 77с + 6×200 за 25−26 с — 30 сек. отдыха

Современные схемы подготовки

1. день 2 система 1 час (10миль) медленного бега

2. день АТФ-КрФ 5 (10×50м) Повторно-1 круг ходьбы

3. день АТФ-КрФ-Ла2 (4×400) скорость 800 м Отдых 2 мин. — 4мин.

4. день Ла-О2 система 4×800 скорость 1500 м Отдых 2 мин

5. день. Ла-О2 система 1 час фартлека (10 мин медленно — 30сек. быстро; 90с отдыха + 30с быстро — 75с отдыха+ 30с/60 + 30с/45 + 30с-30си снова повторять

6. день Отдых

7. день Ла-О2 система 5×600м скорость 1500 м Отдых 1 мин 30 сек

8. день Ла-О2 система 1 час фартлек (10 мин медленно 4×3 мин быстрого бега через 3 мин. медленного

9. день АТФ-КрФ 3 (8×100) Повторно-1 круг ходьбы

10. день Ла-О2 система75сек. Скорость 800 м Отдых 800 м трусцой + 60 сек трусца 600 м. Повторяется несколько раз по самочувствию. [24]

Б. Маршалл (1995) отмечая, что процессы восстановления и адаптации длятся от 24 до 48 часов, предлагает для бегунов высокого класса 15-дневные мезоциклы подготовки, из которых 10 дней отводится на работы и 5 дней на восстановление. Начинать следует с 3-х дней аэробной работы и затем последовательно нагружать в следующем порядке:

а) максимальная скорость,

б) аэробная мощность,

в) анаэробная мощность,

г) целевая скорость.

Затем следует короткий восстановительный цикл с 1−3 работами.

Подводя итоги в методике тренировки в беге на 800 м Ф. Хорвилл (1997) отмечает, что начало 60-х годов характеризовалось тем, что из 6 тренировок в неделю бегуны 4 отводили аэробному компоненту, а 2 анаэробному. Учитывая подготовку средневиков разной специализации (от скорости и от выносливости), можно полагать, что «соединение» скоростных показателей А. Хуанторены с скоростной выносливостью С. Коу могли бы дать результат порядка 1.36,52 сек. в беге на 800 м. Энергетически считалось, что в беге на 1500 м 50% результата объяснялось вкладом аэробных источников, а 50% - анаэробными. В беге на 800 м это соотношение составляло 40/60%. Физиологически и биохимически все источники энергетически сопряжены в своей работе. Чрезмерное увлечение одной из работ всегда приводит к антогонистическому снижению другого механизма или даже полной замене другими источниками, что приводит к снижению эффектов восстановления АТФ особенно при длительном выполнении нагрузки. Разрешить данную проблему позволяют высокие значения анаэробного порога, позволяющие метаболизировать лактат самими работающими мышцами (Ла-О2 система). Современный аспект физиологии предполагает, что энергетически вклад различных источников в результат бега на 800 м состоит: а) 30% -АТФ-КрФ-Ла прямые траты, б) 65% Ла-О2 система метаболизация лактата, в) 5% О2 система. Отсюда рекомендуется 67% работ проводиться на скорости бега 1500 м типа: 5×600 за 90с 3мин отдыха или 2 (4×800) за 2мин через 2−4 мин отдыха, 30% работ проводить на скорости бега 800 м типа: 4 (4×200) за 26сек через 78сек-156сек. или 2 (4×400) за 52сек через 104сек-208сек отдыха. Аэробный компонент должен тренироваться типа: 3×1000м за 2мин40сек через 1мин20сек отдыха или 3×1200м за 3мин 12 сек через 1мин 36сек отдыха. [25]

Анаэробная подготовка на специальном этапе:

1. день Аэробный.60% 16×400м за 64сек через 45 сек отдыха

2. день Анаэробный 67% 8×200 за 26 сек через 52 сек.

3. день Анаэробный 83% 350+300+250+200+150 повторно через круг.

4. день Аэробный 80% 7×800м за 2мин16сек через 45 сек.

5. день Анаэробный 95% 200 м на время через 1мин 10сек отдыха

сколько возможно раз

6. день. Отдых

7. день. Анаэробный.67% 1×600 на время. Полный отдых.10×60м с ходу с минимальным отдыхом не более 20 с.

Лучших результатов добивались те спортсмены, которые стартовали на 400 м за 7 дней до основного соревнования в беге на 800 м. Перед бегом на 1500 м рекомендуется за 7 дней принять участие в беге на 800 м.

Для системы подготовки наших спортсменов следует сделать постепенный переход к современным схемам подготовки, особенно на предсоревновательном этапе тренировочного процесса, что можно отразить:

а) в соответствии скоростных режимов развитием преемущественных механизмов энергообеспечения;

б) в соблюдении последовательности развития разных систем, согласно

фазам гетерохронности восстановления функций;

в) в акцентированном (из года в год) подведении мезоциклов предсоревновательной подготовки под современные схемы.

Тренировка на холмах, известные секреты старых и новых методик тренировки.

В методике подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции используется бег по холмам. Проведенный анализ известных подходов позволил трактовать основные компоненты тренировки на холмах. Показаны тренировочные воздействия данной методики тренировки. Предложены варианты тренировки на различной продолжительности и крутизне склонов. Определены модели тренировок для разной специализации бегунов. Показаны основы планирования подготовки на предсоревновательном этапе.

В методике подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции используется бег по холмам (бег в гору) как необходимое эффективное средство тренировки. Для примера можно привести подготовку новозеландских бегунов по системе А. Лидъярда, где тренировка на холмах занимает довольно существенный компонент — не менее двух раз в неделю при проведении высокообъемной «марафонской тренировки» и достигая трех раз в специальном этапе «горной подготовки». По мнению известного специалиста в области спортивной тренировки В. Н. Селуянова, именно применения бега по горам и является основным «секретом» тренировки новозеландских бегунов. [26]

Методика тренировки по холмам пришла из кроссового бега, где рекомендовалось часть трассы проводить по рельефной местности с разной крутизной подъемов и спусков. Поскольку в дальнейшем появились такие методы как «интервальный бег» и «фартлек», бег по холмам стал сочетать данную методику и приобретать точно организованные формы. В современных значениях нагрузки при планировании тренировки по холмам необходимо учитывать эффекты энергообеспечения на разной крутизне и продолжительности склонов.

Считается, что бег по холмам имеет дополнительные эффекты усиления тренировочного воздействия, особенно из-за повышения мощности работы, которую может совершить бегун и является идеальным средством применения тем спортсменам, которым необходима высокая скорость. Чтобы уменьшать возможность травмирования, тренировка на холмах должна проводиться с теми спортсменами, кто физически вынослив и в силовом плане хорошо подготовлен.

При учете воздействия регуляция тренировочного напряжения соотносится с крутизной холмов, продолжительностью воздействия в метрах или секундах, направлением бега (в холм или под холм), а также сочетанием данных параметров.

Учитывая большое значение бега в холм, нами решено привести аналитические рекомендации по применению различных способов бега на склонах.

Что делает тренировка на холмах для бегунов. Во время бега в холм, спортсмен использует свой вес тела как сопротивление, которое действует против движения, из-за чего мышцы вынуждены работать напряженнее. Как правило, данный компонент связывается с развитием силовой выносливости. В аспекте улучшения техники «бега в гору», образуется стиль бега подобно «скачкообразному движению», что позволяет спортсмену научиться высокому подъему колена и овладевает максимальным диапазоном движения в голеностопном суставе. При этом необходимо стремиться двигаться максимально эффективно, проталкивая себя вверх через большой палец носка ноги, а при приземлении на стопу происходит сгибание в голеностопном суставе в максимально возможной степени, что позволяет пятке понижаться ниже уровня носка, из-за повышенной нагрузки. Это растягивает мышцы голеностопного сустава вверх и вниз с максимально возможной скоростью и вызывает напряжение в них, которое позволяет в короткий промежуток времени повысить их мощность и эластичность. Данный компонент принято называть «эластичной тренировкой», обеспечивающей улучшение стреч-рефлексов мышц голеностопного сустава за счет накопления энергии упругой деформации.

Спортсмен должен смотреть вперед, в то время когда он бежит (но не на ноги), что обеспечивает свободу шее, а работе плеч и рукам максимальную свободу от напряженности.

Многие эксперты полагают, что «скачкообразной бег» как действие более важен, чем скорость, с которой спортсмен взбегает в холмы. [27]

Бег в холм развивает мышцы голеностопного сустава, тренируя их делать контракт более быстро и таким образом производить работу на более высокой скорости, кроме того, они становятся более мощными. Достигшие этого мышцы голеностопного сустава, рекрутируют больше мышечных волокон, приблизительно два или в три раза, по сравнению с бегом по ровной поверхности. «Скачкообразное» действие также улучшает мощность передней поверхности бедра, поскольку данная мышца обеспечивают высокий подъем колена, который при этом требуется. Для спортсменов впоследствии, это позволяет достигнуть более высокой скорости бега.

В разной интерпретации, тренировка в беге в холм обеспечивает следующие изменения:

помогает развивать эластичность и мощность мышц;

улучшает частоту и длину шага;

развивает координацию, улучшая надлежащее использование действия руками в течение фаз полета и движения ног в фазах опоры;

развивает умение контролировать действие, а также его стабилизацию, во время совершенствования скорости (бег под холм);

развивает силовую выносливость;

развивает максимальную скорость и силу (короткие холмы);

улучшает толерантность к лактату (смешанные холмы).

Исследуя генетическую предрасположенности к бегу на выносливость, например, датские ученые, обнаружили у кенийских бегунов генный фрагмент, ответственный за «соединение силы и выносливости», что можно отнести к феномену их исторической родины — высота 2500 м над уровнем моря, изрядно пересеченная местность, преимущественней характер жизни — охота. Можно полагать, что для многих наших бегунов как раз и не хватает такого соединения таких качеств. Причем фенотипический характер адаптации к такому виду воздействий требует достаточно продолжительных воздействий в истинно физиологическом диапазоне тренировочных нагрузок.

Эффекты от применения холмов определяются в первую очередь разной крутизной и длиной — от коротких, средних и длинных. Воздействия здесь существенно отличаются, и могут использоваться в разные периоды тренировки, в зависимости от целей и задач отдельных этапов тренировки.

Методика тренировки на коротких холмах. Короткий холм — тот, который используется для воздействия не больше, чем 30 секунд, и пробегается обычно в уклон между 5 и 15 градусов. Считается, что больший угол может отрицательно сказаться на технике передвижения, хотя в практике подготовки спринтеров на ранних этапах встречаются формы бега в более крутой склон как способ развития анаэробных способностей. Источник энергии, используемый спортсменом на коротких холмах, является преимущественно анаэробным при использовании креатинфосфокиназной реакции. Спортсмен должен сосредоточиться на технике бега, которая имеет энергичные движения руками и высоком подъеме колена, при этом бедро держится параллельно горизонту, при этом сохраняя вертикальное положение туловища, не наклоняясь вперед. [28]

Тренировка здесь является преимущественно анаэробной, так что время восстановления может быть достаточно длительным, возвращаясь пешком или медленным бегом (трусцой) за 60 — 90 секунд. Полный объем будет зависеть от подготовленности спортсмена и возможных задач такого воздействия. Спринтеры для улучшения силы ног могут делать до 10 повторений продолжительностью в 15 секунд, в то время как бегуны на длинные дистанции для улучшения спринтерской скорости могут делать до 30 повторений данной продолжительности.

Короткие холмы с продолжительностью воздействия в 5 — 10 секунд, помогают улучшать фосфатную (ATP+PC) систему энергии, а холмы в 15 — 30 секунд помогут развивать ATP+PC+мышечную систему энергии гликогена.

Примеры применения коротких тренировок на холмах:

8−10 повторений до 50 метров (спринтеры и барьеристы)

8−10 повторений до 40 метров (прыгуны и метатели)

8−10 повторений до 150 метров (средневики)

8−10 повторений до 200 метров (стайеры).

Методика тренировки на средних холмах. Средний холм — тот, который позволяет совершать работу на протяжении 30 — 90 секунд. Это длина холма — оптимальное расстояние для бегуна на средние дистанции, потому что на данной продолжительности комбинируется развитие с тем воздействием, которое, получается, от нагрузки на коротких холмах с напряжениями которые характеризуются как локальная мышечная выносливость и толерантность к молочной кислоте. Можно применять также и крутой холм от 30 до 45 градусов, так, чтобы можно было бежать в темпе соревнований несколько раз на протяжении 6 — 10 секунд. Источник используемой здесь энергии, является и аэробным и анаэробным, и спортсмен испытает неприятные ощущения от накапливающегося лактата в крови, поскольку они вынуждены продолжать движение в холм.

Хотя тренировка обычно будет весьма короткой, и иметь соревновательное напряжение, важно соблюдать выраженный стиль бега. Взбегая в холм быстрым широким шагом с наклоном вперед, можно добиться лучшего способа переноса на соревновательную деятельность, но в тренировке необходимо концентрироваться на развитии специфических качеств. Это состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять длинный широкий шага при более высоком подъема колена: бежать с прямым туловищем с высоким подниманием бедер, держа таз выдвинутым вперед. Как и на коротких холмах, объем тренировки зависит от индивидуума.

Для юношей можно рекомендовать шесть — восемь взбеганий продолжительностью в 45 секунд, и вслед за ними несколькими 10-секундными спринтами на более крутом холме. С бегунами высокого класса можно сделать 12 — 15 взбеганий приблизительно по 70 секунд, так, чтобы это был бег эквивалентный интервальной тренировочной работе на дорожке. Практический аспект показывает необходимость постепенного увеличения числа повторений на один или два с каждым разам, когда тренировка приходит приблизительно в одном и том же самом темпе. Восстановление происходит в медленном беге трусцой назад к подножию. Если интенсивность работы или качество движения начинает изменяться по сравнению с первыми пробежками, необходимо останавливать тренировку. [29]

Методика тренировки на длинных холмах. Длинный холм — тот, где продолжительность воздействия находится в пределах от 90 секунд до трех минут. Здесь большинство энергии используется из аэробных источников, но если часть холма достаточно крута, то бегуны вынуждены бежать напряженно, и из-за этого будет проходить накопление лактата крови. Такой фактор будет влиять на локальную мышечную утомляемость в мышцах ног, и возможно также в брюшных мышцах, но главным фактором ограничения все равно будет сердечно — сосудистая система атлета.

Эти холмы могут использоваться двумя способами:

как напряженная аэробная тренировка в течение предсоревновательного периода;

как напряженная тренировка на время в ранней части соревновательного периода.

Поскольку эти тренировки на холмах являются аэробными (некоторые авторы считают их смешанными), спортсмен не будет развивать такую большую мощность как на более коротких холмах, и поэтому возможно не использовались бы средневиками, за исключением тренировок на соревновательных скоростях или по крайне мере с таким напряжением. Такие тренировки особенно необходимы для подготовки в кроссовом беге, пробегах на шоссе и беге на дорожке на 10 000м и даже более длинных дистанциях. Обычная тренировка: восемь раз по три минуты, с обратным возвратом за четыре или пять минут.

Тренировка по холмистым трассам. Привлекательность смешанной тренировки на холмах состоит в том, что тренировочная работа становится зависимой от ландшафта, и спортсмен решает сам, что ему необходимо выполнять, поэтому тренировка становится интересной и полной разнообразия. Особенно, если это делается в форме кросса или фартлека, проводимого по холмистой трассе. Желательно иметь несколько трасс с различной степенью напряженности или несколько вариантов в трассе для изменения характера нагрузки. Основные воздействия от этого типа тренировки могут объясняться, например, моделирование предшествующих соревнований в кроссовом беге. Такой подход является принципиальным, чтобы репетировать в тренировке ситуации, которые они, вероятно, встретят в соревнованиях. Например, продолжать бежать быстро после взбегания на холм и продолжать держать его, в то время как большинство бегунов снижают темп бега. [29]

Тренировка на смешанных холмах используется также для того, чтобы улучшить экономичность техники бега и в тоже время повысить МПК. Чтобы сделать это выбирают 10−12 километровую трассу. Начинается тренировка бегом трусцой в легком темпе, и постепенно набирают интенсивность, поскольку спортсмены бегут через холмы. Основное положение такой тренировки не в том чтобы бежать вверх и вниз по нескольким холмам, а в том, что необходимо подбирать трассы так, чтобы бежать и вверх и вниз с постоянной скоростью. Если не имеется такой трассе, то можно бегать по более короткому кругу несколько раз. Бег по ровной поверхности не должен превышать более 25% времени потраченного на тренировку. Данный вид тренировки позволяет более эффективно проводить воздействия на уровне анаэробного порога.

В течение большинства тренировки, норма сердечной производительности должна быть близко к 85% максимума (85% максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует 76% МПК). Необходимо ограничивать бегунов от применения бега по холмам уже в разминочной части тренировки, это может заставить прекратить тренировки на последней части занятия. Идея такой тренировки состоит в том, что необходимо бежать постоянно в напряженном темпе, но не с быстрой соревновательной скоростью. Спортсмены не должны чувствовать себя подобно тому, что они «соревнуются», а с таким чувством, при котором бы они бежали только немного медленнее, чем анаэробный порог, даже если фактически темп еще медленнее, чем при данном состоянии. Альтернативно, они могут использовать сердечную производительности, которая должна быть в пределах 85% максимума в течение, по крайней мере, последних двух третей пробега. Пробегание 10−12км в этой манере — является достаточно большим воздействием, но можно расширить тренировку, на сколько, необходимо с некоторыми дополнительными некрутыми холмами. Если планируется тренировка на смешанной трассе один раз в неделю более чем на 15 — 18 км, можно отметить усиление воздействий.

Бег под уклон. Довольно часто в зарубежной литературе такой вид воздействия называют эксцентричной тренировкой, объясняя характером сокращения мышц. Этот вид тренировки вызывает дрожание и повышенное напряжения в ногах, так как сильно воздействует на нервно-мышечный аппарат. Рекомендуется не делать быстрого сбегания во время бега под уклон и в тоже время необходимо добиваться наиболее мягкого способа бега без излишнего напряжения. Часто такой бег совмещают с «прыжкообразным» бегом вверх склона. Такую тренировку называют «эксцентрической» или иногда «эластичной», обращая внимание на то, что она способствует тренировке сокращения мышц по «стретч-рефлексу» .

Много бегунов получают микротравмы в мышцах после напряженных тренировок или соревнований. Исследование показали, что боль в мышцах и потеря силы могут быть минимизированы, если бегуны предпринимают направленные тренировки эксцентрического характера до специфических тренировок на дорожке. Для бегунов это происходит при применении бега вниз склона, так как такой вид тренировки заставляет мышцы сокращаться под интенсивным эксцентричным принуждением. Отдельное тренировочное занятие при беге в уклон предусматривает 6 — 10 повторений по 300метров (на 300 — 400-метровом холме с уклоном в 10 — 15 градусов). В недельном цикле может применяться от 2 до 3 раз. Предложенные тренировки позволяют обеспечить защиту против мышечного микротравмирования и потери силы в течение, по крайней мере, если будет применяться на протяжении шести недель.

Усложнение воздействий. Есть много преимуществ, в применении бега по холмам в сочетании с усложненными трассами — например песком. Когда на трассе встречается мягкий песок, спортсмен вынужден работать намного тяжелее, и увеличивать скорость разгибания ноги, чтобы поддержать скорость движения. В то же самое время, уменьшается риск повреждения его ног через эксцентрические воздействия. Обычно такой вид воздействия применяется на песчаных дюнах и в редких случаях в беге по снегу. В общем-то, это имеет тот же самый эффект что и бег в обычные холмы, но расстояния могут быть уменьшены из-за трудности. Другие методы предлагают повышать силу ног, когда бегут в тяжелых ботинках или применяют специальные утяжелители на конечностях, или, пробегая по снегу, а также когда бегущий несет утяжеленный пакет на спине или поясе. Любому тренеру необходимо руководствоваться данными положениями и тщательно планировать подготовку своих учеников, так как описанные виды тренировки являются достаточно жесткими и требуют учета индивидуальной подготовленности бегунов. [30]

Планирование тренировки на холмах. Б. И. Мартьянов исследовал частоту применения основных средств тренировки, в годичном цикле подготовки: для бега в гору (80−400м) оно составляло — 12−20 раз. В тоже время практика ведущих спортсменов мира показывает, что в специализированных этапах «горной подготовки» количество воздействий может быть и как правило, значительно больше. Практический и теоретический аспект тренировки показывает, что процессы адаптации к тренировочному средству (методу тренировки) находятся в пределах 20−40 повторений тренировочных занятий. Можно полагать, что большинство тренеров и спортсменов считали бег в гору или по холмам не очень эффективным методом тренировки или в силу условий и традиций недостаточно продолжительно воздействовали через данный методический прием воздействия.

Как только бегун получает достаточно высокий уровень общей подготовленности, можно включать в тренировочную программу бег по холмам, который может сформировать более эффективную специальную подготовленность на предсоревновательном этапе. Чтобы избежать монотонности, программу подготовки на холмах можно продолжать до 12 недель, а в основе можно положить цикл из 14 дней, который обеспечит правильное наращивание подготовленности к соревновательному периоду. В пределах цикла из 14 дней, необходимо включать: одну тренировку на длинных холмах, две на средних, плюс тренировка на смешанных трассах по методике фартлека. В начале цикла такие занятия чередуются с 2−3 днями более мягких воздействий поддерживающего и восстанавливающего характера. Ближе к соревновательному периоду тренировки на холмах концентрируются в первой неделе цикла, а во второй части после 4−5 дней легкого бега проводятся контрольные старты или модельные тренировки. Чем интенсивнее и объемнее тренировка на холмах, тем более легкий тренировка должна быть на следующий день, пока организм спортсмена не адаптируется к данным воздействиям. Когда подходят основные соревнования, необходимо понизить или даже пропустить тренировку на холмах, делая ее один раз в неделю. На месте ее провести тренировку на дорожке или приближенной к характеру предстоящих соревнований (бег по шоссе или кросс).

Бегунам на средние дистанции можно не использовать длинные холмы или включить их на первой-второй неделях данного цикла, но постоянно потом применять средние, пока не начнется тренировка следующими средствами на дорожке. И даже тогда, холмы могут быть применяться хотя бы один раз каждые две недели, чтобы поддержать набранную силу. Бегун, который желает увеличить скорость, может все время применять короткие холмы, идущие с самого начала тренировочного сезона. Однако когда подходит время соревновательного сезона, и когда главная работа становится соотнесенной с предстоящими соревнованиями на дорожке, необходимо основные моменты планирования тренировки производить на ровном основании. [30]

Есть одна ситуация, где применение тренировки на холмах может использоваться в течение всего периода тренировки у высококвалифицированных бегунов, соревнующихся весь сезон. Обычно это происходит из-за того, что большинство контрольных соревнований или темповых тренировок проходят по холмистым трассам. Такой подход позволяет видеть, насколько подготовлен бегун к данному виду деятельности. Для бегуна на средние дистанции, травянистый холм или дюны, протяженностью более 800 метров, носит характер тестирования уверенности в себе перед соревнованиями. При беге в холм на мягкой поверхности, такое воздействие на мышцы намного менее разрушительны, чем выполнение пробежки на 1000 м на синтетическом покрытии.

Приведенный анализ и рекомендации не могут охватить весь арсенал воздействий на холмах, который обычно усиливается пребываниями в горах. Поэтому при планировании необходимо учитывать индивидуальные особенности и использовать весь арсенал методики: интервальный, повторный, переменный и метод фартлека. Каждый бегун должен осознать, что тренировка на холмах не должна превратиться в соревнование, так как сила воздействия, особенно на опорно-двигательный аппарат здесь может оказаться значительно сильнее, чем на дорожке и привести постепенно от забитости мышц к их травмированию.

II. Организация исследований

Для проведения исследования нам необходимо рассмотреть наиболее эффективные методики подготовки бегуний на средние дистанции, которые применялись при подготовке мастеров высокого класса. Мы рассмотрим методику подготовки заслуженных тренеров СССР А. Дениско, В. Малышева и В. Ларченко

2.1 Структура годичного цикла тренировочных нагрузок

Структура годичного цикла тренировочных нагрузок для высококвалифицированных бегуний на средние и длинные дистанции обычно строятся из двух циклов подготовки: осенне — зимнего и весенне — летнего. (Из материалов семинара московского регионального центра л/атлетики ИЛАФ). [31]

1. Осенне-зимний цикл:

а) 1-й подготовительный период (октябрь — январь 14,5 недель);

этап послесоревновательной реабилитации и постепенного увеличения нагрузок (октябрь, 1 декада ноября. 6 недель);

этап осенне-зимней базовой подготовки (2,3 декады ноября, декабрь, 7 недель);

этап предсоревновательной подготовки (январь, 4,5 недели).

б) зимний соревновательный (февраль, две декады марта, 7 недель);

этап развития формы в серии кроссовых соревнований или на дорожке манежа (стадиона) (февраль, 4 недели);

этап подготовительной подготовки к главному старту сезона (1 и 2 декады марта, 3 недели)

2. Весенне-летний цикл:

а) 2-ой подготовительный период (3-я декада марта — май, 10,5 недель);

этап послесоревновательной реабилитации после зимних стартов (конец марта, начало апреля, 2 недели)

этап весенней базовой подготовки (апрель, 4 недели);

этап предсоревновательной подготовки к весенне-летним соревнованиям (май, 4 — 5 недели).

б) летний соревновательный период (июнь — август 10 недель).

этап развития формы в серии внуутренних и зарубежных стартов (июнь 4 недели);

этап непосредственной подготовки к главному старту сезона (июль — август 6 недель).

в) переходный период (сентябрь 4 недели).

этап послесоревновательной реабилитации.

Нагрузки, применяемые в тренировке, подразделяются на тренировочные, соревновательные и общеподготовительные. Первые и вторые выполняются в беге, а для последних используются общеразвивающие упражнения и разнообразные средства из других видов спорта: гимнастики, плавания, велоспорта, спортивных игр и пр. Беговые средства обладают хорошим тренирующим воздействием и в многолетнем процессе подготовки количество их из года в год постепенно увеличивается. Нагрузки отличаются друг от друга по степени направленности. Для того, чтобы учитывать нагрузки, специалисты группируют их на пять зон относительной интенсивности.

Параметры тренировочных режимов, задачи и основные методы тренировки для высококвалифицированных бегуний представлены.

В зависимости от избранного метода тренировки следует придерживаться определенной последовательности в выборе способа увеличения напряженности нагрузок в том или ином режиме.

Напряженность тренировочных воздействий лучше всего увеличивать, используя методические рекомендации А. И. Полунина.

Смешанный режим:

Методы: Основные способы увеличения напряженности нагрузки.

Равномерный (удлинение дистанции) увеличение темпа бега

Переменный (увеличение количества «быстрых» участков) фартлек по ходу дистанции. Увеличение длинных, «быстрых» участков по ходу действия (удлинение дистанции) повышение «крейсерской» скорости при сохранении объема «быстрых» участков ходу действия

Повторный (удлинение отрезков (сокращение пауз для отдыха (увеличение скорости пробегания отрезков) увеличение объема пробегаемых отрезко в одном занятии

Интервальный (увеличение скорости пробегания отрезков) увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Контрольно — (удлинение дистанции

Соревновательный (увеличение скорости пробегания) увеличение объема в одном занятии

Анаэробный режим

Интервальный (увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии (сокращение пауз для отдыха

Повторный (удлинение отрезков) увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Контрольно — (увеличение объема пробегаемых отрезков)

Соревновательный в одном занятии (удлинение дистанции

Ниже приведены объемы нагрузок для различных этапов подготовки. Нагрузки развивающего характера включают в себя основные тренировочные занятия («работы», как называют их тренеры и бегуньи) и выполняются 2 — 3 раза в неделю. Основные тренировочные занятия в микроцикле содержат поддерживающие нагрузки. Кроме того, 4 раза в неделю проводятся дополнительные тренировочные занятия (обычно это понедельник, вторник, среда, пятница). [32]

Так, в декабре — январе в каждом дополнительном занятии сначала пробегается 6 — 10 км, а потом выполняются беговые упражнения (1 занятие).

Упражнения силовой направленности (3 занятия), круговая тренировка (2−4 занятия).

Характерный тренировочный микроцикл декабре — январе для высококвалифицированных бегуний на 10 000 м.

На этом этапе подготовки выполняется три «работы» в неделю.

Беговые нагрузки распределяются недельном микроцикле следующим образом:

Понедельник — типовой бег 10 — 15 км или 2×6 км + 3 км (во всех случаях каждый километр пробегается быстрее 3' 55').

В заключение тренировки после отдыха 6 — 8 минут проводится рейтинговый бег 6 — 10 — 60 — 100 м (с установкой бегать быстро, но свободно)

Вторник — равномерный бег до 20 км (каждый километр пробегается не быстрее 4.00)

Среда — в нечетные недели используется один из вариантов следующих тренировок:

1) бег в переменном темпе до 15 км

2) фартлек

3) 2 — 3 км (660м + 800 м +400м + 600 м + 800 м + 200 м + 200м).

В заключение тренировки после отдыха 6 — 8 минут выполняются ускорения 4 — 8×60 — 100 м.

в четные недели выполняется повторный бег в гору 20×200 м (с установкой бегать не очень быстро, делая акцент на высокое поднятие коленей и хорошее проталкивание стопой и бедром, пульс не более 180 уд/мин, лучше выполнять это задание в 2 — 3 серии).

В заключение тренировки после отдыха 6 — 8 мин выполняется свободное ускорение 5 — 6×60 — 80 м.

Четверг — восстановительный бег до 20 км (пульс на уровне 140 уд/мин и ниже: обычно каждый километр пробегается за 5'00 в начале этапа подготовки

и за 4.40 — 4.45 в январе).

Пятница — используется один из вариантов следующих тренировок:

1) бег по холмистой местности 12 км;

2) темповый бег по пересеченной местности (пробегая каждый км по 4.05 в начале декабря и по 3.40 конце января)

3) 3 — 4 км по пересеченной местности

В заключение, любого из вариантов тренировки после отдыха 6 — 8 мин выполняется ритмовый бег 8×100 м или 4 — 6×150 м

Суббота — равномерный бег 20 — 25 км (каждый км пробегается за 4.00 — 4.30)

Воскресенье — восстановительный бег 12 — 15 км (ЧСС — 140)

Характерный тренировочный микроцикл в феврале для высококвалифицированных бегуний на 10 000 м. [33]

В этом месяце тренировки осуществляются с использованием подходов, что скорость бега увеличивается. Тренировки становятся более напряженными:

Понедельник — темповый бег 12 км (темп бега быстрее 3.50) или 2 — 6 км (каждый километр пробегается по 3.35 — 3.40) или 4×3 км (темп: 1 км по 3.30 — 3.25)

В заключение любого варианта тренировки после отдыха 6 — 8 мин проводится ритмовый бег 8 — 10×100м, или 4 — 6×150 м.

Вторник — равномерный бег до 20 км (темп на км 4.20 — 4.30).

Среда — 50 — 20 — 400 м (темп соревнований 5000 м).

Четверг — восстановительный бег 15 — 18 км (темп на каждый км: 4.30 — 4.40)

Пятница — используется один из вариантов:

1) 2 — 3 — 5 км (каждый километр пробегается по 3.40 и быстрее)

2) контрольный бег 5 — 10 км.

Суббота — равномерный бег до 20 — 25 км (каждый км пробегается за 4.20 — 4.30)

Воскресенье — восстановительный бег 12 — 15 км, пульс не превышает 140 уд/мин

Характерный тренировочный микроцикл в июле:

Понедельник — 8 — 10×800 м в соревновательном темпе на 5000 м (2.24 — 2.25), отдых после каждого повторения 2 мин; отдых не менее 10 мин; 2×150м (быстро).

Вторник — переменный бег на местности 15 км или кросс в равномерном темпе 20 км.

Среда — бег 3 км со сменой темпа через каждые 50 м.

Четверг — кросс 15 — 18 км.

Пятница — 4 — 6×2000 м (по 6.30), отдых между повторениями 3 мин. Или 3 — 4×3000 м (10.0), отдых между повторениями 3 мин.

Суббота — кросс на местности 20 — 25 км; отдых не менее 10 мин; 2×150 м (быстро).

Воскресенье — легкий бег 12 — 15 км.

Результативность соревновательной деятельности зависит от современной и рациональной подготовки различных функций организма к главному старту.

2.2 Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т. Казанкиной и М. Брагиной

Будущий рост результатов женщин в беге на средние и длинные дистанции заставил специалистов пересмотреть вопрос о возможностях женского организма в видах спорта, требующих проявлений преимущественно выносливости.

Сотрудник кафедры спортивной медицины Фрейбурского университета (Германия) д-р В. Киндерман, выступая на сборе тренеров, поделился результатами своих исследований, в результате которых он пришел к определённым выводам по вопросу о возможностях женского организма. По его словам, если мужчина МПК составляет 5 — 6 метров в минуту (соответственно 70 — 80 мл/кг в 1 секунду), то у женщин 4 м/мин (60 мл/кг в 1 секунду). В тоже время у не тренированных мужчин и женщин эти показатели равняются соответственно 3 и 2.2 л/мин.

Таким образом, аэробная работоспособность женщин, как абсолютная,

так и относительная (по отношению к весу тела), несколько уступает работоспособности мужчин. Некоторая разница существует и в анаэробных процессах освобождения энергии. «Однако — утверждает Киндерман;

возможности совершенствования сердечно-сосудистой системы у мужчин и женщин примерно равны" .

" Как у мужчин, так и у женщин по средствам тренировки на выносливость возможно увеличение размеров сердца на 80%. Одинаков у них и механизм приспосабливания, не существует существенных различий и максимальных показателей частоты сердечных сокращений. Следовательно, возможности тренировки женщин в видах спорта, требующих проявление преимущественно выносливости, не имеют существенных различий от возможностей мужчин" .

Исходя из этих положений, большинство тренеров пришли к выводу, что объему тренировочных нагрузок женщин, специализирующихся в беге, могут тренироваться так же или расти так же, как мужчины.

На европейской конференции тренеров представитель Германии д-р Райсс заявил о том, что основные принципы современной тренировки, которые исполняются нынче в подготовке лучших бегунов мира, могут быть перенесены на тренировку женщин. «Необходимо значительно увеличить объем тренировки женщин в беге, приближая его к мужским показателям». [33]

Да, женщины в беге на средние и длинные дистанции добились большего прогресса в росте результатов, когда были установлены, именно советскими спортсменками мировые рекорды: в беге на 800 м и 1500 м — соответственно 1.54.9 и 3.56.0 Татьяной Казанкиной, на 3000 м — 8.27.12 М. Брагиной, в эстафетном беге 4×800 м в составе: Т. Провидохиной, В. Герасимовой, С. Стыркиной, Т. Казанкиной.

Советские и зарубежные спортсменки (включая бегуний на 800 м) давно участвуют в подготовительном периоде в контрольных забегах на дистанциях от 5 до 20 км, реже от 30 до 40 км, рассматривая эти старты как средства подготовки к основной дистанции. Всячески нужно приветствовать проведение открытых кроссов в зимнее время. Участи в них является важным эмоциональным моментом тренировочной работы в подготовительном периоде.

Н. Малышев пришел к выводу, что на основе рационального построения многолетней программы тренировки при уже достигнутых объемах бега возможно достижение еще более высоких результатов. Высокие результаты пришли благодаря выполнению в большом количестве и одновременно на высоком качественном и техническом уровне разнообразных средств развития общей выносливости, скоростно-силовой выносливости и специальной скоростной подготовки к дистанции. Именно это позволяло на протяжении целого ряда лет из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственных соревнованиях на высоком уровне и без срывов 2 — 3 месяца в году.

Острая конкуренция в группе — а в ней одновременно тренировались 4 — 5 членов сборной команды СССР — направлялось не на то, что бы в каждой конкретной тренировке пробежать быстрее, а чтобы качественно и технически современно выполнить поставленную задачу.

Сила характера закалялась в процессе преодоления трудностей. Тренировочные занятия проводились в любых условиях: в дождь, метель, холод, жару; по специальным трассам, серпантину шоссе, на сильно пересеченной местности; бегом по ступенькам лестницы с отягощениями. Применялся принцип усложнения трасс: для каждой спортсменки они из года в год становились все сложнее по профилю, крутизна и высоты над уровнем моря.

В результате после нескольких лет постепенной подготовки члены группы оказались в состоянии выполнить очень объемные и достаточно интенсивные тренировочные нагрузки.

Конечно многие тренеры и спортсмены, могут возразить, что общая силовая выносливость Брагиной, Казанкиной и ряда других бегуний была чрезмерной. Хотя тренеры сборной команды считают, что она была как раз той, которая обеспечивала плавный переход к скоростно — силовой выносливости и после соответствующей специальной скоростной подготовки гарантировано высокий результат и стабильные успехи.

Возможность человеческого организма ограничены, и дальнейший прогресс результатов в беге путем повышения уже достигнутых объемов бега и интенсивности и не имеет большой перспективы. Старший тренер сборной СССР по бегу Ю. Ф. Тюрин и многие тренера по выносливости, включая Малышева считают, что дальнейший рост рекордов и среднего уровня результатов элиты будет зависеть, во-первых от роста объемов работы по развитию общей и специальной скоростно — силовой выносливости бегунов; во-вторых от роста выполнения этой работы. Соответственно по этому пути и шла группа Н. Малышева.

Практика показала, что фундаментом для развития силовой выносливости является хорошая обшефизическая и техническая подготовка к бегу и высокий уровень функциональных возможностей бегуна. При развитии силовой выносливости бегуна воздействие направлено не только на нервно-мышечный аппарат, но и весьма интенсивно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы и, таким образом, подводим организм спортсмена к развитию специальной скоростно-силовой выносливости, обеспечиваем достижение хороших результатов на выбранной дистанции. [34]

Важным представляется то, что для развития скорости на дистанции скорости на дистанции повышения специальной скоростно-силовой выносливости мышечных групп, участвующих в беге, более надежно и эффективно, чем повышение максимальной скорости. Наиболее ярким примером этого в практике Малышева является финиш Казанкиной в беге на 800 м на Олимпийских играх в Монреале.

Из всех финалисток у Казанкиной Татьяны была самая низкая базовая скорость (результат на 400 м), но она быстрее всех пробежала последние 100 м и установила мировой рекорд 1.54.94. А ведь ей противостояли очень сильные бегуньи 1975 — 1980 годов (А. Вейсс, Э. Цинн, Н. Шгерева, С. Стыркина). Аналогично в 1981 Л. Веселкова и в 1982 О. Двирна неоднократно выигрывавшие финалы у более быстрых соперниц. Дело здесь в том, что специальная скоростно-силовая выносливость позволяла достаточно «тихоходным» по своей природе бегуньям сохранять высокую абсолютную скорость на последних, решающих метрах дистанции. (Н. Малышев, тренер команды СССР по выносливости).

Одновременно с развитием функциональных и силовых качеств, тренер Т. Казанкиной уделял большое внимание совершенствованию технической и тактической подготовки.

Под технической подготовкой понимали не только отработку техники бега на разных скоростях, но и технику выполнения всевозможных беговых, прыжковых и других упр. Заданная интенсивность должна воздействовать именно на требуемую группу мышц, после этого мышцы должны вовремя и качественно расслабляться, необходимо выдержать периодичность воздействий. Следствием в этом случае являлось то, что все упражнения выполнялись внешне легко и даже элегантно.

Хочется отметить, что на этапах развития специальной силовой и скоростно-силовой выносливости вся беговая и прыжковая работа на сильнопересеченной местности, выполнялась так, что спортсменки увеличивали частоту и длину шагов к концу каждого отрезка. Тем самым одновременно с ростом функциональной готовности постепенно развивалась способность сохранять определенное соотношение между длиной и частотой шага на всей дистанции. Именно многократное технически правильное выполнение финишных переключений на увеличенную частоту закрепляло прочные двигательные и психологические навыки. Они — то и явились основой готовности к жесткой борьбе на последних метрах дистанции. Развитие длины бегового шага всегда считалось важным компонентом тренировочной работы. Такое развитие должно опираться на увеличение частоты шага и ни в коем случае не опережать развитие силовой выносливости бегуна. Например, в начале осеннего периода у бегуний приходилось специально уменьшать шаг, потому что они еще сохранили летний соревновательный стереотип, но после месячного отдыха девушки имели минимальный вес, теряли силу мышц и упругость связок. Только постепенно, к определенному сезону укрепляли ноги и сбалансировано увеличивали частоту и длину шагов. [34]

Хочется отметить, что именно в освоении ритмового, высококоординированного бега, сочетаемого со способностью поддерживать на протяжении всей дистанции оптимальный ритм между частотой и длиной шагов видятся резервы повышения результатов в беге на средние и длинные дистанции.

Большое значение уделялось морально — волевой подготовке. Ведь, чтобы выиграть, надо научиться преодолевать чувство страха, неуверенности, не бояться самих соревнований и окружающей их атмосферы, сильных соперников.

Уверенность в своих силах — это качество, которое позволяет бегуну активно вести бег и готовиться к финишному рывку. Конечно, речь идет об уверенности, основанной на соответствующей функциональной, технической и тактической подготовке.

Структура подготовки Малышевской методики предполагает периодизацию тренировочной работы. Начиная с втягивающей работы, постепенно включая тренировки в горах, прыжки и в первые 2 — 3 месяца очень медленно увеличивая скорость.

На высокий функциональный уровень бегуньи выходили лишь к маю, а впереди еще был период превращения потенциальных возможностей в скорость на избранной дистанции.

По этой причине в те годы, когда подготовка была нацелена на крупнейшие соревнования, бегуньи зимой и весной стартовали только в кроссах. Кроссы позволяют проверить общую функциональную и шаговую выносливость, над которой работали несколько месяцев. В марте после разгрузочной недели бегуньи обычно приступали к 3 — недельному развития специальной функциональной и шаговой выносливости. Этот период практически все бегуньи оценивали как труднейший. Основными средствами были бег в гору и под гору, прыжковые и беговые упражнения в гору в сочетании с тренировкой на ровной местности.

При выполнении горной работы добивалось идеальное техническое исполнение — упругость во всех суставах, быстрое и активное распрямление опорной ноги при отталкивании и не менее активного вывода таза и колена маховой ноги вперед — вверх.

От спортсменок требовалось расслабление мышц туловища и плечевого пояса. Для того, чтобы не терялись скоростные качества (а это может быть от большого объема горной работы). Тренер, следя за быстрым упруго — мощным отталкиванием стопой во время бега и прыжков в гору. При акцентировании отскока сигнал к работающим «звеньям» и ответная реакция проходят быстрее, а значит, и сохраняются скоростные навыки.

Функцию поддержания скорости и укрепления мышц и связок, работающих в опорной фазе, выполняло и обязательное сбегание, вниз по склону, что обычно воспринималось бегуньями как форма для отдыха перед работой в гору. Для сбегания вниз выбирается такая крутизна, чтобы бегущий не «стопорил» себя, а ноги, упруго приземлялись на крупные мышечные группы стопы, мгновенно продвигать тело вперед. [34]

В апреле также после разгрузочной недели приступали к 3-недельному циклу развития специальной скоростно-силовой и функциональной подготовки к дистанции. По общей схеме эта работа напоминает мартовскую, но длина отрезков сохранилась, а скорость выполнения беговой и прыжковой работы постепенно увеличивалась. По-прежнему важнейшим оставался принцип контроля за техническим выполнением всех элементов. Именно в этот период нередко приходилось сдерживать спортсменок, ибо, превышая скорость, они нарушали «позу» и «комбинированный ритм». Именно не закрепощенное, свободное владение телом, такая скоростно — силовая работа надежно повышала скоростные и финишные возможности бегуна на средние и длинные дистанции.

По мере совершенствования техники бег становится все более экономным, окончательно исчезла закрепощенность позы (напряженность), отдельных мышечных групп и суставов. В связи с ростом скорости ощутимо увеличились нагрузки на опорно-двигательный аппарат бегуний, поэтому важно было включить специфические для бегуна упражнения на гибкость, а также статистические упражнения, позволяющие выводить мышцы и суставы на значительное напряжение.

Именно после апрельского периода бегуньи начали ощущать способность достаточно тонко управлять своими движениями, чувствовать силу и упругость своих ног, у них появилась первая уверенность в правильности подготовки к очередному старту.

Наступил важнейший предсоревновательный этап, когда системы и функции организма подготовлены к переходу на средства и нагрузки соревновательного сезона.

Надо было очень аккуратно пройти этот период, чтобы не нарушить сложившийся благоприятный баланс физических функций и биохимических процессов, но одновременно овладеть соревновательной скоростью.

Именно это позволило сохранить высокий функциональный уровень, а не сбить его на альтернативном пути разного снижения нагрузки и как следствие быстрого роста скорости. В первые 2−3 недели предсоревновательного этапа использовались длинные отрезки, сознательно пробегая со скоростью ниже соревновательной. При этом длина отрезка была близка длине основной соревновательной дистанции. Это считалось хорошим средством физической адаптации к соревнованиям. Многократное повторение закрепляло определенные двигательные установки.

В соревновательный период основой тренировочных нагрузок является специальная подготовка к выбранной дистанции. В значительной мере — эта работа в шиповках на дорожке стадиона. Во всех других случаях стараясь избегать работы на стороне. По мнению Малышева работа на стадионе угнетает спортсмена (психологически). Появляться на дорожке в течении не более 3 — 4 месяцев в году, и пореже надевать шиповки весьма полезно, чтобы ощущать свежесть и привлекательность быстрого бега на соревнованиях.

Сохранять такие ощущения помогало и то, что от учениц никогда не требовалось бегать на тренировке с максимальной скоростью. Темпом надо «играть» и в любой точке бегового отрезка чувствовать, что при необходимости можно прибавить. Использование максимальной скорости — это путь к физическому перенапряжению, нервному истощению.

Только в июне подходили к соревновательной скорости. Частью специальной беговой подготовки к дистанции считалось пробегание второй половины любого отрезка быстрее, чем первый (если не было другого задания, например, быстрое начало — «отдых» — финиш). Отрабатывать тактические варианты помогало то, что максимальная скорость исключалась из плана работы. Во время отдыха между отрезками подключалось внимание спортсмена на легкие упражнения, они слушали музыку, разговаривали.

Лучший психолог — тренер. Чем ближе ответственный старт, тем внимательнее надо следить за самочувствием спортсменки. Надо знать ее семейные, учебные, личные дела. На тренировках и вне их, надо демонстрировать полную уверенность в выбранном пути и наших возможностях. Если спортсмен уходит со стадиона без улыбки, надо задуматься над тем, что сегодня сделано не так.

Все воспитанницы Н. Малышева делом доказали реальность его методик и планов: Т. Казанкина; Т. Провидохина; О. Двирна; Л. Веселкова; И. Бондарчук.

2.3 Александр Дениско. Подготовка Маргариты Мацко

В конце 2010 года, посвятив немало времени анализу подготовки сильнейших бегуний на средние дистанции к прошедшим Азиатским играм в Китае, А. Дениско пришел к выводу, что на основе рационального построения многолетней программы тренировки, при уже достигнутых объема бега возможно достижение еще более высоких результатов. Высокие результаты пришли благодаря выполнению в большом количестве и одновременно на высоком качественном и техническом уровне разнообразных средств развития общей выносливости, скоростно — силовой выносливости и специальной скоростной подготовки к дистанции. Именно это позволяло на протяжении целого ряда лет из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственных соревнованиях на высоком уровне и без срывов 2−3 месяца в году.

Острая конкуренция в группе — а в ней одновременно тренировались 4 — 5 членов сборной команды РК — направлялось не на то, что бы в каждой конкретной тренировке пробежать быстрее, а чтобы качественно и технически современно выполнить поставленную задачу.

Сила характера закалялась в процессе преодоления трудностей. Тренировочные занятия проводились в любых условиях: в дождь, метель, холод, жару; по специальным трассам, серпантину шоссе, на сильно пересеченной местности; бегом по ступенькам лестницы с отягощениями. Применялся принцип усложнения трасс: для каждой спортсменки они из года в год становились все сложнее по профилю, крутизна и высоты над уровнем моря.

В результате после нескольких лет постепенной подготовки члены группы оказались в состоянии выполнить очень объемные и достаточно интенсивные тренировочные нагрузки. [35]

Конечно многие тренеры и спортсмены, могут возразить, что общая силовая выносливость М. Мацко и ряда других бегуний была чрезмерной. Хотя тренеры сборной команды считают, что она была как раз той, которая обеспечивала плавный переход к скоростно-силовой выносливости и после соответствующей специальной скоростной подготовки гарантировано высокий результат и стабильные успехи.

Возможность человеческого организма ограничены, и дальнейший прогресс результатов в беге путем повышения уже достигнутых объемов бега и интенсивности и не имеет большой перспективы. Старший тренер сборной РК по бегу Ю. Ф. Тюрин и многие тренера по выносливости, включая Малышева считают, что дальнейший рост рекордов и среднего уровня результатов элиты будет зависеть, во-первых от роста объемов работы по развитию общей и специальной скоростно-силовой выносливости бегунов; во-вторых от роста выполнения этой работы. Соответственно по этому пути и шла группа А. Дениско.

Практика показала, что фундаментом для развития силовой выносливости является хорошая общефизическая и техническая подготовка к бегу и высокий уровень функциональных возможностей бегуна. При развитии силовой выносливости бегуна воздействие направлено не только на нервно-мышечный аппарат, но и весьма интенсивно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы и, таким образом, подводим организм спортсмена к развитию специальной скоростно-силовой выносливости, обеспечиваем достижение хороших результатов на выбранной дистанции.

Важным представляется то, что для развития скорости на дистанции скорости на дистанции повышения специальной скоростно-силовой выносливости мышечных групп, участвующих в беге, более надежно и эффективно, чем повышение максимальной скорости. Наиболее ярким примером этого в практике Дениско, является финиш М. Мацко на Азиатских играх в Гуанджоу в беге на 800 м.

По итогам трех предварительных забегов на 800 м Маргарита имела лучший результат 2.03,22. Но в финале предстояло борьба с грозными соперницами: представительницей Бахрейма Марьям Юсиф (чемпионка мира 2009 года в беге на 1500м), и лидером сезона на этой дистанции в Азии — индианкой Тинту Лукой. Эти спортсменки уже в этом году имели результаты из 2-х минут и тренер Маргариты — заслуженный тренер СССР Александр Викторович Дениско понимал, что для победы в этой ситуации необходим результат, превышающий ее личное достижение. Он разработал оригинальный план — график финального бега, и как тренер — психолог настроил Маргариту на выполнение этого плана. Маргарита должна была строго соблюдать скорость бега на всех участках дистанции, рассчитанную таким образом, чтобы хватило сил на финишное ускорение и ни в коем случае не вступать в борьбу с соперницами ранее определенного графиком отрезка дистанции. Тренер, и ученица блестяще осуществили этот план. Маргарита финишировала первой с личным достижением.

Из всех финалисток у Маргариты Мацко была самая низкая базовая скорость (результат на 400 м), но она быстрее всех пробежала последние 100 м и установила личный рекорд. Дело здесь в том, что специальная скоростно-силовая выносливость позволяла достаточно «тихоходным» по своей природе бегуньям сохранять высокую абсолютную скорость на последних, решающих метрах дистанции. (Н. Малышев, тренер команды РК по выносливости).

Одновременно с развитием функциональных и силовых качеств, тренер М. Мацко уделял большое внимание совершенствованию технической и тактической подготовки.

Под технической подготовкой понимали не только отработку техники бега на разных скоростях, но и технику выполнения всевозможных беговых, прыжковых и других упр. Заданная интенсивность должна воздействовать именно на требуемую группу мышц, после этого мышцы должны вовремя и качественно расслабляться, необходимо выдержать периодичность воздействий. Следствием в этом случае являлось то, что все упражнения выполнялись внешне легко и даже элегантно.

Хочется отметить, что на этапах развития специальной силовой и скоростно — силовой выносливости вся беговая и прыжковая работа на сильнопересеченной местности, выполнялась так, что спортсменки увеличивали частоту и длину шагов к концу каждого отрезка. Тем самым одновременно с ростом функциональной готовности постепенно развивалась способность сохранять определенное соотношение между длиной и частотой шага на всей дистанции. Именно многократное технически правильное выполнение финишных переключений на увеличенную частоту закрепляло прочные двигательные и психологические навыки. Они — то и явились основой готовности к жесткой борьбе на последних метрах дистанции. Развитие длины бегового шага всегда считалось важным компонентом тренировочной работы. Такое развитие должно опираться на увеличение частоты шага ни в коем случае не опережать развитие силовой выносливости бегуна. Например, в начале осеннего периода у бегуний приходилось специально уменьшать шаг, потому что они еще сохранили летний соревновательный стереотип, но после месячного отдыха девушки имели минимальный вес, теряли силу мышц и упругость связок. Только постепенно, к определенному сезону укрепляли ноги и сбалансировано увеличивали частоту и длину шагов.

Хочется отметить, что именно в освоении ритмового, высококоординированного бега, сочетаемого со способностью поддерживать на протяжении всей дистанции оптимальный ритм между частотой и длиной шагов видятся резервы повышения результатов в беге на средние и длинные дистанции.

Большое значение уделялось морально — волевой подготовке. Ведь, чтобы выиграть, надо научиться преодолевать чувство страха, неуверенности, не бояться самих соревнований и окружающей их атмосферы, сильных соперников.

Уверенность в своих силах — это качество, которое позволяет бегуну активно вести бег и готовиться к финишному рывку. Конечно, речь идет об уверенности, основанной на соответствующей функциональной, технической и тактической подготовке.

Структура подготовки М. Мацко методики предполагает периодизацию тренировочной работы. Начиная с втягивающей работы, постепенно включая тренировки в горах, прыжки и, в первые 2 — 3 месяца очень медленно увеличивая скорость.

На высокий функциональный уровень бегуньи выходили лишь к маю, а впереди еще был период превращения потенциальных возможностей в скорость на избранной дистанции.

По этой причине в те годы, когда подготовка была нацелена на крупнейшие соревнования, бегуньи зимой и весной стартовали только в кроссах. Кроссы позволяют проверить общую функциональную и шаговую выносливость, над которой работали несколько месяцев. В марте после разгрузочной недели бегуньи обычно приступали к 3 — недельному развитию специальной функциональной и шаговой выносливости. Этот период практически все бегуньи оценивали как труднейший. Основными средствами были бег в гору и под гору, прыжковые и беговые упражнения в гору в сочетании с тренировкой на ровной местности.

При выполнении горной работы добивалось идеальное техническое исполнение — упругость во всех суставах, быстрое и активное распрямление опорной ноги при отталкивании и не менее активного вывода таза и колена маховой ноги вперед — вверх.

От спортсменок требовалось расслабление мышц туловища и плечевого пояса. Для того, чтобы не терялись скоростные качества (а это может быть от большого объема горной работы). Тренер, следя за быстрым упруго — мощным отталкиванием стопой во время бега и прыжков в гору. При акцентировании отскока сигнал к работающим «звеньям» и ответная реакция проходят быстрее, а значит, и сохраняются скоростные навыки.

Функцию поддержания скорости и укрепления мышц и связок, работающих в опорной фазе, выполняло и обязательное сбегание, вниз по склону, что обычно воспринималось бегуньями как форма для отдыха перед работой в гору. Для сбегания вниз выбирается такая крутизна, чтобы бегущий не «стопорил» себя, а ноги, упруго приземлялись на крупные мышечные группы стопы, мгновенно продвигать тело вперед.

В апреле также после разгрузочной недели приступали к 3 — недельному циклу развития специальной скоростно — силовой и функциональной подготовки к дистанции. По общей схеме эта работа напоминает мартовскую, но длина отрезков сохранилась, а скорость выполнения беговой и прыжковой работы постепенно увеличивалась. По-прежнему важнейшим оставался принцип контроля за, техническим выполнением всех элементов. Именно в этот период нередко приходилось сдерживать спортсменок, ибо, превышая скорость, они нарушали «позу» и «комбинированный ритм». Именно не закрепощенное, свободное владение телом, такая скоростно-силовая работа надежно повышала скоростные и финишные возможности бегуна на средние и длинные дистанции.

По мере совершенствования техники бег становится все более экономным, окончательно исчезла закрепощенность позы (напряженность), отдельных мышечных групп и суставов. В связи с ростом скорости ощутимо увеличились нагрузки на опорно-двигательный аппарат бегуний, поэтому важно было включить специфические для бегуна упражнения на гибкость, а также статистические упражнения, позволяющие выводить мышцы и суставы назначительное напряжение.

Именно после апрельского периода бегуньи начали ощущать способность достаточно тонко управлять своими движениями, чувствовать силу и упругость

своих ног, у них появилась первая уверенность в правильности подготовки к очередному старту.

Наступил важнейший предсоревновательный этап, когда системы и функции организма подготовлены к переходу на средства и нагрузки соревновательного сезона.

Надо было очень аккуратно пройти этот период, чтобы не нарушить сложившийся благоприятный баланс физических функций и биохимических процессов, но одновременно овладеть соревновательной скоростью.

Использовался принцип постепенного, с замедленным темпом в начале, овладение скоростью. Именно это позволило сохранить высокий функциональный уровень, а не сбить его на альтернативном пути разного снижения нагрузки и как следствие быстрого роста скорости. В первые 2 — 3 недели предсоревновательного этапа использовались длинные отрезки, сознательно пробегая со скоростью ниже соревновательной. При этом длина отрезка была близка длине основной соревновательной дистанции. Это считалось хорошим средством физической адаптации к соревнованиям. Многократное повторение закрепляло определенные двигательные установки.

Проблема была и с поддержанием в предсоревновательный и соревновательный периоды накопленных силовых качеств. Эта задача решалась путем включения в отдельные тренировочные занятия несколько взрывных ускорений по 80 — 100 м в году с небольшой (1 — 2%) крутизной, а также быстрых сбеганий вниз.

Очень медленно в мае уменьшалась длина отрезков и росла скорость на них.

В соревновательный период основой тренировочных нагрузок является специальная подготовка к выбранной дистанции. В значительной мере — эта работа в шиповках на дорожке стадиона. Во всех других случаях стараясь избегать работы на стороне. По мнению Дениско работа на стадионе угнетает спортсмена (психологически). Появляться на дорожке в течение не более 3 — 4 месяцев в году, и пореже надевать шиповки весьма полезно, чтобы ощущать свежесть и привлекательность быстрого бега на соревнованиях.

Сохранять такие ощущения помогало и то, что от учениц никогда не требовалось бегать на тренировке с максимальной скоростью. Темпом надо «играть» и в любой точке бегового отрезка чувствовать, что при необходимости можно прибавить. Использование максимальной скорости — это путь к физическому перенапряжению, нервному истощению. Только в июне подходили к соревновательной скорости. Частью специальной беговой подготовки к дистанции считалось пробегание второй половины любого отрезка быстрее, чем первый (если не было другого задания, например, быстрое начало — «отдых» — финиш). Отрабатывать тактические варианты помогало то, что максимальная скорость исключалась из плана работы. Во время отдыха между отрезками подключалось внимание спортсмена на легкие упражнения, они слушали музыку, разговаривали.

Лучший психолог — тренер. Чем ближе ответственный старт, тем внимательнее надо следить за самочувствием спортсменки. Надо знать ее семейные, учебные, личные дела. На тренировках и вне их надо демонстрировать полную уверенность в выбранном пути и наших возможностях. Если спортсмен уходит со стадиона без улыбки, надо задуматься над тем, что сегодня сделано не так. Все воспитанницы А. Дениско делом доказали реальность его методик и планов: Маргарита Мацко, Марина. Масленко, Яловцева Виктория.

2.4 В. Ларченков о подготовке своей воспитанницы Ольге Назаркиной

Основу тренировок составляет недельный микроцикл, который постоянно меняется в зависимости от самочувствия и жизненных ситуаций, а также от периода макроцикла или задач на данный период. Ежедневно проводится 2 тренировки, в воскресенье — одна. Отдых регулируется нагрузкой.

О нормировании тренировочных нагрузок в годичном цикле:

Основные задачи, которые им ставились на первоначальном этапе в годичном цикле:

1. Заинтересовать и приобщить спортсменку к бегу, используя моральную и материальную заинтересованность, известность, престиж, социальная значимость.

2. Подобрать комплексные тренировочные средства, позволяющие избирательно и последовательно влиять на основные звенья мышечной системы и опорно-двигательного аппарата.

3. Развивать основные физические качества (силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию движения).

4. Укрепить сердечно — сосудистую систему за счет применения основного вида упражнений — бега и других вспомогательных средств.

5. Научить основам техники экономичного бега, учитывая уровень ее физической подготовленности.

План 1989 года предполагал дальнейшее повышение уровня функциональных возможностей организма, более качественное развитие двигательных качеств, интенсификацию тренировочных средств за счет применения высокоинтенсивных нагрузок, приближенных к соревновательным, подготовка в условиях среднегорья, увеличения объема бега в развивающем режиме.

Касаясь обоснования представленной технологии тренировки надо отметить, что в годичном плане по периодам (подготовительный, соревновательный, заключительный) последовательность этапов (втягивающий, базовый, соревновательный, реабилитационный) соблюдена.

Подготовительный период длина с начала октября до конца апреля — 30 недель; соревновательный — с начала мая до конца августа-18 недель;

заключительный период — сентябрь (4 недели). Тренировочный процесс, строится исходя из поставленных задач на каждый период годичного цикла.

В тренировке круглогодично используются беговые средства:

непрерывный бег, переменный, переменно-темповый, темповый, фортлек, повторный бег, бег по холмам и т. д.

В заключительном периоде были исключены все специальные работы на отрезках, проводился бег в аэробном режиме для поддержания определенного уровня, достигнутой тренированности.

Общим для всех микроциклов в каждом периоде являются:

вторая тренировка — основная, если только в этот день нет специальной работы;

основная тренировка всегда заканчивалась заминкой на 1 км;

при выполнении специальной работы в сумме на отрезках от 6000 до 10 000 м, следующая за ней проводится не раньше чем через 4 — 10 дней;

в утренних занятиях общепрыжковая работа чередуется со специальными беговыми упражнениями и другими через два дня.

В осенне-зимний период много выполняется общепрыжковых упражнений.

Штанга в тренировке не применяется. Пользование всеми доступными средствами восстановления.

Так работали 4 года. Результатом чего стало выступление Ольги Назаркиной на чемпионате СССР по кроссу в Ашхабаде (5 км — 15.54.5; 1 место) и выступление на Чемпионате мира по кроссу в Екс-ле-Бене (Франция) в составе сборной команды СССР, (6 км — 19.51, 11-е место (л), 1-е общекомандное место).

2.5 В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко

Структура годичного цикла тренировки, который условно делится на: подготовительный период (ноябрь — май), куда входит:

зимний соревновательный период (январь — март);

летний соревновательный (июнь — сентябрь) и переходный (октябрь)

В подготовительном периоде (ноябрь, декабрь, апрель и май) акцентировали внимание на развитие аэробных возможностей. Для этого 2 раза в 14 дней использовали темповый бег на 10 — 15 км и повторные пробежки на 1000 — 2000 м с интервалом отдыха 2 — 3 минуты.

Раз в неделю во время нагрузочных микроциклов делали пробежки на 25 — 30 км (скорость пробегания 1км — 4 минуты), активно использовали бег в гору. Как правило, это отрезок 400 м с числом повторений 10 — 20 раз и углом подъема до 15−20 градусов, усилие при в бегании до 90%. Отдыхом служит бег трусцой при возвращении вниз. За четыре тренировки, например, в мае 1988 года сумма длинных отрезков бега в гору составила 24 км (на пульсе 180 уд/мин).

В подготовительном периоде чередуются две недели (объем бега по 160 ;

180 км) с одной разгрузочной (объем 100 — 110 км). Объем бега за месяц в этом периоде — 600 — 650 км.

Пример содержания недельного микроцикла, характерного для этого периода:

Понедельник: Утро — кросс 10 км, вечер — отдых

Вторник: Утро — кросс 10 км; вечер — разминка 10×400м — 400 м (в гору) +10×200 — 100 м) ритмовые пробежки.

Среда: Утро — 10 км; вечер 18 км+ упражнения с отягощениями или круговая тренировка.

Четверг: Утро — 18 км; вечер — отдых.

Пятница: Утро — кросс 10 км, вечер — 20 км

Суббота: Утро — кросс 10 км, вечер — темповый бег 15 км (52.90)

Воскресенье: Утро — 30 км

Контролировать ход подготовки помогают простые, но информативные тесты: в конце декабря Ольга участвовала по бегу по шоссе на дистанциях 15 или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала в соревнованиях на 10 км или проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если она пробегала зимой 20 км за 1.08 — 1.10, а весной 10 км за 32.10 — 32.30, то были уверены, что подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.

Для совершенствования силовой подготовки использовались 1 раз в неделю круговая тренировка и упражнения с отягощениями.

В подготовительном периоде нужно следить за тем, чтобы резко не снижались скоростные возможности. Для этого применялись пробежки на ритм от 100 до 200 м (не более 10 в одной тренировке). Использовали и набегания по 60 — 80 м с постепенным увеличением скорости до максимальной (не более 6 раз за тренировку).

В январе подготовительный период плавно переходил в зимний соревновательный. Объем беговой нагрузки составляет 140 — 160 км в неделю, длина в отдельных пробежках снижается. Однако скорость пробегания отдельных отрезков увеличивается и приближается к соревновательной.

Предпочтение отдается соревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие в них хорошо вписывается в концепцию подготовки к летним соревнованиям, так как создает хорошую базу специальной выносливости. В этот период не исключаются старты в манеже на дистанциях 1500 — 3000 м.

В олимпийском сезоне для того, чтобы уменьшить мощность нагрузки на заднюю поверхность бедра (травма), но при этом сохранить тренировочный эффект, увеличили в специальной беговой подготовке долю бега в гору.

Активно использовали высокогорье.

С начала летнего соревновательного периода до главного старта Ольга имела 10−12 стартов. Предпочтение отдано соревнованиям на длинных дистанциях.

В олимпийском же сезоне соревновательную деятельность начали сравнительно поздно — 26 июня.

После отборочных соревнований обычно делали тайм — аут, чтобы иметь возможность выехать в горы или, оставаясь на равнине, провести три недели в тренировочном режиме. Это позволяло поддержать высокий уровень функционального состояния и сохранить высокий потенциал нервной энергии к главному старту сезона.

Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются четко.

На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм, в Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл. Это позволило выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня функциональной подготовки.

3 — недельный микроцикл (с 8 по 28 августа)

8. Понедельник: Утро — 10 км; вечер — отдых

9. Вторник: Утро — 10 км; вечер — 11 км

10. Среда: Утро — разминка +5×800 — 400 м (2.21 — 2.25); вечер — 8 км

11. Четверг: Утро — 13 км; вечер — отдых

12. Пятница: Утро — 15 км; вечер — 13 км

13. Суббота: Утро — разминка +2×500 — 400 (1.25) + 1200 — 400 (3.40) + 800 — 400 (2.22); вечер — 8 км

14. Воскресенье: Утро — 15 км; вечер — 10 км

16. Вторник: Утро — 13 км; вечер — 10 км

17. Среда: Утро — разминка 3000 — 800 (9.00) + 2000 — 800 (6.00) + 1000 — 800 (2.52) + 600 — 800 (1.36.6) +2×400 — 400 (62.0 — 62.0) +200 (28.4)

18. Четверг: Утро — 14 км

19. Пятница: Утро — 13 км; вечер — 8 км

20. Суббота: Утро — разминка + 12×400 — 200 (65 — 67) + ритмичные пробежки 10×100 — 100; вечер — 11 км

21. Воскресенье: Утро — 10 км

Общий объем бега за неделю 145 км

22. Понедельник: Утро — 13 км; вечер — 11 км

23. Вторник: Утро — 12 км; вечер разминка 15×100 — 100 (17.0) + 3 км (10.24)

24. Среда: Утро — разминка + 5×1200 — 400 (3.38 — 3.40) + 10×100 — 100 (15.5); вечер — 10 км

25. Четверг: Утро — 10 км

26. Пятница: Утро — 15 км; вечер — 9 км

27. Суббота: Утро — 18 км

28. Воскресенье: Утро — разминка 1200 — 800 (3.34,5) + 800 — 800 (2.17) +600 — 800 (1.34.4) +2×400 (62.0 — 62.6) +200 (27.8); вечер — кросс 8 км

Общий объем бега за неделю — 144 км.

После трехнедельного нагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя, в конце которой Ольга стартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.

Через неделю состоялся бег во Владивостоке на 1500 м и показан результат 4.06.2 Последние 500 м она пробежала за 1.15, что говорило, о ее хороших скоростных возможностях, а бег при этом был упругим и мягким.

После этих соревнований появилось больше уверенности в том, что Ольга сможет бороться за самое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.

III. Планирование годичного цикла тренировки

Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:

Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь — май), соревновательный (май — сентябрь) и переходный (октябрь).

Подготовительный период: 27 — 29 недель (конец октября — 1 половина мая) состоит из 5 этапов:

Втягивающий: 3 — 4 недели (5 — 8 недели — конец октября — ноябрь).

Первый базовый: 9 — 10 недель (9 — 17 недели — конец ноября — январь).

Зимний соревновательный: 5 — 6 недель (18 — 24 недели — конец января — начало марта).

Второй базовый: 5 — 6 недель (25 — 29 недели — середина марта — апрель).

Предсоревновательный: 3 — 4 недели (30 — 33 недели — середина апреля — середина мая).

Втягивающий этап

Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок

Основные средства

длительный непрерывный бег аэробного характера

бег на отрезках, преимущественно в кроссах

общеразвивающие и скоростно — силовые упражнения локального характера

спортивные игры, плавание и т. д.

Параметры тренировочных нагрузок

общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле

объем бега в смешанном режиме не превышает 10 — 15% от общего объема бега

бег в анаэробном режиме используется эпизодически

прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы

спортивные игры: 1−2 раза в неделю

количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю

Первый базовый этап

Задачи:

дальнейшее повышение аэробных возможностей

совершенствование скоростно — силовых качеств

Основные средства:

длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе бег на отрезках в анаэробном режиме

ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору

Параметры тренировочной нагрузки

общий недельный объем бега на уровне 90 — 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)

объем бега в смешанном режиме до 25 — 30%

объем бега в анаэробном режиме 3 — 4%

количество тренировочных занятий 10 — 14 в неделю

Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м

Понедельник: У. — Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км; в. — кросс легко 6 — 8 км

Вторник: У. — равномерный кросс 10 — 12 км, в. — 6 — 8 км

Среда: У. — бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. — 6 — 8 км

Четверг: отдых или равномерный кросс 8 — 10 км; в. — 8 — 10 км.

Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 — 6 км; в — 6 — 8 км

Суббота: равномерный бег 10 — 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 — 4.40 на 1 км); в. — 8 — 10 км

Воскресенье: отдых; в. — 8 — 10 км

Примечание:

В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме

Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.

Зимний соревновательный этап

Задачи:

контроль за состоянием подготовленности

переключение от объемных нагрузок

совершенствование технического мастерства

обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей

Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег

Параметры тренировочной нагрузки:

общий недельный объем бега снижается до 60 — 80% от максимального

бег в смешанном режиме применяется эпизодически

объем бега в анаэробном режиме — около 10% от общего объема

Количество стартов — 5 — 8

Второй подготовительный этап

Задачи:

восстановление после зимних соревнований (1 неделя)

дальнейшее повышение работоспособности

Основные средства:

То же, что и в предыдущих этапах.

Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 — 2%

Примерный недельный цикл:

Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 — 6 км+

5100 м; в. — 8 км

Вторник: Утром — равномерный кросс 10 — 12 км; в. — легко 6 — 8 км

Среда: Утром — бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10 100 м; в. — 6 — 8 км

Четверг: Утром — отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в. — 6 — 8 км

Пятница: Утром — переменный бег на отрезках: 3 (1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. — 6 — 8 км

Суббота Утром — равномерный кросс 10 — 12 км в смешанном режиме (темп 4.20 на 1 км); в. — 6 — 8 км

Воскресенье: Утром — отдых; в. — 6 — 8 км

Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения

Предсоревновательный этап

Задачи:

постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным беговым средствам тренировки

совершенствование техники бега

участие в соревнованиях на смежных дистанциях

Основные средства:

Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях

Параметры тренировочных нагрузок:

общий недельный объем бега 80 — 90% от максимального

объем бега в смешанном режиме: 15 — 20 от общего объема

объем бега в анаэробном режиме — 10 — 12% от общего объема

количество тренировочных занятий: 10 — 14 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: Утром — бег на длинных отрезках 600 — 1200 м: объем до 3 — 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10 100 м; в. — 6 — 8 км

Вторник Утром — разминка + ускорение 5100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 — 8 (400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в. — 6 км

Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. — 6 — 8 км

Четверг: переменный бег на отрезках: 2 — 3 (600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 880 м (анаэробный режим); в. — 6 — 8 км

Пятница: разминка + ускорения 5100 м. Бег на отрезках в гору 4 — 5 (250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в. — 6 км

Суббота: равномерный кросс 8 — 12 км; в. — 6 — 8 км

Воскресенье: Утром — отдых; в. — 8 — 10 км

Примечание: Вечером 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражнений

Соревновательный период

Состоит из 2-х этапов:

1 этап — 4 — 5 недель — подготовка к первым отборочным стартам

2 этап — 3 — 3.5 недели — подготовка к чемпионату страны

Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.

Параметры тренировочных нагрузок:

общий объем бега (недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 — 90% от максимального

объем бега в смешанном режиме: до 8 — 10%

объем бега в анаэробном режиме: около 10%

количество тренировочных занятий: 10 — 12 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; вечером — 6 км

Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5100 м; вечером — 6 км

Среда: бег на отрезках 4400/200 с соревновательной скоростью; вечером — 6 км

Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5100 м; вечером — отдых

Пятница: Утром — равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5100 м; вечером — 6 км

Суббота: разминка, ускорение 5100 м. Бег на отрезках повторно: 2400 м с соревновательной скоростью; вечером — легкий бег 6 км

Воскресенье: Утром — соревнования; вечером — 3 — 4 км.

Переходный период:

После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 — 4 недели (конец сентября — октябрь)

Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 — 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

Выводы

Учитывая, какими физическими качествами должен обладать высоквалифицированный бегун на средние и длинные дистанции, зная закономерности их развития и поддержание всех необходимых качеств в течении всего соревновательного периода на высоком уровне функционального состояния, можно с большей долей уверенности в правильности решений подойти к составлению годичного (а то и многолетнего) плана тренировочного процесса бегунов — средневиков.

Мы рассмотрели несколько вариантов подготовки бегуний на средние и длинные дистанции, которые использовались при подготовке известных спортсменок к самым крупным и значимым соревнованиям.

Проанализировав, какое влияние на развитие спортивной формы оказывают различные средства тренировки. Рассмотрев конкретные примеры работы на практике ведущих тренеров, бесспорных авторитетов не только нашей страны, но и всего мира, со своими ученицами, можно утверждать. Что использование в тренировки больших объемов бега в аэробном режиме (до 700 км в месяц) в подготовительном периоде, дальнейшее, поэтапное снижение этих объемов с одновременным освоением новых — более высоких скоростей бега во второй половине подготовительного и предсоревновательном периодах — является одной из наиболее верных методик тренировки бегунов на средние и длинные дистанции. Эта методика позволяет добиться высоких спортивных результатов и стабильно выступать на протяжении всего соревновательного периода и в течение целого ряда лет.

Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся.

В подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, для развития скоростно — силовых способностей, целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно-силовых нагрузок продолжительностью 8 — 12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течение следующих 16 — 20 недель сохранять высокие скоростно-силовые возможности. А все усилия в тренировке направить, на освещение специальной беговой программы с использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки.

В выборе беговых средств тренировки необходимо учесть адаптационные возможности организма спортсмена на постоянно меняющийся объем бега и его интенсивность. На каждом этапе подготовки необходимо пользоваться только беговыми средствами характерными для текущего микроцикла и мезоцикла.

С использованием тренировки в среднегорье, сроки этих тренировок, нужно обязательно сопоставлять с текущим календарем соревновательного сезона. Для наиболее удачного использования положительного эффекта горной подготовки, избежать участия в стартах во время снижения работоспособности.

1. Г. Нарскин; А. Полунин «Бег на средние дистанции. Скоростно — силовая подготовка» 1989 г.

2. В. Жук; Н. Мартыненко «Развивать ли силу бегуну» 1990 г.

3. Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов «Особенности тренировки женщин» 1989 г.

4. В. Н. Кулаков «Гармония подготовки» 1987

5. У. Кялле «Наравне с мужчинами» 1978

6. Н. Малышев «Казанкина и К» 1991

7. В. Ларченков «Лыжи? Шахматы? Бег!» 1990

8. В. Бондаренко «Все или ничего!»

9. Тюрин Ю. Д.; Попов Ю. А.; Тихонов С. А. «Тренировка финского бегуна Марти Вайнию» 1980

10. Тюрин Ю. Д.; Емельянов Я. И.; Морозов А. В. «Итоги подготовки и участия бегунов на средние дистанции в XXI Олимпийских играх» 1976

11. А. И. Полунин. Семинар «Год женской легкой атлетики» 1998

12. Бег на уроках л/а в 8−9 классах.А. А. Зданевич ФК в школе № 2, 99 г.

13. Динамика тренировочных нагрузок и показателей специальной работоспособности юных бегунов на средние дистанции.Н. И. Волков, Г. А. Алексеев ТиПФК № 6, 80 г.

14. Для юных бегунов 6−8 классов. Обучение бегу на средние дистанции в школьной секции.В. В. Валик ФК в школе № 4, 80 г.

15. Нагрузка юных бегунов.И. Бондарчук л/а № 6, 82 г.

16. Обучая легкой атлетике.А. А. Марков, С. М. Масленников ФК в школе № 3, 2000 г.

17. Отбор в беге на средние и длинные дистанции.Ю. Травин, В. Сячин, Н. Упир л/а № 5, 80 г.

18. Перспективы совершенствования системы отбора юных спортсменов ТиПФК № 8, 1982 г.

19. Спортивный отбор.В. М. Волков, В. П. Филин, ФКиС, М., 1983 г.

20. П. Г. Шорец. Стайерский и марафонский бег.М. 1970

21. Ф. П. Суслов, Ю. А. Попов., В. Н. Кулаков., С. А. Тихонов. Бег на средние и длинные дистанции

22. Макаров А. Н. Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировка.М. 1973

23. Остапенко А. Н. Легкая атлетика. Учебное пособие., М. 2006

24. Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1977.

25. Суслов Ф. П., Сыч В. Л., Шустин Б. Н. Современная система спортивной подготовки. — М.: СААМ, 1995.

26. Матвеев Л. П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов: Учебное пособие. — Киев: Олимпийская литература, 1999. — 318 с.

27. Теория спорта: Учебник для ИФК /Под общ. ред.В. Н. Платонова. — Киев: Вища школа, 1987. — 424 с.

28. Становление и совершенствование спортивного мастерства в барьерном беге: [Учеб. пособие] В. Ф. Таранов, В. П. Черкашин, В. Д. Фискалов, В. В. Чемов Волгогр. Гос. ин-т физ. культуры. — Волгоград: Волгогр. ГИФК, 1987. — 440 с.

29. Щенников Б. Ф. Барьерный бег для женщин. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — С.3−6.

30. Максименко Г. Н., Полтавский А. Ф. Основы отбора, обучения и тренировки юных легкоатлетов. — Киев: Вища школа, 1994. — 365 с.

31. Волков В. М., Филин В. П. Спортивный отбор. — М.: Физкультура и спорт, 1983. — 176 с.

32. Попов В. Б., Суслов Ф. П., Германов Г. Н. Легкая атлетика для юношества. — М., 1999. — 220 с.

33. Теория и методика физического воспитания: Учебник для ИФК /Под общ. ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова. — М.: ФиС, 1976, т.1. — 304 с.

34. Матвеев Л. П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов: Учебное пособие. — Киев: Олимпийская литература, 1999. — 318 с.

35. Теория спорта: Учебник для ИФК / Под общ. ред. В. Н. Платонова. — Киев: Вища школа, 1987. — 424 с.